Alive
Polski

Alive · Poradniki

Jak rzucić palenie: ułóż własny plan

Zacznij od rozważenia sposobów rzucenia palenia: możesz całkowicie przestać palić w wybranym dniu albo stopniowo ograniczać papierosy, aż zrezygnujesz z nich całkowicie. Ten poradnik wyjaśnia oba podejścia i dostępne formy wsparcia, a następnie pomaga przełożyć wybór na praktyczny plan.

Twój plan powinien odpowiadać na pytania, które pojawiają się na co dzień: Co zrobię po przebudzeniu? Jak będzie wyglądać moja zwykła przerwa na papierosa? Z kim mogę się skontaktować, gdy zechcę zapalić? Co zmienię, jeśli pierwszy sposób się nie sprawdzi? Poniższy osobisty plan możesz wypełnić na papierze albo skopiować do swoich notatek.

Jeśli wolisz zacząć od ograniczania palenia, Alive to aplikacja łącząca plan stopniowego rzucania palenia z zapisywaniem wypalonych papierosów. Po wybraniu swojego podejścia możesz zdecydować, czy będzie dla Ciebie przydatna.

Ten poradnik jest przeznaczony dla dorosłych palących papierosy. Porad dotyczących leczenia powinna udzielać osoba wykonująca zawód medyczny, która zna Twoją sytuację.

Jak rzucić palenie: wybierz sposób i wsparcie

Jeśli szukasz najlepszego sposobu na rzucenie palenia, oddziel dwie decyzje: jak dojdziesz do całkowitego niepalenia i z jakiej pomocy skorzystasz po drodze. Rzucenie w wybranym dniu nie oznacza rezygnacji ze wsparcia. Rozpoczęcie od ograniczania palenia nie oznacza, że objawy odstawienia musisz znosić bez pomocy. [1]

Możliwość 1: wybierz dzień i całkowicie przestań palić

Wybierasz dzień całkowitego zaprzestania palenia, a wcześniejszy czas wykorzystujesz na przygotowania. Zapisz datę w widocznym miejscu, zadbaj o wybrane leczenie i zaplanuj, jak zmienisz codzienne zwyczaje związane z paleniem.

Możesz spotkać się z angielskim określeniem „cold turkey”, ale bywa ono niejednoznaczne. Może oznaczać rzucanie palenia wyłącznie siłą woli, bez środków wspomagających. Tymczasem ustalona data rzucenia palenia może być częścią próby ze wsparciem, w tym poradnictwem i odpowiednio dobranymi lekami. W planie jasno określ zarówno datę, jak i pomoc, z której chcesz skorzystać. [2]

Możliwość 2: jak stopniowo rzucić palenie

Jeśli całkowite rzucenie od razu wydaje się poza zasięgiem, punktem wyjścia może być zaplanowane ograniczanie. Ustal, jak będziesz zapisywać papierosy, kiedy ocenisz postępy i jak dojdziesz do wyznaczenia dnia całkowitego zaprzestania palenia. Ograniczanie jest krokiem do tego celu, a nie bezpiecznym poziomem palenia: nawet niewielka liczba papierosów wiąże się z ryzykiem dla zdrowia.

Stopniowe ograniczanie jest jednym ze sposobów rzucania palenia. Profesjonalna porada może pomóc rozważyć leki i inne formy wsparcia. Ten sam harmonogram ograniczania nie będzie odpowiedni dla każdego. [3]

Przykład ilustracyjny

Zapisane papierosy, tydzień po tygodniu

Średnia liczba papierosów dziennie

  1. 12 papierosów dziennie, tydzień 1
  2. 9 papierosów dziennie, tydzień 2
  3. 7 papierosów dziennie, tydzień 3
  4. 5 papierosów dziennie, tydzień 4
  5. 3 papierosy dziennie, tydzień 5
  6. 2 papierosy dziennie, tydzień 6
  7. 1 papieros dziennie, tydzień 7
Przykładowe średnie tygodniowe. Twoje zapisy i plan mogą wyglądać inaczej.

Aby wcielić stopniowe ograniczanie w życie, możesz skorzystać z aplikacji takiej jak Alive, która tworzy indywidualny plan na podstawie podanych nawyków palenia. Pokazuje dzienny limit papierosów i zaplanowany czas oczekiwania na kolejnego. Zapisuj każdego papierosa, aby śledzić ograniczanie dzień po dniu. Dzienny limit to maksimum, a nie liczba, którą trzeba osiągnąć.

Praktyczne różnice opisuje poradnik stopniowe rzucanie palenia czy rzucenie z dnia na dzień. Nie musisz rozstrzygać wszystkiego przed poproszeniem o pomoc.

Zadbaj o wsparcie i omów leczenie

Poradnictwo może pomóc przygotować się na chęć zapalenia, stres i trudne sytuacje. Leki wspomagające rzucanie palenia mogą łagodzić głód nikotynowy i objawy odstawienia. Połączenie poradnictwa z lekami może zwiększyć szanse na rzucenie palenia. [4]

Dostępne możliwości obejmują nikotynową terapię zastępczą, na przykład plastry, gumy lub pastylki, oraz leki na receptę. Ich dostępność i to, czy są dla Ciebie odpowiednie, zależą od sytuacji. Zapytaj lekarza, farmaceutę lub doradcę pomagającego rzucić palenie:

  • Które możliwości pasują do mojego stanu zdrowia, sposobu palenia i wcześniejszych prób?
  • Kiedy zacząć i jak stosować leczenie?
  • Co zrobić, jeśli głód nikotynowy nadal jest trudny do opanowania lub pojawią się działania niepożądane?

Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz mniej niż 18 lat, przed zastosowaniem leków wspomagających rzucanie palenia porozmawiaj z lekarzem lub inną uprawnioną osobą wykonującą zawód medyczny. Kieruj się instrukcją produktu i otrzymanymi zaleceniami, a nie schematem leczenia z ogólnego artykułu. [5]

Zacznij od swoich powodów i dotychczasowych doświadczeń

Zapisz jeden lub dwa ważne dla Ciebie powody. Mogą dotyczyć pieniędzy, zdrowia, czasu, życia rodzinnego albo większej swobody od papierosów. Użyj własnych słów; powód nie musi brzmieć imponująco, aby plan miał sens.

Następnie pomyśl o wcześniejszych próbach, jeśli były. Kiedy łatwiej było nie palić? Co prowadziło do powrotu? Jakie wsparcie pomagało, a czego brakowało? Zachowaj to, co działało, a trudne momenty wykorzystaj do ustalenia, co warto zmienić. [1]

Zakończ ten krok dwiema krótkimi notatkami:

  • „Chcę zająć się tym właśnie teraz, ponieważ…”
  • „Tym razem chcę spróbować lub zorganizować…”

Wybierz datę albo konkretny następny krok

Jeśli chcesz już rzucić palenie, wybierz datę, która zostawi czas na przygotowania. Sprawdź, o co trzeba wcześniej zadbać: leczenie, potrzebne rzeczy czy wizytę u specjalisty. Niektóre leki zaczyna się stosować przed dniem rzucenia palenia, dlatego omawiając możliwości, zapytaj także o termin rozpoczęcia. [6]

Jeśli nie chcesz jeszcze wyznaczać daty całkowitego rzucenia, nadal możesz stworzyć plan. Ustal termin następnego działania: kontaktu z telefoniczną poradnią, rozmowy z farmaceutą albo przeglądu tego, co wynika z zapisów papierosów. W ten sposób wyznaczysz kolejny krok bez udawania, że decyzja o dacie rzucenia już zapadła. [7]

Dopasuj czas przygotowań i termin oceny planu do swojej sytuacji oraz otrzymanych zaleceń. Dążąc do całkowitego rzucenia palenia, jasno określaj następne działanie.

Przygotuj się na codzienne sytuacje związane z paleniem

Zwróć uwagę na sytuacje, które przywołują myśl o papierosie: pobudka, kawa, koniec posiłku, przerwa, obecność innych palących lub stres. Chęć zapalenia może wiązać się zarówno z odstawieniem nikotyny, jak i wyuczonymi skojarzeniami. Różne sytuacje mogą wymagać różnych reakcji. [8]

Na początek wybierz dwie lub trzy sytuacje. Do każdej dopasuj konkretną reakcję, na przykład:

Moja sytuacja Reakcja, której spróbuję
Zwykle palę zaraz po obiedzie. Odejdę od stołu i pójdę na krótki spacer.
Ktoś z pracy proponuje mi papierosa. Powiem, że pracuję nad rzuceniem palenia, i zaproponuję inną formę przerwy.
Mam ochotę zapalić, gdy wszystko mnie przytłacza. Zrobię przerwę w innym miejscu i skontaktuję się z osobą, którą proszę o wsparcie.

To przykłady do dostosowania, a nie sprawdzian do zaliczenia. Jeśli dana reakcja jest niepraktyczna, zastąp ją czymś, co rzeczywiście możesz zrobić w tej sytuacji.

Więcej pomysłów znajdziesz w poradniku co robić zamiast palić. Wybierz kilka pasujących do swojej codzienności; nie musisz zapamiętywać długiej listy.

Twoja lista przygotowań do rzucenia palenia

Przed wybranym dniem sprawdź praktyczne przygotowania:

  • Mam zapisany sposób rozpoczęcia i datę.
  • Wiem, z kim skontaktować się po profesjonalne wsparcie, i mam omówione pytania dotyczące leczenia.
  • Mam dostęp do wybranych leków i rozumiem instrukcje ich stosowania.
  • Mam plan usunięcia papierosów, zapalniczek i popielniczek z miejsc, z których korzystam.
  • Mam przygotowane reakcje na kilka powtarzających się sytuacji związanych z paleniem.
  • Ktoś zaufany wie, jaka pomoc będzie dla mnie przydatna.

Mów innym konkretnie, czego potrzebujesz. Możesz poprosić, aby nie proponowali papierosów, dołączyli do przerwy bez palenia albo odezwali się o wybranej przez Ciebie porze. [9]

Pierwszy dzień bez papierosów

W pierwszym dniu bez papierosów trzymaj plan pod ręką. Skup się na tym, co potrzebne dzisiaj, zamiast próbować rozwiązać wszystkie przyszłe sytuacje.

  1. Przeczytaj plan przed pierwszą porą, w której zwykle palisz.
  2. Stosuj leczenie zgodnie z instrukcją i otrzymanymi zaleceniami.
  3. Miej pod ręką kilka przygotowanych zamienników czynności palenia i, w miarę możliwości, wybieraj na przerwy miejsca wolne od dymu.
  4. Gdy potrzebujesz pomocy, skontaktuj się z osobą lub placówką zapewniającą wsparcie, zamiast czekać, aż sytuacja stanie się zbyt trudna.
  5. Na koniec dnia zapisz, co pomogło, oraz jedną rzecz do przygotowania na jutro.

Ten dzień nie musi wyglądać tak samo u każdego. [10]

Jeśli zamiast tego zaczynasz etap ograniczania, zadanie na pierwszy dzień jest inne: dokładnie zapisuj papierosy i trzymaj się wybranego planu ograniczania. Pamiętaj o terminie oceny planu i celu, jakim jest całkowite rzucenie palenia.

Oceń, co się wydarzyło, i dostosuj plan

Przegląd planu daje szansę ułatwić sobie kolejny dzień. Zapytaj siebie:

  • Która sytuacja była najtrudniejsza i co wydarzyło się tuż przed nią?
  • Która reakcja pomogła na tyle, że warto ją powtórzyć?
  • Czy czegoś brakuje: przygotowania, porady dotyczącej leczenia, praktycznej pomocy lub kogoś do rozmowy?
  • Jaką jedną rzecz zmienię, zanim ta sytuacja powtórzy się ponownie?

Odstawieniu nikotyny mogą towarzyszyć głód nikotynowy, rozdrażnienie, zmiany snu i trudności z koncentracją. Doświadczenia są różne; etap w aplikacji ani data w kalendarzu nie określają dokładnie, jak masz się czuć. Jeśli objawy Cię niepokoją lub trudno sobie z nimi poradzić, także w przypadku zmian nastroju, porozmawiaj ze specjalistą ochrony zdrowia. [8]

Korzystaj z ustalonego wsparcia także po pierwszym dniu. Jeśli wybrany sposób się nie sprawdza, omów, co zmienić, zamiast traktować pierwszy wybór jak zobowiązanie, którego nie wolno już przemyśleć.

Jeśli znów zapalisz

Zapalenie papierosa po rzuceniu nie musi oznaczać powrotu do regularnego palenia. Pojedyncze potknięcie to coś innego niż ponowne utrwalenie nawyku. Przyjrzenie się sytuacji i skorzystanie ze wsparcia mogą pomóc wybrać następny krok. [11]

Jeśli zdarzy się takie potknięcie, pozbądź się pozostałych papierosów, wróć do planu i skontaktuj się z kimś, kto może pomóc. Rozpoznaj sytuację, która do tego doprowadziła, i przygotuj reakcję na kolejny raz. Jeśli znów palisz regularnie, wykorzystaj wcześniejsze doświadczenia do następnej próby ze wsparciem; wiedza zdobyta poprzednio nadal jest z Tobą.

Papieros w trakcie zaplanowanego ograniczania to coś innego niż potknięcie po całkowitym rzuceniu. Zapisz go rzetelnie, porównaj sytuację ze swoim planem i oceń kolejny krok, nie traktując zapisu jako oceny Twojej osoby.

Wprowadź plan stopniowego rzucania palenia w życie z Alive

Jeśli korzystasz z Alive przy stopniowym rzucaniu palenia, zapisy papierosów tworzą codzienny rejestr, do którego możesz wracać.

Aplikacja opiera się na tygodniowych etapach. Na koniec tygodnia możesz przejść dalej albo pozostać w obecnym etapie. Możesz też przeglądać zapisane liczby papierosów, papierosy niewypalone i szacowane oszczędności. Rejestr zależy od wprowadzanych przez Ciebie danych.

Alive może służyć do bieżącego zapisywania, a poniższy osobisty plan — do ustalenia wsparcia, reakcji na trudne sytuacje i terminu kolejnego przeglądu. Jeśli bardziej Ci to odpowiada, możesz też połączyć plan z papierowymi notatkami lub inną metodą zapisywania.

Zbierz swoje następne kroki

Twój osobisty plan rzucania palenia

Skopiuj ten szablon planu do notatek albo przepisz go na papier. Uzupełnij to, co wiesz teraz; do nierozstrzygniętych kwestii wróć po rozmowie z kimś lub wypróbowaniu następnego kroku.

Mój powód

Chcę dążyć do rzucenia palenia, ponieważ:

Mój sposób rozpoczęcia

Planuję całkowicie przestać palić w wybranym dniu / ograniczać palenie aż do rzucenia / omówić możliwości przed podjęciem decyzji.

Moje następne działanie i termin

Co zrobię w następnej kolejności:

Kiedy to zrobię:

Moja data rzucenia palenia, jeśli została wybrana:

Moje wsparcie

Osoba lub placówka, z którą mogę się skontaktować:

Pomoc, o którą chcę poprosić:

Pytania dotyczące leczenia, które chcę omówić:

Moje codzienne sytuacje

Gdy wydarzy się ______, spróbuję ______.

Gdy wydarzy się ______, spróbuję ______.

Gdy wydarzy się ______, spróbuję ______.

Mój pierwszy dzień

Najważniejsza rzecz do przygotowania:

Gdzie będę przechowywać ten plan:

Moja ocena planu

Kiedy sprawdzę, jak działa plan:

Co pomogło:

Co chcę zmienić:

Wybierz z planu jedno niewykonane działanie i znajdź dla niego miejsce w swoim dniu. Może to być zapisanie numeru do poradni, umówienie wizyty albo przygotowanie się do jutrzejszej przerwy zwykle związanej z papierosem.

Znajdź wsparcie w swoim kraju

Korzystaj z oficjalnych zasobów swojego kraju, aby znaleźć usługi i informacje o leczeniu. Dostępność i warunki skorzystania są różne; numer telefonu z jednego kraju nie jest usługą działającą na całym świecie.

Źródła

Powyższe wskazówki opierają się na źródłach klinicznych i instytucjach zdrowia publicznego z kilku krajów. Aby znaleźć usługi, skorzystaj z odnośników dotyczących konkretnych krajów w części „Znajdź wsparcie w swoim kraju”.

  1. Health Canada: tworzenie planu rzucenia palenia
  2. NHS: rzucanie palenia metodą „cold turkey”
  3. Rząd Australii: sposoby rzucania palenia
  4. CDC: jak rzucić palenie
  5. CDC: leki wspomagające rzucanie palenia
  6. American Cancer Society: leki na receptę
  7. Smokefree: tworzenie własnego planu
  8. NCI: objawy odstawienia nikotyny i czynniki wyzwalające chęć palenia
  9. American Cancer Society: przygotowania do rzucenia palenia
  10. Smokefree: jak zaplanować dzień rzucenia palenia
  11. Health Canada: po rzuceniu palenia

Apple and the Apple logo are trademarks of Apple Inc., registered in the U.S. and other countries and regions. App Store is a service mark of Apple Inc. Google Play and the Google Play logo are trademarks of Google LLC.