Alive
Alive · Oppaat
Tupakoinnin lopettaminen: vaiheet ja ensimmäiset viikot | Alive
Tupakoinnin lopettamiseen kuuluu tavallisesti useita askelia: valmistautuminen, ensimmäisistä savuttomista päivistä selviäminen, tuttujen tapojen muuttaminen ja jatkaminen ajan mittaan. Vaiheet voivat limittyä toisiinsa. Edistyminen ei edellytä täydellisen aikataulun noudattamista.
Mitä ensimmäiset päivät voivat tuoda tullessaan, ja mikä voi auttaa jatkamaan myöhemmin? Tämä opas tarjoaa käytännön lähtökohdan. Oman suunnitelman vaiheet ja kehon sopeutuminen ovat kaksi eri asiaa.
Pidä seuraava askel mielessä Aliven avulla
Haluatko vähentää tupakointia asteittain? Alive yhdistää vähentämissuunnitelman ja savukelaskurin. Syötä tupakointitottumuksesi, kirjaa jokainen polttamasi savuke ja tarkista päivän määrä sekä suunniteltu odotusaika ennen seuraavaa savuketta. Viikon mittaisen vaiheen päättyessä voit edetä tai pysyä nykyisessä vaiheessa.
Näin suunnitelma ja se, mitä olet todella kirjannut, ovat samassa paikassa. Sovelluksen suunnitelman viikot antavat etenemiselle rakennetta. Ne eivät ennusta, milloin vieroitusoireet häviävät.
1. Valmistautuminen: tunnista lähtötilanteesi
Tarkastele tupakointitottumuksiasi ennen kuin muutat jotain. Milloin savuke tuntuu lähes automaattiselta: kahvin kanssa, tauolla, aterian jälkeen vai stressaantuneena? Kirjoita myös muistiin, miksi haluat lopettaa. Konkreettinen, henkilökohtainen syy voi tuntua merkityksellisemmältä kuin yleinen ajatus siitä, että pitäisi lopettaa.
Mieti vaihtoehto yhteen tuttuun tilanteeseen. Voisit esimerkiksi käydä hetken ulkona aterian jälkeen tai pitää tauon eri paikassa. Pyydä tukea luotettavalta ihmiseltä ja keskustele tarvittaessa lääkärin tai apteekin ammattilaisen kanssa sinulle sopivasta avusta.
Seuraava askel: valitse yksi tilanne, johon haluat valmistautua, sen sijaan että muuttaisit koko arjen kerralla.
2. Ensimmäiset päivät: vieroitusoireet ja tupakanhimo
Lopettamisen jälkeen voi ilmetä levottomuutta, ärtyneisyyttä, keskittymisvaikeuksia, univaikeuksia tai tavallista suurempaa ruokahalua. Kaikilla ei ole samoja oireita. Yhdysvaltain National Cancer Instituten mukaan vieroitusoireet ovat usein voimakkaimmillaan ensimmäisen viikon aikana ja saavuttavat huippunsa kolmen ensimmäisen päivän aikana. Tämä on yleinen suuntaa antava kuvaus, ei kehollesi asetettu määräaika.
Kun tupakanhimo herää, valmiiksi mietitty seuraava askel voi auttaa: poistu tilanteesta hetkeksi, juo jotain, liiku tai puhu jollekulle. Sinun ei tarvitse ratkaista seuraavia kuukausia juuri sillä hetkellä. Aloita käsillä olevasta tilanteesta.
Jos vähennät asteittain, kokemuksesi voi poiketa tupakoinnin lopettamisesta kokonaan. Myös nikotiinikorvaushoito tai muut nikotiinituotteet vaikuttavat lähtötilanteeseesi: viimeinen savuke ei silloin automaattisesti tarkoita kaiken nikotiinin käytön loppumista.
3. Seuraavat viikot: vahvista uusia rutiineja
Monilla vieroitusoireet lievenevät seuraavien viikkojen aikana. Niiden kesto voi kuitenkin vaihdella. Vaikea päivä rauhallisemman viikon jälkeen ei tarkoita, että edistymisesi olisi kadonnut.
Kysy itseltäsi säännöllisesti: mikä tilanne tuntui aiempaa helpommalta? Mikä auttoi? Mikä tapa tarvitsee vielä vaihtoehdon? Pidä kiinni toimivista pienistä muutoksista ja muokkaa sitä, mikä ei sovi arkeesi.
Jos käytät Alivea, jatka jokaisen polttamasi savukkeen kirjaamista. Viikon lopussa voit tarkastella historiaasi ja valita seuraavan vaiheen tai pysyä nykyisessä. Pienempi kirjattu päivittäinen savukemäärä kertoo kirjauksistasi. Kokonaan savuton päivä on erillinen virstanpylväs.
4. Jatka eteenpäin: huomaa edistyminen ja opi lipsahduksista
Myöhemminkin juhlat, stressi tai tuttu ympäristö voivat herättää tupakanhimon uudelleen. Mieti valmiiksi yksinkertainen tapa toimia näissä hetkissä ja muistuta itseäsi siitä, mikä jo auttaa.
Jos poltat uudelleen, koko yritys ei automaattisesti ole mennyt hukkaan. Suhtaudu tilanteeseen vakavasti mutta älä mitätöi edistymistäsi: mikä laukaisi sen? Mitä voisit tehdä ensi kerralla toisin? Kenen kanssa voisit puhua?
Huomaa myös myönteiset muutokset: tilanteet, joista selviät nyt tupakoimatta, rahat, joita et käytä savukkeisiin, ja rutiinit, joihin savuke ei enää kuulu. Sinun ei tarvitse odottaa tiettyä päivää, jolloin kaiken väitetään olevan täysin ”korjaantunut”.
Kuinka kauan tupakoinnin lopettamisen vaiheet kestävät?
Yhtä kaikille sopivaa kestoa ei ole. Fyysiset vieroitusoireet, tavat ja sovelluksen asteittainen suunnitelma etenevät eri tavoin. Ensimmäisiin päiviin ja viikkoihin voi liittyä huomattavaa sopeutumista. Yksittäiset tupakanhimon laukaisevat tilanteet voivat vaikuttaa sinuun myöhemminkin.
Hae tukea, jos oireet ovat voimakkaita, jatkuvat pitkään tai haittaavat arkea. Voit keskustella lääkärin tai apteekin ammattilaisen kanssa nikotiinikorvaushoidosta ja muista tupakoinnin lopettamisen tukivaihtoehdoista. Sinun ei tarvitse odottaa tietyn vaiheen päättymistä.
Lisätietoa sovelluksesta: Alive suomeksi.
Yleistä tietoa tueksi, ei yksilöllinen hoitosuositus.
Jos haluat koota seuraavat askeleesi, tutustu suomenkieliseen lopettamissuunnitelman oppaaseen.
Voit lukea myös yleisen oppaan englanniksi: Quit smoking.
Tupakoinnin lopettamisen hyödyt
Tupakoinnin lopettaminen pienentää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja useiden syöpien, kuten keuhkosyövän, riskiä. Hyödyt kasvavat ajan myötä viimeisen savukkeen jälkeen.
Muutoksia voi huomata myös arjessa. Maku- ja hajuaisti voivat parantua jo ensimmäisinä päivinä, vaikka mieli tekisi yhä tupakkaa. Seuraavien kuukausien aikana yskä ja hengenahdistus voivat helpottaa. Muutosten tahti on yksilöllinen.
Lähteet
Saksan syöväntutkimuskeskus: Rauchstopp.
Yhdysvaltain National Cancer Institute: Handling Nicotine Withdrawal and Triggers When You Decide To Quit Tobacco.
Saksan liittovaltion kansanterveysinstituutti, rauchfrei-info.de: vieroitusoireet, tupakanhimo sekä lipsahdukset ja tupakoinnin aloittaminen uudelleen.