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Cómo dejar de fumar: crea tu plan personal

Empieza por considerar tus opciones para dejar de fumar: dejarlo por completo en una fecha elegida o reducir poco a poco hasta dejarlo. Esta guía explica ambos métodos y el apoyo con el que puedes contar, y después te ayuda a convertir tu decisión en un plan práctico para dejar de fumar.

Tu plan debería responder a las preguntas que surgen en el día a día: ¿qué haré al levantarme? ¿Qué haré en mi descanso habitual para fumar? ¿A quién puedo recurrir cuando tenga ganas de un cigarro? ¿Qué cambiaré si el primer método no me funciona? Puedes completar el plan personal que encontrarás más abajo en papel o copiarlo en tus notas.

Si prefieres empezar reduciendo, Alive es una app que combina un plan gradual para dejar de fumar con el registro de cigarros. Una vez elegido tu método, puedes decidir si encaja contigo.

Esta guía está dirigida a personas adultas que fuman cigarros. Las recomendaciones sobre tratamientos deben proceder de un profesional de la salud que conozca tu situación.

Cómo dejar de fumar: elige tu método y tu apoyo

Si buscas la mejor manera de dejar de fumar, empieza por distinguir dos decisiones: cómo vas a avanzar hacia una vida sin cigarros y qué ayuda vas a utilizar durante el proceso. Dejarlo en una fecha concreta no significa hacerlo sin apoyo. Reducir primero tampoco significa tener que afrontar la abstinencia por tu cuenta. ^[1]

Opción 1: fija una fecha y deja de fumar por completo

Eliges un día para dejarlo por completo y aprovechas el tiempo anterior para prepararte. Anota la fecha donde puedas verla, organiza el tratamiento que hayas elegido y piensa cómo afrontar las rutinas que asocias con fumar.

Dejarlo «de golpe» no significa necesariamente hacerlo solo con fuerza de voluntad y sin ayudas para dejar de fumar. Fijar una fecha puede formar parte de un intento con apoyo, que incluya orientación y medicación adecuada. Deja claros en tu plan tanto la fecha como la ayuda que quieres recibir. ^[2]

Opción 2: cómo dejar de fumar poco a poco

Si dejarlo de inmediato te parece inalcanzable, una reducción planificada puede ser un punto de partida. Decide cómo llevarás el registro, cuándo revisarás la reducción y cómo avanzarás hacia una fecha para dejarlo por completo. Reducir es un paso hacia ese objetivo, no una cantidad segura que puedas fumar: incluso fumar poco conlleva riesgos para la salud.

La reducción gradual es una de las formas de abordar el abandono del tabaco. La orientación profesional puede ayudarte a valorar medicamentos y apoyo para dejar de fumar. Un mismo ritmo de reducción no sirve para todo el mundo. ^[3]

Ejemplo ilustrativo

Cigarros registrados, semana a semana

Media de cigarros al día

12 cigarros al día, semana 1
9 cigarros al día, semana 2
7 cigarros al día, semana 3
5 cigarros al día, semana 4
3 cigarros al día, semana 5
2 cigarros al día, semana 6
1 cigarro al día, semana 7

Medias semanales de ejemplo. Tus propios registros y tu plan pueden ser diferentes.

Para poner en práctica ese método gradual, una app como Alive crea un plan personalizado a partir de los hábitos de consumo que introduces. Te muestra tu límite diario de cigarros y el tiempo de espera previsto antes del siguiente. Registra cada cigarro para seguir tu reducción día a día. El límite diario es un máximo, no una cantidad que tengas que alcanzar.

Para conocer mejor las diferencias prácticas, lee la guía sobre dejar de fumar poco a poco o de golpe. No necesitas tenerlo todo decidido antes de pedir ayuda.

Busca apoyo y consulta las opciones de tratamiento

La orientación puede ayudarte a prepararte para las ganas de fumar, el estrés y las situaciones difíciles. Los medicamentos para dejar de fumar pueden reducir las ganas y los síntomas de abstinencia. Combinar orientación y medicación puede aumentar tus probabilidades de dejarlo. ^[4]

Entre las opciones están la terapia de reemplazo de nicotina, como parches, chicles o pastillas para chupar, y los medicamentos con receta médica. La disponibilidad y la idoneidad varían. Pregunta a un médico, farmacéutico o profesional especializado en dejar de fumar:

¿Qué opciones se adaptan a mi salud, mis hábitos de consumo y mis intentos anteriores?
¿Cuándo debería empezar y cómo debo utilizar el tratamiento?
¿Qué hago si las ganas de fumar siguen siendo difíciles de manejar o tengo efectos secundarios?

Si estás embarazada, amamantando o tienes menos de 18 años, consulta con un profesional de la salud antes de utilizar medicamentos para dejar de fumar. Sigue las instrucciones del producto y el consejo que recibas, no una pauta de medicación tomada de un artículo general. ^[5]

Empieza por tus motivos y por lo que ya sabes

Anota uno o dos motivos que te importen. Pueden estar relacionados con el dinero, la salud, el tiempo, la vida familiar o el deseo de sentirte menos atado a los cigarros. Utiliza tus propias palabras: tu motivo no tiene que ser extraordinario para que el plan tenga valor.

Después, piensa en tus intentos anteriores, si los has hecho. ¿Cuándo te resultaba más fácil no fumar? ¿Qué te llevó a volver? ¿Qué apoyo fue útil y qué faltó? Conserva lo que te ayudó y aprovecha las dificultades para identificar qué necesitas cambiar. ^[1]

Termina este paso con dos notas breves:

«El motivo por el que quiero trabajar en esto ahora es…»
«Esta vez quiero probar u organizar…»

Elige una fecha o un siguiente paso concreto

Si ya quieres dejarlo, elige una fecha que te dé tiempo para prepararte. Revisa qué necesitas organizar antes, como el tratamiento, los materiales necesarios o una cita de apoyo. Algunos medicamentos se empiezan a tomar antes del día elegido, así que consulta los plazos cuando valores tus opciones. ^[6]

Si aún no estás en condiciones de fijar una fecha para dejarlo, puedes hacer un plan igualmente. Pon fecha a tu siguiente acción: contactar con un servicio de ayuda para dejar de fumar, hablar con un farmacéutico o revisar lo que has aprendido al registrar tus cigarros. Así defines un siguiente paso sin dar por tomada una decisión que todavía no has tomado. ^[7]

Elige un tiempo de preparación y una fecha de revisión que se ajusten a tu situación y a las recomendaciones profesionales. Mantén claro cuál será tu siguiente paso mientras avanzas hacia dejar de fumar por completo.

Prepárate para los momentos en los que sueles fumar

Identifica las situaciones que te hacen pensar en fumar: despertarte, tomar café, terminar una comida, hacer un descanso, estar con otras personas que fuman o sentir estrés. Las ganas pueden estar relacionadas tanto con la abstinencia de nicotina como con asociaciones aprendidas. Cada momento puede necesitar una respuesta distinta. ^[8]

Elige dos o tres situaciones para empezar a prepararte. Piensa en una respuesta concreta para cada una, por ejemplo:

Mi situación	La respuesta que voy a probar
Suelo fumar justo después de comer.	Levantarme de la mesa y salir a caminar unos minutos.
Un compañero me ofrece un cigarro.	Decir que estoy intentando dejarlo y proponer otro tipo de descanso.
Tengo ganas de fumar cuando me siento abrumado.	Hacer una pausa en otro lugar y contactar con la persona que he elegido como apoyo.

Son ejemplos que puedes adaptar, no un examen que tengas que aprobar. Si una respuesta no es práctica, cámbiala por algo que realmente puedas hacer en esa situación.

Si necesitas más opciones, consulta qué hacer en lugar de fumar para elegir algunas ideas que encajen en tu rutina. No necesitas memorizar una lista larga.

Tu lista de preparación para dejar de fumar

Antes del día elegido para dejarlo, revisa estos preparativos:

He anotado cómo voy a empezar y en qué fecha.
Sé a quién recurrir para recibir apoyo profesional y he consultado mis dudas sobre el tratamiento.
Tengo disponible la medicación que haya elegido y entiendo sus instrucciones.
Tengo un plan para retirar cigarros, encendedores y ceniceros de los lugares que utilizo.
He preparado respuestas para algunas situaciones habituales en las que suelo fumar.
Una persona de confianza sabe qué tipo de ayuda me gustaría recibir.

Explica de forma concreta lo que necesitas de los demás. Puedes pedirles que no te ofrezcan cigarros, que te acompañen en un descanso sin fumar o que te pregunten cómo vas en un momento que tú elijas. ^[9]

El primer día sin fumar

En tu primer día sin cigarros, ten el plan a mano. Céntrate en lo que necesitas hacer hoy en lugar de intentar resolver todas las situaciones futuras.

Lee tu plan antes del primer momento en el que sueles fumar.
Utiliza el tratamiento según sus instrucciones y las recomendaciones profesionales.
Ten disponibles algunas alternativas preparadas y, cuando sea posible, elige lugares sin humo para los descansos.
Contacta con tu persona o servicio de apoyo cuando necesites ayuda, sin esperar a que el día se vuelva inmanejable.
Al final del día, anota qué te ha ayudado y algo que quieras preparar para mañana.

Ese día no tiene por qué ser igual para todo el mundo. ^[10]

Si empiezas con una fase de reducción, la tarea del primer día es diferente: registra los cigarros con precisión y sigue el plan de reducción que has elegido. Ten presentes tu fecha de revisión y el objetivo de dejar de fumar.

Revisa lo ocurrido y ajusta el plan

La revisión es una oportunidad para que el día siguiente sea más llevadero. Pregúntate:

¿Qué situación fue la más difícil y qué pasó justo antes?
¿Qué respuesta me ayudó lo suficiente como para repetirla?
¿Me falta algo: preparación, consejo sobre el tratamiento, ayuda práctica o alguien con quien hablar?
¿Qué cambio concreto haré antes de que esa situación vuelva a ocurrir?

Durante la abstinencia de nicotina pueden aparecer ganas de fumar, irritabilidad, cambios en el sueño y dificultad para concentrarse. Cada experiencia es distinta: una fase de una app o una fecha del calendario no pueden decirte exactamente cómo deberías sentirte. Consulta con un profesional de la salud si los síntomas te preocupan o son difíciles de manejar, incluidos los cambios de ánimo. ^[8]

Sigue recurriendo al apoyo que has organizado después del primer día. Si el método no te funciona, habla sobre qué cambiar en lugar de considerar tu primera elección una decisión que nunca puedes revisar.

Si vuelves a fumar

Fumar un cigarro después de dejarlo no tiene por qué convertirse en una vuelta al consumo habitual. Un desliz puntual es distinto de retomar un patrón regular de consumo. Revisar lo ocurrido y recurrir al apoyo puede ayudarte a decidir tu siguiente paso. ^[11]

Si tienes un desliz, deshazte de los cigarros que queden, retoma tu plan y contacta con alguien que pueda ayudarte. Identifica la situación que lo provocó y prepara una respuesta para la próxima vez. Si has vuelto a fumar habitualmente, utiliza lo aprendido para hacer otro intento con apoyo: no has perdido lo que aprendiste en el anterior.

Un cigarro durante una fase de reducción planificada es distinto de un desliz después de dejarlo. Regístralo con sinceridad, compara lo ocurrido con tu plan y revisa el siguiente paso sin tratar el registro como un juicio sobre ti.

Pon en práctica tu plan gradual con Alive

Si utilizas Alive para tu plan gradual, los cigarros que anotas crean un registro diario que puedes volver a consultar.

La app funciona por fases semanales. Al terminar una semana, puedes avanzar o permanecer en la fase actual. También puedes consultar los cigarros registrados, los evitados y el ahorro estimado. El registro depende de los datos que introduces.

Alive puede ser el lugar donde lleves el seguimiento, mientras utilizas el plan personal de abajo para decidir tu apoyo, preparar situaciones difíciles y fijar la próxima revisión. También puedes utilizar el plan en papel o con otro método de registro si se adapta mejor a ti.

Reúne tus siguientes pasos

Tu plan personal para dejar de fumar

Copia esta plantilla de plan para dejar de fumar en tus notas o escríbela en papel. Completa lo que ya tengas claro y vuelve a las partes pendientes después de hablar con alguien o probar tu siguiente paso.

Mi motivo

Quiero avanzar hacia dejar de fumar porque:

Mi método inicial

Tengo previsto dejar de fumar en una fecha elegida / reducir hasta dejarlo / consultar mis opciones antes de decidir.

Mi siguiente acción y su fecha

Qué voy a hacer a continuación:

Cuándo lo haré:

Mi fecha para dejarlo, si ya la he elegido:

Mi apoyo

Persona o servicio al que puedo recurrir:

La ayuda que quiero pedir:

Dudas sobre el tratamiento que necesito consultar:

Mis situaciones cotidianas

Cuando ocurra ______, voy a probar ______.

Mi primer día

Lo más importante que necesito preparar:

Dónde guardaré este plan:

Mi revisión

Cuándo comprobaré cómo está funcionando el plan:

Qué me ha ayudado:

Qué quiero cambiar:

Elige una acción pendiente del plan y hazle un espacio en tu día. Puede ser guardar un número de apoyo, pedir una cita o prepararte para el descanso de mañana en el que sueles fumar.

Encuentra apoyo donde vives

Utiliza los recursos oficiales de tu país para encontrar servicios e información sobre tratamientos. La disponibilidad y los requisitos de acceso varían; un teléfono de un país no es un servicio de alcance mundial.

Estados Unidos: Apoyo para dejar de fumar e información sobre líneas de ayuda de los CDC.
Reino Unido: Información del NHS sobre servicios para dejar de fumar. Esta página cubre Inglaterra y enlaza a servicios de Escocia, Gales e Irlanda del Norte.
Australia: Información de contacto de Quitline del Gobierno australiano.
Canadá: Servicios provinciales y territoriales de Health Canada.

Fuentes

Esta guía se apoya en fuentes clínicas y de salud pública de varios países. Utiliza los enlaces por país del apartado «Encuentra apoyo donde vives» para localizar servicios.

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