Alive
العربية

Alive · أدلة

كيف تقلع عن التدخين؟ ضع خطتك الشخصية

ابدأ بالتفكير في خياراتك للإقلاع عن التدخين: التوقف تمامًا في موعد تختاره، أو التقليل تدريجيًا وصولًا إلى الإقلاع. يشرح هذا الدليل الطريقتين وأشكال الدعم التي يمكنك ترتيبها، ثم يساعدك على تحويل اختيارك إلى خطة عملية.

ينبغي أن تجيب خطتك عن أسئلة الحياة اليومية: ماذا سأفعل عندما أستيقظ؟ وكيف سأقضي الاستراحة التي اعتدت التدخين فيها؟ بمن يمكنني الاتصال عندما أشتهي سيجارة؟ وماذا سأغيّر إذا لم تنجح الطريقة الأولى معي؟ يمكنك تعبئة الخطة الشخصية أدناه على الورق أو نسخها إلى ملاحظاتك.

إذا كنت تفضّل البدء بالتقليل، فإن Alive تطبيق يجمع بين خطة للإقلاع التدريجي وتسجيل السجائر. وبعد اختيار طريقتك، يمكنك أن تقرر إن كان يناسبك.

هذا الدليل موجّه إلى البالغين الذين يدخنون السجائر. أما نصائح العلاج، فينبغي أن تحصل عليها من مختص صحي يعرف ظروفك.

كيف تقلع عن التدخين؟ اختر طريقتك والدعم المناسب

إذا كنت تبحث عن أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين، فابدأ بالفصل بين قرارين: كيف ستصل إلى التوقف عن السجائر تمامًا، وما المساعدة التي ستستعين بها خلال الطريق. التوقف في موعد محدد لا يعني أن تفعل ذلك من دون دعم. والبدء بالتقليل لا يعني أن عليك مواجهة أعراض الانسحاب بمفردك. [1]

الخيار الأول: حدد موعدًا وتوقف تمامًا

تختار يومًا للتوقف الكامل وتستفيد من الفترة التي تسبقه للاستعداد. دوّن الموعد في مكان تراه، ورتّب العلاج الذي اخترته، وفكّر فيما ستفعله بدل العادات اليومية المرتبطة بالتدخين.

قد تصادف التعبير الإنجليزي «cold turkey»، لكنه قد يسبب التباسًا. فقد يُقصد به الإقلاع بقوة الإرادة وحدها، من دون وسائل مساعدة. أما تحديد موعد للإقلاع فيمكن أن يكون جزءًا من محاولة تحظى بالدعم، بما فيه المشورة والأدوية المناسبة. اذكر في خطتك بوضوح كلًّا من الموعد والمساعدة التي تريدها. [2]

الخيار الثاني: كيف تقلل السجائر تدريجيًا حتى تقلع

إذا بدا التوقف الفوري صعب المنال، فقد يكون التقليل وفق خطة نقطة بداية. حدد كيف ستسجل السجائر، ومتى ستراجع ما تحقق من تقليل، وكيف ستتقدم نحو موعد للتوقف الكامل. التقليل خطوة نحو هذا الهدف، وليس مستوى آمنًا من التدخين؛ فحتى تدخين عدد قليل من السجائر ينطوي على مخاطر صحية.

التقليل التدريجي إحدى طرق الإقلاع. ويمكن للمشورة المتخصصة أن تساعدك على النظر في أدوية الإقلاع وأشكال الدعم. لا يوجد جدول واحد للتقليل يناسب الجميع. [3]

مثال توضيحي

السجائر المسجلة، أسبوعًا بعد أسبوع

متوسط عدد السجائر يوميًا

  1. 12، متوسط عدد السجائر يوميًا في الأسبوع 1
  2. 9، متوسط عدد السجائر يوميًا في الأسبوع 2
  3. 7، متوسط عدد السجائر يوميًا في الأسبوع 3
  4. 5، متوسط عدد السجائر يوميًا في الأسبوع 4
  5. 3، متوسط عدد السجائر يوميًا في الأسبوع 5
  6. 2، متوسط عدد السجائر يوميًا في الأسبوع 6
  7. 1، متوسط عدد السجائر يوميًا في الأسبوع 7
متوسطات أسبوعية على سبيل المثال. قد تختلف سجلاتك وخطتك الشخصية.

لتطبيق هذه الطريقة التدريجية، يستطيع تطبيق مثل Alive إعداد خطة شخصية بناءً على عادات التدخين التي تدخلها. ويعرض حدك اليومي من السجائر ومدة الانتظار المخطط لها قبل السيجارة التالية. سجّل كل سيجارة لمتابعة التقليل يومًا بيوم. الحد اليومي أقصى عدد، وليس هدفًا ينبغي بلوغه.

للتعرف أكثر على الفروق العملية، اقرأ دليل الإقلاع تدريجيًا أم التوقف دفعة واحدة. لا تحتاج إلى حسم كل شيء قبل طلب المساعدة.

أضف الدعم وناقش خيارات العلاج

يمكن للمشورة أن تساعدك على الاستعداد للرغبة في التدخين والتوتر والمواقف الصعبة. ويمكن لأدوية الإقلاع أن تخفف الرغبة وأعراض الانسحاب. وقد يزيد الجمع بين المشورة والأدوية فرصك في الإقلاع. [4]

تشمل الخيارات العلاج ببدائل النيكوتين، مثل اللصقات والعلكة وأقراص المص، وأدوية تحتاج إلى وصفة طبية. ويختلف ما هو متاح وما يناسبك. اسأل طبيبًا أو صيدليًا أو مستشارًا للإقلاع عن التدخين:

  • ما الخيارات التي تناسب صحتي ونمط تدخيني ومحاولاتي السابقة؟
  • متى أبدأ، وكيف أستخدم العلاج؟
  • ماذا أفعل إذا بقيت الرغبة شديدة أو ظهرت آثار جانبية؟

في حالة الحمل أو الرضاعة، أو إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا، تحدث مع مختص صحي قبل استخدام أدوية الإقلاع. اتبع تعليمات المنتج والنصيحة المقدمة لك، بدلًا من اتباع جدول دوائي وارد في مقال عام. [5]

ابدأ بأسبابك وما تعلمته من قبل

اكتب سببًا أو سببين مهمين بالنسبة لك. قد يتعلقان بالمال أو الصحة أو الوقت أو الحياة الأسرية أو الشعور بأن السجائر لم تعد تتحكم بيومك بالقدر نفسه. استخدم كلماتك؛ لا يحتاج السبب إلى أن يبدو مميزًا كي تكون للخطة قيمة.

ثم فكّر في محاولاتك السابقة، إن وجدت. متى كان عدم التدخين أسهل؟ وما الذي دفعك للعودة إليه؟ أي دعم أفادك، وما الذي كان ينقصك؟ احتفظ بما ساعدك، واستفد من المواقف الصعبة لتحديد ما يحتاج إلى تغيير. [1]

اختم هذه الخطوة بملاحظتين قصيرتين:

  • «أريد العمل على هذا الآن لأن…»
  • «هذه المرة، أريد أن أجرب أو أرتّب…»

حدد موعدًا أو خطوة تالية واضحة

إذا كنت مستعدًا للإقلاع، فاختر موعدًا يتيح لك وقتًا للاستعداد. راجع ما ينبغي ترتيبه قبل ذلك، بما فيه العلاج أو المستلزمات أو موعد للحصول على الدعم. يبدأ استخدام بعض الأدوية قبل يوم الإقلاع، لذلك اسأل عن التوقيت عند مناقشة خياراتك. [6]

إذا لم تكن مستعدًا لتحديد موعد للإقلاع، فلا يزال بإمكانك وضع خطة. حدد بدلًا من ذلك موعدًا لخطوتك التالية: الاتصال بخدمة مساعدة على الإقلاع، أو التحدث مع صيدلي، أو مراجعة ما تعلمته من تسجيل السجائر. هكذا تكون لديك خطوة تالية من دون التظاهر بأنك حسمت قرارًا لم تحسمه بعد. [7]

اختر مدة للاستعداد وموعدًا للمراجعة يناسبان ظروفك وأي نصيحة متخصصة تلقيتها. اجعل الخطوة التالية واضحة وأنت تتقدم نحو التوقف الكامل.

استعد لمواقف التدخين في يومك

لاحظ المواقف التي تذكرك بالتدخين: الاستيقاظ، أو شرب القهوة، أو الانتهاء من الطعام، أو أخذ استراحة، أو الوجود مع مدخنين، أو الشعور بالتوتر. قد ترتبط الرغبة بانسحاب النيكوتين وبروابط تعلّمتها بين التدخين ومواقف معينة. وقد تحتاج المواقف المختلفة إلى استجابات مختلفة. [8]

اختر موقفين أو ثلاثة للاستعداد لها أولًا. وحدد استجابة عملية لكل منها، مثلًا:

الموقف الذي أواجهه الاستجابة التي سأجربها
أدخن عادةً بعد الغداء مباشرة. أغادر المائدة وأمشي قليلًا.
يعرض عليّ زميل في العمل سيجارة. أقول إنني أعمل على الإقلاع وأقترح استراحة بطريقة أخرى.
أرغب في التدخين عندما أشعر بأن الضغوط تفوق قدرتي. آخذ استراحة في مكان آخر وأتواصل مع الشخص الذي اخترته لدعمي.

هذه أمثلة لتكييفها مع ظروفك، وليست اختبارًا عليك اجتيازه. إذا كانت استجابة ما غير عملية، فاستبدلها بشيء تستطيع فعله حقًا في ذلك الموقف.

لخيارات إضافية، استخدم دليل ماذا تفعل بدلًا من التدخين لاختيار أفكار قليلة تناسب يومك. لا تحتاج إلى حفظ قائمة طويلة.

قائمتك للاستعداد للإقلاع عن التدخين

قبل يوم الإقلاع، راجع الترتيبات العملية:

  • دوّنت طريقتي في البداية والموعد.
  • أعرف بمن أتصل للحصول على دعم متخصص، وطرحت أسئلتي عن العلاج.
  • الأدوية التي اخترتها متاحة، وأفهم تعليمات استخدامها.
  • لدي خطة لإزالة السجائر والولّاعات ومنافض السجائر من الأماكن التي أستخدمها.
  • أعددت استجابات لبعض مواقف التدخين المتكررة.
  • شخص أثق به يعرف نوع المساعدة التي أرحب بها.

كن محددًا مع الآخرين. يمكنك أن تطلب منهم ألا يعرضوا عليك السجائر، أو أن يرافقوك في استراحة بلا تدخين، أو أن يطمئنوا عليك في وقت تختاره. [9]

اليوم الأول من الإقلاع عن التدخين

في يومك الأول بلا سجائر، اجعل الخطة في متناولك. ركّز على ما تحتاج إلى فعله اليوم، بدل محاولة حل كل موقف قد تواجهه مستقبلًا.

  1. اقرأ خطتك قبل أول وقت اعتدت التدخين فيه.
  2. استخدم أي علاج وفق تعليماته والنصيحة المتخصصة المقدمة لك.
  3. اجعل بعض البدائل التي أعددتها متاحة، واختر أماكن خالية من التدخين للاستراحة متى أمكن.
  4. تواصل مع الشخص أو الخدمة التي تدعمك حين تحتاج إلى المساعدة، بدل الانتظار حتى يصبح اليوم أصعب من قدرتك على التعامل معه.
  5. في نهاية اليوم، دوّن ما ساعدك وشيئًا واحدًا تستعد به للغد.

ليس من الضروري أن يبدو هذا اليوم متماثلًا للجميع. [10]

أما إذا كنت تبدأ مرحلة تقليل، فمهمة اليوم الأول مختلفة: سجّل السجائر بدقة واتبع خطة التقليل التي اخترتها. أبقِ موعد المراجعة وهدف التوقف الكامل أمامك.

راجع ما حدث وعدّل الخطة

المراجعة فرصة لجعل اليوم التالي أسهل في التطبيق. اسأل نفسك:

  • ما الموقف الأصعب، وماذا حدث قبله مباشرة؟
  • أي استجابة كانت مفيدة بما يكفي لتكرارها؟
  • هل ينقصني شيء: استعداد، أو مشورة علاجية، أو مساعدة عملية، أو شخص أتحدث إليه؟
  • ما التغيير الواحد الذي سأجريه قبل تكرار هذا الموقف؟

قد يصاحب انسحاب النيكوتين اشتهاء السجائر وسرعة الانفعال وتغيرات النوم وصعوبة التركيز. تختلف التجارب؛ فلا يمكن لمرحلة في تطبيق أو تاريخ في التقويم أن يحدد بدقة كيف ينبغي أن تشعر. استشر مختصًا صحيًا إذا أقلقتك الأعراض أو صعب التعامل معها، بما فيها تغيرات المزاج. [8]

واصل الاستفادة من الدعم الذي رتبته بعد اليوم الأول. وإذا كانت الطريقة لا تناسبك، فناقش ما يمكن تغييره بدل اعتبار اختيارك الأول التزامًا لا يجوز مراجعته.

إذا دخنت مجددًا

تدخين سيجارة بعد الإقلاع لا يعني بالضرورة العودة إلى التدخين بانتظام. فتدخين سيجارة في موقف عابر يختلف عن استئناف نمط مستمر. ويمكن لمراجعة ما حدث والاستعانة بالدعم أن يساعداك على تحديد خطوتك التالية. [11]

إذا حدث ذلك، فتخلص من السجائر المتبقية، وعُد إلى خطتك، وتواصل مع شخص يستطيع المساعدة. حدد الموقف الذي أدى إليه، واختر استجابة تستعد بها للمرة التالية. وإذا عُدت إلى التدخين بانتظام، فاستفد مما تعلمته في محاولة جديدة مع الدعم؛ لم تفقد ما اكتسبته من معرفة في المحاولة السابقة.

السيجارة أثناء مرحلة تقليل مخطط لها تختلف عن تدخين سيجارة بعد التوقف الكامل. سجّلها بصدق، وقارن ما حدث بخطتك، وراجع الخطوة التالية من دون التعامل مع السجل كأنه حكم عليك.

طبّق خطتك التدريجية مع Alive

إذا استخدمت Alive في خطتك التدريجية، فإن السجائر التي تسجلها تكوّن سجلًا يوميًا يمكنك الرجوع إليه.

يعمل التطبيق بمراحل أسبوعية. وفي نهاية الأسبوع، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية أو البقاء في المرحلة الحالية. ويمكنك أيضًا مراجعة أعداد السجائر المسجلة، والسجائر التي تجنبتها، والتوفير التقديري. يعتمد السجل على ما تدخله من بيانات.

يمكن أن يكون Alive مكانًا للمتابعة، بينما تستخدم الخطة الشخصية أدناه لتحديد الدعم والاستعداد للمواقف الصعبة وموعد المراجعة المقبلة. ويمكنك كذلك استخدام الخطة مع ملاحظات ورقية أو وسيلة تسجيل أخرى إذا كانت أنسب لك.

اجمع خطواتك التالية

خطتك الشخصية للإقلاع عن التدخين

انسخ نموذج الخطة هذا إلى ملاحظاتك أو اكتبه على الورق. املأ ما تعرفه الآن، وعُد إلى الأجزاء التي لم تحسمها بعد التحدث مع شخص أو تجربة خطوتك التالية.

سببي

أريد العمل نحو الإقلاع لأن:

طريقتي في البداية

أخطط للتوقف في موعد محدد / التقليل وصولًا إلى الإقلاع / مناقشة الخيارات قبل أن أقرر.

خطوتي التالية وموعدها

ما سأفعله بعد ذلك:

متى سأفعله:

موعد إقلاعي، إن حددته:

الدعم الذي أحتاجه

الشخص أو الخدمة التي يمكنني التواصل معها:

المساعدة التي أريد طلبها:

أسئلة العلاج التي أحتاج إلى مناقشتها:

مواقفي اليومية

عندما يحدث ______، سأجرب ______.

عندما يحدث ______، سأجرب ______.

عندما يحدث ______، سأجرب ______.

يومي الأول

أهم ما أحتاج إلى إعداده:

المكان الذي سأحتفظ فيه بهذه الخطة:

مراجعتي

متى سأراجع سير الخطة:

ما الذي ساعدني:

ما الذي أريد تغييره:

اختر خطوة غير مكتملة من الخطة وحدد لها وقتًا في يومك. قد تكون حفظ رقم لخدمة دعم، أو حجز موعد، أو الاستعداد لاستراحة الغد التي اعتدت التدخين فيها.

ابحث عن الدعم في بلدك

استخدم المصادر الرسمية لبلدك للعثور على الخدمات ومعلومات العلاج. يختلف التوافر وشروط الاستفادة؛ فرقم الهاتف في بلد ما ليس خدمة متاحة للعالم كله.

المصادر

تستند الإرشادات أعلاه إلى مصادر للصحة العامة ومصادر سريرية من عدة بلدان. وللعثور على الخدمات، استخدم الروابط المحددة لكل بلد في قسم «ابحث عن الدعم في بلدك».

  1. وزارة الصحة الكندية: إعداد خطة للإقلاع
  2. NHS: الإقلاع بطريقة «cold turkey»
  3. الحكومة الأسترالية: طرق الإقلاع
  4. CDC: كيفية الإقلاع عن التدخين
  5. CDC: أدوية الإقلاع عن التدخين
  6. الجمعية الأمريكية للسرطان: الأدوية الموصوفة طبيًا
  7. Smokefree: إعداد خطة الإقلاع
  8. المعهد الوطني للسرطان (NCI): انسحاب النيكوتين ومحفزات التدخين
  9. الجمعية الأمريكية للسرطان: الاستعداد للإقلاع
  10. Smokefree: التعامل مع يوم الإقلاع
  11. وزارة الصحة الكندية: بعد الإقلاع

Apple and the Apple logo are trademarks of Apple Inc., registered in the U.S. and other countries and regions. App Store is a service mark of Apple Inc. Google Play and the Google Play logo are trademarks of Google LLC.