Quit Vaping · 指南

戒電子煙時間軸：最初幾天、幾週與之後的里程碑

停止使用含尼古丁電子煙後，想抽的衝動與戒斷症狀可能在最初幾天和第一週最強烈，之後通常會在第一個月逐漸減輕。再過一段時間，熟悉的日常情境仍可能引發衝動。這份時間軸提供大致的變化方向，以及每個階段可以著手準備的一件事。每個人的經歷與步調可能不同。

Quit Vaping 引導你在數週內逐步減少電子煙的使用時段。將計畫與使用紀錄放在一起，回顧每週階段，並在完成計畫後查看依經過時間呈現的里程碑。App 也有「停止使用電子煙後的變化」閱讀專區，介紹停止使用電子煙的相關內容。

先決定從哪個時間點開始算

最後一次使用電子煙、最後一次攝取尼古丁，以及開始漸進計畫，可能是不同的日期。如果你還在使用其他尼古丁產品或含尼古丁的治療藥品，沒有使用電子煙不一定代表沒有攝取尼古丁。本指南適用於停止使用含尼古丁電子煙的成年人；與醫療專業人員討論症狀或計畫時，請告知你正在使用的產品。

在這些沒有攝取尼古丁的最初幾天，身體正在排出尼古丁，也開始適應沒有尼古丁的狀態。你可能感到想抽、煩躁、坐立不安、難以專注或入睡，或比平常更容易餓。症狀的組合與強度因人而異。這些是已知的停止使用電子煙後的尼古丁戒斷症狀，並非每個人都一定會經歷的清單。

選一個平常會使用電子煙的情境來預先準備，例如休息時間或通勤途中。想想當下可以做些什麼不同的事，以及可以找誰支持你。在紙上或手機裡簡單記下一筆，或許能幫你回想衝動出現時正在發生什麼。不需要把每一種感受都變成數字。

一般尼古丁戒斷資訊指出，症狀往往在第一週最強烈，尤其是最初三天。早上比較輕鬆、晚上卻比較難熬，都可能出現在這個大致的過程中。你不需要在某一天之前就感覺變好。

請一位信任的人適時關心你的近況，也為規律的休息安排留出時間。一天結束時，回想哪些事有幫助，以及明天希望獲得什麼支持。如果症狀難以應付，請向醫療專業人員詢問協助，不必等到這一週結束。

戒斷症狀的強度通常會在第一個月減輕，但部分症狀可能持續更久。難熬的一天不會抹去你的進展。

每週花一點時間回顧自己的經驗。哪個情境最難應付？什麼有幫助？怎樣安排會讓下週更容易掌握？簡單回顧，以自己的經驗為主。美國國家癌症研究所的戒斷資訊說明了大致的變化與個人差異。

隨著戒斷帶來的不適減輕，你可能開始在沒有尼古丁的日常中感到更自在。進展不一定每天都很明顯：也可能是一個比較少想抽的下午，或是某個感覺比較容易應付的情境。

一項追蹤成年人約兩年的觀察性研究發現，已停止使用電子煙的人，相較於持續使用者，呈現較好的生活品質與心理健康結果。這不代表你必須等兩年才能察覺變化：這項研究沒有確定改善從何時開始，也不保證每個人都會得到相同結果。

每個沒有使用電子煙的月份，都讓你累積更多沒有接觸電子煙氣霧的時間，也省下原本會花在裝置或補充品上的支出。第一年是值得慶祝的里程碑，並不是可以宣告某個器官已完全恢復的日期。

幾個月甚至幾年後，仍可能偶爾出現想抽的衝動，尤其遇到熟悉的誘因時。衝動再次出現，不代表接下來每天都會像最初幾天一樣。

對於已知可能引發衝動的情境，預先準備一個實用的應對方式。

停止使用電子煙後，肺部恢復並沒有適用於所有人的固定日期。呼吸的變化取決於你的健康狀況與過去的接觸、使用情形，這與戒斷症狀的時間變化是不同的問題。如果出現新的呼吸急促或情況惡化，請尋求醫療建議。若嚴重呼吸困難，或胸口緊繃、沉重，請立即尋求緊急醫療協助；NHS 說明了這些警訊。

如果你仍在減量，Quit Vaping 會在數週內安排使用時段上限與預定等待時間。記錄實際發生的使用時段，包括比計畫提早的時段，讓紀錄反映真實情況。我們的漸進計畫指南說明如何回顧每週階段，並選擇進入下一階段或重複目前階段。什麼是一次電子煙使用時段？則介紹紀錄的單位。

將計畫標記為完成後，App 會顯示依經過時間計算的已達成與即將到來的里程碑。你可以用它們肯定自己的進展；它們呈現的是經過時間，而非身體恢復的測量結果。

如果症狀難以應付，或出現憂鬱、明顯的情緒變化，請尋求協助，不必等到某個里程碑。本指南提供一般資訊，並非個人的治療計畫。