Alive
Alive · Rehberler
Sigarayı Bırakmak: Aşamalar ve İlk Haftalar | Alive
Sigarayı bırakmak genellikle birkaç adım içerir: hazırlanmak, ilk sigarasız günleri geçirmek, alışılmış davranışları değiştirmek ve zaman içinde devam etmek. Bu aşamalar iç içe geçebilir. İlerlemek için kusursuz bir takvime uymanız gerekmez.
İlk günlerde neler yaşayabilirsiniz ve daha sonra devam etmenize ne yardımcı olabilir? Bu rehber, uygulanabilir bir başlangıç noktası sunar. Kişisel bir planın aşamaları ile vücudunuzun uyum sağlaması iki farklı şeydir.
Alive ile bir sonraki adımınızı göz önünde tutun
Sigarayı kademeli olarak azaltmak mı istiyorsunuz? Alive, bir azaltma planını ve sigara sayacını bir araya getirir. Sigara içme alışkanlıklarınızı girin, içtiğiniz her sigarayı kaydedin ve günün toplamını ve bir sonraki sigaradan önce planlanan bekleme süresini görün. Haftalık bir aşamanın sonunda ilerleyebilir veya mevcut aşamada kalabilirsiniz.
Böylece planınızı ve gerçekten kaydettiklerinizi bir arada görebilirsiniz. Uygulamanın planındaki haftalar sürecinize bir yapı kazandırır; yoksunluk belirtilerinin ne zaman kaybolacağını öngörmez.
1. Hazırlık: başlangıç noktanızı anlayın
Bir şeyi değiştirmeden önce sigara içme düzeninize bakın. Sigara hangi durumlarda neredeyse otomatik hâle geliyor: kahvenin yanında, bir molada, yemekten sonra veya stresliyken mi? Neden bırakmak istediğinizi de yazın. Size özgü, somut bir neden, genel bir “bırakmalıyım” düşüncesinden daha anlamlı gelebilir.
Alışık olduğunuz bir durum için bir alternatif düşünün. Yemekten sonra kısa süreliğine dışarı çıkabilir veya molanızı başka bir yerde geçirebilirsiniz. Güvendiğiniz birinden destek isteyin ve gerekirse size uygun yardımları bir doktor veya eczacıyla görüşün.
Bir sonraki adımınız: tüm rutininizi bir anda değiştirmek yerine, hazırlanmak istediğiniz tek bir durum seçin.
2. İlk günler: sigara içme isteği ve nikotin yoksunluğu
Bıraktıktan sonra huzursuzluk, sinirlilik, odaklanma güçlüğü, uyku sorunları veya iştahta artış yaşayabilirsiniz. Herkes aynı belirtileri yaşamaz. ABD Ulusal Kanser Enstitüsüne göre yoksunluk belirtileri çoğu zaman ilk hafta daha yoğundur ve ilk üç gün içinde en yüksek düzeye ulaşır. Bu, vücudunuz için kesin bir son tarih değil, genel bir yol göstericidir.
Sigara içme isteği geldiğinde bir sonraki adımı önceden hazırlamış olmak yardımcı olabilir: durumdan kısa süreliğine uzaklaşmak, bir şey içmek, hareket etmek veya biriyle konuşmak. O anda önünüzdeki birkaç ayı çözmeniz gerekmez. İçinde bulunduğunuz durumdan başlayın.
Kademeli olarak azaltıyorsanız deneyiminiz sigarayı tamamen bırakmaktan farklı olabilir. Nikotin yerine koyma ürünleri veya diğer nikotin ürünleri de başlangıç noktanızı etkiler: bu durumda son sigaranız, tüm nikotin kullanımının otomatik olarak sona erdiği anlamına gelmez.
3. Sonraki haftalar: yeni rutinler oluşturmak
Birçok kişide yoksunluk belirtileri sonraki haftalarda hafifler. Ne kadar sürecekleri ise değişebilir. Daha sakin bir haftanın ardından gelen zor bir gün, ilerlemenizin ortadan kalktığı anlamına gelmez.
Kendinize düzenli olarak sorun: hangi durum eskisine göre daha kolaydı? Ne yardımcı oldu? Hangi alışkanlık için hâlâ bir alternatif gerekiyor? İşe yarayan küçük değişiklikleri koruyun, günlük hayatınıza uymayanları uyarlayın.
Alive kullanıyorsanız içtiğiniz her sigarayı kaydetmeye devam edin. Haftanın sonunda geçmişinizi gözden geçirin ve bir sonraki aşamayı seçin veya mevcut aşamada kalın. Kaydedilmiş günlük sayının daha düşük olması, kaydınızı yansıtır; tamamen sigarasız bir gün ise ayrı bir dönüm noktasıdır.
4. Devam etmek: ilerlemeyi fark etmek ve tökezlemelerden öğrenmek
Daha sonra bile bir kutlama, stres veya tanıdık bir ortam sigara içme isteğini geri getirebilir. Bu anlar için basit bir yaklaşım hazırlayın ve hâlihazırda neyin işe yaradığını kendinize hatırlatın.
Yeniden sigara içerseniz bu, tüm çabanızın otomatik olarak boşa gittiği anlamına gelmez. İlerlemenizi yok saymadan durumu ciddiye alın: ne tetikledi? Bir dahaki sefere neyi farklı yapabilirsiniz? Kiminle konuşabilirsiniz?
Olumlu değişiklikleri de fark edin: artık sigarasız geçirebildiğiniz durumlar, sigaraya harcamadığınız para ve artık sigara içermeyen rutinler. Her şeyin sözde tamamen “onarılmış” olması gereken belirli bir güne ulaşmanız gerekmez.
Sigarayı bırakmanın aşamaları ne kadar sürer?
Tek bir süre yoktur. Fiziksel yoksunluk, alışkanlıklar ve uygulamadaki kademeli bir plan farklı örüntüler izler. İlk günler ve haftalar önemli bir uyum süreci gerektirebilir; kişisel tetikleyiciler daha sonra da sizi etkileyebilir.
Belirtiler yoğunsa, sürüyorsa veya günlük hayatınızı etkiliyorsa destek alın. Nikotin yerine koyma ürünlerini ve diğer sigara bırakma seçeneklerini bir doktor veya eczacıyla görüşebilirsiniz. Belirli bir aşamanın bitmesini beklemeniz gerekmez.
Uygulama hakkında daha fazla bilgi: Türkçe Alive.
Yol gösterici genel bilgilerdir; kişiye özel bir tedavi önerisi değildir.
Kendi adımlarınızı düzenlemek için Türkçe kişisel sigara bırakma planına göz atabilirsiniz.
İngilizce genel rehbere de göz atabilirsiniz: Quit smoking.
Sigarayı bırakmanın faydaları
Sigarayı bırakmak kalp hastalığı, inme ve akciğer kanseri de dahil olmak üzere birçok kanser türünün riskini azaltır. Son sigaranın üzerinden zaman geçtikçe bu faydalar artar.
Günlük yaşamda da değişiklikler fark edebilirsin. Canın hâlâ sigara istese bile ilk günlerde tat ve koku alma duyuların iyileşmeye başlayabilir. Sonraki aylarda öksürük ve nefes darlığı azalabilir. Bu değişikliklerin ne zaman fark edildiği kişiden kişiye değişir.
Kaynaklar
Alman Kanser Araştırma Merkezi: Rauchstopp.
Ulusal Kanser Enstitüsü: Tütünü bırakmaya karar verdiğinizde nikotin yoksunluğu ve tetikleyicilerle başa çıkmak.
Almanya Federal Halk Sağlığı Enstitüsü, rauchfrei-info.de: yoksunluk belirtileri, sigara içme isteği ve tökezlemeler ve yeniden başlama.