Alive · Oppaat

Tupakoinnin lopettaminen: tee oma suunnitelmasi

Mieti ensin, miten haluat lopettaa tupakoinnin: kokonaan valittuna päivänä vai vähentämällä asteittain, kunnes lopetat. Tämä opas käy läpi molemmat tavat ja saatavilla olevan tuen. Sen jälkeen voit tehdä valintasi pohjalta käytännöllisen lopettamissuunnitelman.

Suunnitelmasi kannattaa vastata arjen kysymyksiin: Mitä teen herätessäni? Miten vietän tavallisen tupakkataukoni? Kehen voin ottaa yhteyttä, kun haluan savukkeen? Mitä muutan, jos ensimmäinen lähestymistapa ei toimi? Voit täyttää alla olevan oman suunnitelman paperille tai kopioida sen muistiinpanoihisi.

Jos haluat aloittaa vähentämällä, Alive on sovellus, joka yhdistää asteittaisen lopettamissuunnitelman savukkeiden kirjaamiseen. Valitse ensin oma tapasi edetä ja arvioi sitten, sopiiko sovellus siihen.

Opas on tarkoitettu aikuisille, jotka polttavat savukkeita. Pyydä hoitoa koskevat neuvot terveydenhuollon ammattilaiselta, joka tuntee tilanteesi.

Näin lopetat tupakoinnin: valitse etenemistapa ja tuki

Jos etsit parasta tapaa lopettaa tupakointi, erota ensin kaksi päätöstä: miten etenet kohti savuttomuutta ja millaista apua käytät matkan varrella. Tiettynä päivänä lopettaminen ei tarkoita, että sinun pitäisi tehdä se ilman tukea. Asteittainen vähentäminen ei myöskään tarkoita, että vieroitusoireista pitäisi selvitä yksin. ^[1]

Vaihtoehto 1: Valitse lopettamispäivä ja lopeta kokonaan

Valitset päivän, jolloin lopetat kokonaan, ja käytät sitä edeltävän ajan valmistautumiseen. Merkitse päivä näkyvään paikkaan, järjestä mahdollinen valitsemasi hoito ja suunnittele, miten toimit tupakointiin liittyvissä rutiineissa.

Tästä saatetaan käyttää englanninkielistä ilmausta ”cold turkey”, mutta se voi olla epäselvä. Sillä voidaan tarkoittaa lopettamista pelkän tahdonvoiman varassa ilman apukeinoja. Sovittuun lopettamispäivään voi kuitenkin yhdistää neuvontaa ja sopivan lääkehoidon. Kirjaa suunnitelmaan selkeästi sekä päivä että haluamasi apu. ^[2]

Vaihtoehto 2: Lopeta tupakointi vähentämällä asteittain

Jos lopettaminen heti tuntuu liian vaikealta, suunniteltu vähentäminen voi olla alku. Päätä, miten kirjaat savukkeesi, milloin arvioit vähentämisen etenemistä ja miten työskentelet kohti päivää, jolloin lopetat kokonaan. Vähentäminen on askel kohti tätä tavoitetta, ei turvallinen tupakoinnin määrä: vähäinenkin tupakointi aiheuttaa terveysriskejä.

Asteittainen vähentäminen on yksi tapa lopettaa. Ammattilainen voi auttaa arvioimaan lääkehoitoa ja muuta tukea. Yksi vähentämisaikataulu ei sovi kaikille. ^[3]

Havainnollistava esimerkki

Kirjatut savukkeet viikko viikolta

Savukkeita päivässä keskimäärin

12 savuketta päivässä, viikko 1
9 savuketta päivässä, viikko 2
7 savuketta päivässä, viikko 3
5 savuketta päivässä, viikko 4
3 savuketta päivässä, viikko 5
2 savuketta päivässä, viikko 6
1 savuke päivässä, viikko 7

Esimerkin viikkokeskiarvoja. Omat kirjauksesi ja suunnitelmasi voivat näyttää erilaisilta.

Asteittaisen vähentämisen tueksi esimerkiksi Alive laatii henkilökohtaisen suunnitelman syöttämiesi tupakointitottumusten perusteella. Sovellus näyttää päivittäisen savukerajan ja suunnitellun odotusajan ennen seuraavaa savuketta. Kirjaa jokainen savuke, jotta voit seurata vähentämistä päivä päivältä. Päiväraja on enimmäismäärä, ei tavoite, joka pitäisi saavuttaa.

Käytännön eroista voit lukea vertailusta tupakoinnin lopettaminen asteittain vai kerralla. Kaikkea ei tarvitse päättää ennen avun pyytämistä.

Hanki tukea ja keskustele hoidosta

Neuvonta voi auttaa valmistautumaan tupakointihaluun, stressiin ja vaikeisiin tilanteisiin. Lopettamisen tukena käytettävät lääkkeet voivat lievittää tupakanhimoa ja vieroitusoireita. Neuvonnan ja lääkehoidon yhdistäminen voi parantaa lopettamisen mahdollisuuksia. ^[4]

Vaihtoehtoihin kuuluvat nikotiinikorvaushoito, kuten laastarit, purukumit ja imeskelytabletit, sekä reseptilääkkeet. Saatavuus ja sopivuus vaihtelevat. Kysy lääkäriltä, farmaseutilta tai tupakoinnin lopettamisen ohjaajalta:

Mitkä vaihtoehdot sopivat terveydentilaani, tupakointitottumuksiini ja aiempiin yrityksiini?
Milloin aloitan ja miten käytän hoitoa?
Mitä teen, jos tupakanhimo on edelleen vaikeaa tai saan haittavaikutuksia?

Jos olet raskaana, imetät tai olet alle 18-vuotias, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lopettamista tukevien lääkkeiden käyttöä. Noudata tuotteen ohjeita ja saamiasi neuvoja, älä yleisen artikkelin lääkeaikataulua. ^[5]

Aloita omista syistäsi ja siitä, mitä jo tiedät

Kirjoita yksi tai kaksi sinulle tärkeää syytä. Ne voivat liittyä rahaan, terveyteen, aikaan, perhe-elämään tai siihen, ettet halua savukkeiden ohjaavan arkeasi yhtä paljon. Käytä omia sanojasi. Syyn ei tarvitse kuulostaa vaikuttavalta ollakseen tärkeä.

Mieti seuraavaksi aiempia yrityksiäsi, jos niitä on ollut. Milloin tupakoimatta oleminen oli helpompaa? Mikä sai sinut aloittamaan uudelleen? Millainen tuki auttoi ja mitä puuttui? Säilytä toimivat asiat ja käytä vaikeita kokemuksia sen selvittämiseen, mitä kannattaa muuttaa. ^[1]

Päätä tämä vaihe kahteen lyhyeen muistiinpanoon:

”Haluan työskennellä tämän eteen nyt, koska …”
”Tällä kertaa haluan kokeilla tai järjestää …”

Valitse päivä — tai konkreettinen seuraava askel

Jos olet valmis lopettamaan, valitse päivä, joka jättää aikaa valmistautua. Selvitä, mitä sitä ennen pitää järjestää, kuten hoito, tarvittavat apukeinot tai neuvonta-aika. Jotkin lääkkeet aloitetaan ennen lopettamispäivää, joten kysy myös ajoituksesta, kun keskustelet vaihtoehdoista. ^[6]

Voit tehdä suunnitelman, vaikka et olisi vielä valmis valitsemaan lopettamispäivää. Aseta sen sijaan ajankohta seuraavalle teolle: ota yhteyttä neuvontapalveluun, keskustele farmaseutin kanssa tai käy läpi, mitä savukkeiden kirjaaminen on opettanut. Näin sinulla on seuraava askel ilman, että sinun tarvitsee esittää jo tehneesi päätöksen. ^[7]

Valitse valmistautumisaika ja suunnitelman tarkistuspäivä, jotka sopivat tilanteeseesi ja mahdollisiin ammattilaisen neuvoihin. Pidä seuraava teko selkeänä, kun etenet kohti tupakoinnin lopettamista kokonaan.

Valmistaudu arjen tupakointitilanteisiin

Huomaa tilanteet, joissa tupakointi tulee mieleen: herääminen, kahvi, ruokailun päättyminen, tauko, muiden tupakoivien seura tai stressi. Tupakanhimoon voivat vaikuttaa sekä nikotiinivieroitus että opitut mielleyhtymät. Eri tilanteisiin voi tarvita erilaisia toimintatapoja. ^[8]

Valitse aluksi kaksi tai kolme tilannetta, joihin valmistaudut. Liitä jokaiseen konkreettinen toimintatapa, esimerkiksi:

Oma tilanteeni	Mitä kokeilen
Poltan yleensä heti lounaan jälkeen.	Nousen pöydästä ja käyn lyhyellä kävelyllä.
Työkaveri tarjoaa savuketta.	Kerron, että pyrin lopettamaan, ja ehdotan toisenlaista taukoa.
Haluan tupakoida, kun kaikki tuntuu liialta.	Pidän tauon muualla ja otan yhteyttä henkilöön, jonka olen valinnut tuekseni.

Nämä ovat muokattavia esimerkkejä, eivät läpäistävä koe. Jos toimintatapa ei ole käytännöllinen, korvaa se jollakin, jonka voit oikeasti tehdä siinä tilanteessa.

Oppaasta mitä tehdä tupakoinnin sijaan voit valita lisää omaan arkeesi sopivia ideoita. Pitkää listaa ei tarvitse opetella ulkoa.

Lopettamisen tarkistuslista

Tarkista käytännön järjestelyt ennen lopettamispäivää:

Olen kirjannut ensimmäisen etenemistapani ja päivämäärän.
Tiedän, mistä saan ammattilaisen tukea, ja olen esittänyt hoitoa koskevat kysymykseni.
Mahdolliset valitsemani lääkkeet ovat saatavilla ja ymmärrän käyttöohjeet.
Olen suunnitellut, miten poistan savukkeet, sytyttimet ja tuhkakupit käyttämistäni tiloista.
Olen valmistellut toimintatapoja muutamaan toistuvaan tupakointitilanteeseen.
Joku luotettava ihminen tietää, millaista apua toivon.

Kerro muille konkreettisesti, mitä toivot. Voit pyytää, etteivät he tarjoa savukkeita, että he viettävät kanssasi savuttoman tauon tai että he kysyvät kuulumisiasi valitsemanasi ajankohtana. ^[9]

Ensimmäinen päivä ilman savukkeita

Pidä suunnitelma helposti saatavilla ensimmäisenä savuttomana päivänäsi. Keskity siihen, mitä tarvitset tänään, sen sijaan että yrittäisit ratkaista kaikki tulevat tilanteet.

Lue suunnitelma ennen ensimmäistä hetkeä, jolloin tavallisesti tupakoit.
Käytä mahdollista hoitoa ohjeiden ja ammattilaisen neuvojen mukaisesti.
Pidä muutama valmisteltu vaihtoehto saatavilla ja valitse tauoille savuttomia paikkoja aina kun mahdollista.
Ota yhteyttä tukihenkilöösi tai tukipalveluun, kun tarvitset apua. Älä odota, kunnes päivä tuntuu ylivoimaiselta.
Kirjaa päivän lopuksi, mikä auttoi ja minkä yhden asian valmistelet huomiseksi.

Päivän ei tarvitse näyttää kaikilla samalta. ^[10]

Jos aloitat sen sijaan vähentämisvaiheen, ensimmäisen päivän tehtävä on erilainen: kirjaa savukkeet tarkasti ja noudata valitsemaasi vähentämissuunnitelmaa. Pidä mielessä suunnitelman tarkistuspäivä ja tavoite lopettaa kokonaan.

Arvioi tapahtunutta ja mukauta suunnitelmaa

Arviointi auttaa tekemään seuraavasta päivästä toteuttamiskelpoisemman. Kysy itseltäsi:

Mikä tilanne oli vaikein ja mitä tapahtui juuri ennen sitä?
Mikä toimintatapa auttoi niin paljon, että haluan käyttää sitä uudelleen?
Puuttuuko jotain: valmistautumista, hoitoneuvoja, käytännön apua tai joku, jolle puhua?
Minkä yhden muutoksen teen ennen kuin tilanne toistuu?

Nikotiinivieroitukseen voi liittyä tupakanhimoa, ärtyneisyyttä, unen muutoksia ja keskittymisvaikeuksia. Kokemukset vaihtelevat. Sovelluksen vaihe tai kalenteripäivä ei kerro tarkasti, miltä sinun pitäisi tuntua. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta neuvoa, jos oireet huolestuttavat tai niitä on vaikea hallita. Tämä koskee myös mielialan muutoksia. ^[8]

Hyödynnä järjestämääsi tukea ensimmäisen päivän jälkeenkin. Jos lähestymistapa ei toimi, keskustele siitä, mitä voisi muuttaa. Ensimmäinen valintasi ei ole päätös, jota et saisi koskaan arvioida uudelleen.

Jos tupakoit uudelleen

Jos poltat yhden savukkeen lopettamisen jälkeen, sen ei tarvitse johtaa paluuseen säännölliseen tupakointiin. Yksittäinen lipsahdus on eri asia kuin palaaminen jatkuvaan tupakointiin. Tapahtuneen tarkastelu ja tuen käyttäminen voivat auttaa valitsemaan seuraavan askeleen. ^[11]

Jos lipsahdat, hankkiudu eroon jäljellä olevista savukkeista, palaa lopettamissuunnitelmaasi ja ota yhteyttä ihmiseen, joka voi auttaa. Tunnista tilanteeseen johtaneet tekijät ja valmistele toimintatapa seuraavaa kertaa varten. Jos olet palannut säännölliseen tupakointiin, hyödynnä oppimaasi uudessa tuetussa yrityksessä. Aiemman yrityksen aikana saamasi tieto ei ole kadonnut.

Savuke suunnitellun vähentämisvaiheen aikana on eri asia kuin lipsahdus lopettamisen jälkeen. Kirjaa se rehellisesti, vertaa tapahtunutta suunnitelmaan ja arvioi seuraavaa askelta pitämättä kirjausta arviona sinusta ihmisenä.

Toteuta asteittaista suunnitelmaasi Aliven avulla

Jos käytät Alive-sovellusta asteittaisen suunnitelmasi tukena, kirjaamistasi savukkeista syntyy päiväkohtainen yhteenveto, johon voit palata.

Sovellus käyttää viikoittaisia vaiheita. Viikon lopussa voit siirtyä eteenpäin tai pysyä nykyisessä vaiheessa. Voit myös tarkastella kirjattuja savukemääriä, vältettyjä savukkeita ja arvioituja säästöjä. Tiedot riippuvat tekemistäsi kirjauksista.

Voit käyttää Alivea savukkeiden kirjaamiseen ja alla olevaa omaa suunnitelmaa tuen valitsemiseen, vaikeiden tilanteiden valmisteluun ja seuraavan arvioinnin sopimiseen. Voit käyttää suunnitelmaa myös paperimuistiinpanojen tai toisen seurantatavan kanssa, jos se sopii sinulle paremmin.

Kokoa seuraavat askeleesi

Oma lopettamissuunnitelmasi

Kopioi tämä lopettamissuunnitelman pohja muistiinpanoihisi tai kirjoita se paperille. Täytä se, minkä tiedät nyt. Palaa avoimiin kohtiin keskusteltuasi jonkun kanssa tai kokeiltuasi seuraavaa askelta.

Oma syyni

Haluan edetä kohti lopettamista, koska:

Ensimmäinen etenemistapani

Aion lopettaa kokonaan valittuna päivänä / vähentää asteittain kohti lopettamista / keskustella vaihtoehdoista ennen päätöstä.

Seuraava tekoni ja ajankohta

Mitä teen seuraavaksi:

Milloin teen sen:

Lopettamispäiväni, jos olen valinnut sen:

Oma tukeni

Henkilö tai palvelu, johon voin ottaa yhteyttä:

Millaista apua haluan pyytää:

Hoitoa koskevat kysymykset, joista haluan keskustella:

Omat arkitilanteeni

Kun ______ tapahtuu, kokeilen ______.

Ensimmäinen päiväni

Tärkein asia, joka minun pitää valmistella:

Missä säilytän tätä suunnitelmaa:

Oma arviointini

Milloin tarkistan, miten suunnitelma toimii:

Mikä auttoi:

Mitä haluan muuttaa:

Valitse suunnitelmasta yksi tekemätön asia ja varaa sille paikka päivässäsi. Voit esimerkiksi tallentaa tukipalvelun numeron, varata ajan tai valmistautua huomisen tupakkataukoon.

Etsi tukea asuinmaastasi

Etsi palveluja ja tietoa hoidosta oman maasi virallisista lähteistä. Saatavuus ja palvelujen ehdot vaihtelevat. Yhden maan puhelinnumero ei ole maailmanlaajuinen palvelu.

Suomi: Terveyskylän Irti tupakasta ja nikotiinista -itsehoito-ohjelman esittely kertoo ohjelman sisällöstä. Ohjelman käyttö edellyttää kirjautumista.

Yhdysvallat: CDC:n lopettamisen tuki ja tiedot puhelinneuvonnasta.
Yhdistynyt kuningaskunta: NHS:n tiedot tupakoinnin lopettamisen palveluista. Sivu käsittelee Englantia ja sisältää linkkejä Skotlannin, Walesin ja Pohjois-Irlannin palveluihin.
Australia: Australian hallituksen Quitline-yhteystiedot.
Kanada: Health Canadan provinssien ja territorioiden palvelut.

Lähteet

Oppaan ohjeet perustuvat useiden maiden terveysviranomaisten ja lääketieteellisten organisaatioiden aineistoihin. Palveluja löydät maakohtaisista linkeistä osiossa ”Etsi tukea asuinmaastasi”.

Apple and the Apple logo are trademarks of Apple Inc., registered in the U.S. and other countries and regions. App Store is a service mark of Apple Inc. Google Play and the Google Play logo are trademarks of Google LLC.