Alive · 指南

戒菸會經歷哪些階段？準備與最初幾週

戒菸通常包含幾個步驟：做好準備、度過最初不抽菸的幾天、改變熟悉的習慣，以及隨著時間持續下去。這些階段可能互相重疊。要有所進展，不必照著完美的時間表走。

最初幾天可能會遇到什麼？之後又有什麼能幫助你繼續？這份指南提供一個實際的起點。個人計畫的階段，與身體適應改變的過程，是兩回事。

想逐步減少吸菸嗎？Alive 將減量計畫與香菸計數器放在一起。輸入吸菸習慣，記錄實際抽的每根菸，就能查看今天的總根數與下一根菸前的預定等待時間。每個為期一週的階段結束時，你可以選擇進入下一階段，或留在目前階段。

這樣可以把計畫與實際紀錄放在一起查看。App 計畫中的週次是用來安排進程，並不是預測戒斷症狀何時消失。

1. 準備：了解自己的起點

在改變之前，先觀察自己的吸菸模式。什麼時候抽菸幾乎變成自動反應：喝咖啡時、休息時、飯後，還是感到壓力時？也寫下你想戒菸的原因。具體而個人的理由，有時比籠統的「我應該戒」更能讓你感受到意義。

為一個熟悉的情境想好替代做法。例如，飯後到外面走一小段路，或換個地方休息。請信任的人支持你；需要時，也可以和醫師或藥師討論適合自己的協助。

下一步：先選一個想預先準備的情境，不必一次改變整套日常生活。

戒菸第幾天最痛苦？停止吸菸後，你可能感到坐立不安、煩躁、難以專注、睡不好，或食慾增加。並不是每個人都會經歷相同的症狀。根據美國國家癌症研究所，戒斷症狀通常在第一週最強烈，並常在最初三天達到高峰。這是大致的參考，不是身體必須遵守的期限。

衝動出現時，預先想好下一個動作會有幫助：暫時離開當下情境、喝點東西、活動一下，或找人說話。你不必在那一刻解決接下來幾個月的事。先從眼前的情境開始。

如果你正在逐步減量，經驗可能與完全停止吸菸不同。尼古丁替代療法或其他尼古丁產品也會影響你的起點：在這種情況下，最後一根菸不一定就代表結束了所有尼古丁的使用。

對許多人來說，戒斷症狀會在接下來幾週減輕，但持續多久因人而異。平穩的一週之後又遇到難熬的一天，不代表之前的進展消失了。

定期問問自己：哪個情境比以前容易應付了？什麼有幫助？哪個習慣還需要替代做法？保留有效的小改變，並調整不適合日常生活的部分。

如果使用 Alive，請繼續記錄實際抽的每根菸。一週結束時，回顧紀錄，再選擇進入下一階段或留在目前階段。紀錄中的每日根數降低，反映的是你的紀錄；完整度過沒有抽菸的一天，則是另一個里程碑。

即使過了一段時間，聚會、壓力或熟悉的環境仍可能勾起想抽菸的衝動。為這些時刻準備一個簡單的應對方式，也提醒自己，哪些做法已經對你有效。

如果又抽了菸，並不代表整次嘗試就自動失敗。認真看待那個情境，但不要因此否定所有進展：是什麼引發的？下次可以怎麼做得不同？可以和誰聊聊？

也留意正向改變：現在已經能不抽菸就度過的情境、沒有花在香菸上的錢，以及不再與抽菸連在一起的日常習慣。你不需要設定某一天，宣稱到了那天一切就完全「修復」了。

沒有適用於所有人的單一期限。身體的戒斷反應、習慣與 App 的漸進計畫，各自有不同的變化方式。最初幾天與幾週可能需要不少適應；個人的誘因也可能在之後繼續帶來影響。

如果症狀強烈、持續不退，或妨礙日常生活，請尋求支持。你可以與醫師或藥師討論尼古丁替代療法和其他戒菸協助，不必等到某個階段結束。

進一步認識 App：繁體中文 Alive。

本文提供一般資訊作為參考，並非個別治療建議。

你也可以參考英文的綜合指南： Quit smoking.

戒菸能降低心臟病、中風和多種癌症的風險，其中包括肺癌。離最後一根菸越久，戒菸帶來的健康好處也會逐漸累積。

日常生活中也可能感受到變化。即使還是會想抽菸，味覺和嗅覺也可能在前幾天開始改善。接下來幾個月，咳嗽和喘不過氣的情況可能減輕。每個人感受到變化的時間都不一樣。

德國癌症研究中心：Rauchstopp（戒菸）。美國國家癌症研究所：決定戒菸時，如何應對尼古丁戒斷與誘因。德國聯邦公共衛生研究所，rauchfrei-info.de：戒斷症狀、菸癮及失誤與復吸。