Alive · Guider

Sluta röka: gör din egen plan för rökstopp

Börja med att fundera på hur du vill sluta röka: sluta helt på ett bestämt datum eller trappa ner gradvis tills du slutar. Den här guiden förklarar båda sätten och vilket stöd du kan ordna. Sedan hjälper den dig att göra en praktisk plan utifrån ditt val.

Din plan ska svara på frågor som dyker upp i vardagen: Vad gör jag när jag vaknar? Vad gör jag på min vanliga rökpaus? Vem kan jag kontakta när jag vill ha en cigarett? Vad ändrar jag om mitt första upplägg inte fungerar? Du kan fylla i den personliga planen nedan på papper eller kopiera den till dina egna anteckningar.

Om du hellre börjar med att trappa ner är Alive en app som kombinerar en plan för gradvis rökstopp med registrering av cigaretter. Välj först hur du vill gå till väga och avgör sedan om appen passar dig.

Guiden riktar sig till vuxna som röker cigaretter. Råd om behandling bör komma från vårdpersonal som känner till din situation.

Så slutar du röka: välj tillvägagångssätt och stöd

Letar du efter det bästa sättet att sluta röka? Skilj då på två beslut: hur du ska nå fram till ett liv utan cigaretter och vilken hjälp du vill använda längs vägen. Att sluta på ett bestämt datum betyder inte att du måste göra det utan stöd. Att först trappa ner betyder inte heller att du måste hantera abstinensen ensam. ^[1]

Alternativ 1: Bestäm en stoppdag och sluta helt

Du väljer en dag då du ska sluta helt och använder tiden före till att förbereda dig. Skriv datumet där du ser det, ordna eventuell behandling och planera för de rutiner du förknippar med rökning.

Det här kallas ibland ”cold turkey”, men uttrycket kan vara missvisande. Det kan också betyda att sluta med enbart viljestyrka, utan hjälpmedel. Ett bestämt stoppdatum kan däremot ingå i ett försök med rådgivning och lämpliga läkemedel. Var tydlig i planen med både datumet och den hjälp du vill ha. ^[2]

Alternativ 2: Sluta röka genom att trappa ner gradvis

Om det känns för svårt att sluta direkt kan planerad nedtrappning vara en början. Bestäm hur du ska registrera cigaretterna, när du ska följa upp nedtrappningen och hur du ska arbeta mot ett datum då du slutar helt. Att röka mindre är ett steg mot det målet, inte en ofarlig nivå av rökning: Även få cigaretter innebär hälsorisker.

Gradvis nedtrappning är ett sätt att sluta röka. Professionell rådgivning kan hjälpa dig att överväga läkemedel och stöd. Samma nedtrappningsschema passar inte alla. ^[3]

Illustrerande exempel

Registrerade cigaretter, vecka för vecka

Genomsnittligt antal cigaretter per dag

12 cigaretter per dag, vecka 1
9 cigaretter per dag, vecka 2
7 cigaretter per dag, vecka 3
5 cigaretter per dag, vecka 4
3 cigaretter per dag, vecka 5
2 cigaretter per dag, vecka 6
1 cigarett per dag, vecka 7

Exempel på veckomedelvärden. Dina egna registreringar och din plan kan se annorlunda ut.

För att omsätta den gradvisa metoden i vardagen kan en app som Alive skapa en personlig plan utifrån de rökvanor du anger. Den visar din dagliga cigarettgräns och den planerade väntetiden till nästa cigarett. Registrera varje cigarett för att följa nedtrappningen dag för dag. Dagsgränsen är ett högsta antal, inte ett mål som du ska nå.

Läs mer om de praktiska skillnaderna i att sluta gradvis eller på en gång. Du behöver inte ha bestämt allt innan du ber om hjälp.

Ordna stöd och prata om behandling

Rådgivning kan hjälpa dig att förbereda dig på röksug, stress och svåra situationer. Läkemedel för rökavvänjning kan minska sug och abstinensbesvär. Att kombinera rådgivning och läkemedel kan öka chansen att sluta. ^[4]

Alternativen omfattar nikotinläkemedel, till exempel plåster, tuggummi eller sugtabletter, och receptbelagda läkemedel. Vad som finns tillgängligt och är lämpligt varierar. Fråga en läkare, farmaceut eller tobaksavvänjare:

Vilka alternativ passar min hälsa, mina rökvanor och tidigare försök?
När ska jag börja och hur ska jag använda behandlingen?
Vad gör jag om suget fortfarande är svårt eller om jag får biverkningar?

Om du är gravid, ammar eller är under 18 år ska du prata med vårdpersonal innan du använder läkemedel för rökavvänjning. Följ produktens anvisningar och de råd du får, inte ett läkemedelsschema från en allmän artikel. ^[5]

Börja med dina skäl och det du redan vet

Skriv ner ett eller två skäl som betyder något för dig. Det kan handla om pengar, hälsa, tid, familjeliv eller att känna sig mindre bunden till cigaretter. Använd dina egna ord. Ett skäl behöver inte låta imponerande för att räknas.

Tänk sedan tillbaka på tidigare försök, om du har gjort några. När var det lättare att låta bli att röka? Vad fick dig att börja igen? Vilket stöd hjälpte och vad saknades? Behåll det som fungerade och använd de svåra erfarenheterna för att se vad som behöver ändras. ^[1]

Avsluta det här steget med två korta anteckningar:

”Jag vill arbeta med det här nu eftersom …”
”Den här gången vill jag prova eller ordna …”

Välj ett datum — eller ett konkret nästa steg

Om du är redo att sluta, välj ett datum som ger tid för förberedelser. Se vad du behöver ordna före dess, till exempel behandling, hjälpmedel eller en tid för rådgivning. Vissa läkemedel börjar man med före stoppdagen. Fråga därför om tidpunkten när du diskuterar dina alternativ. ^[6]

Även om du inte är redo att bestämma en stoppdag kan du göra en plan. Sätt i stället ett datum för nästa handling: kontakta en stödlinje, prata med en farmaceut eller gå igenom vad cigarettregistreringen har lärt dig. Då har du ett nästa steg utan att låtsas att du redan har fattat ett beslut. ^[7]

Välj förberedelsetid och ett datum för uppföljning som passar din situation och eventuella professionella råd. Håll nästa handling tydlig medan du arbetar mot att sluta helt.

Förbered dig på vardagens röksituationer

Lägg märke till situationer som får dig att tänka på rökning: att vakna, dricka kaffe, avsluta en måltid, ta en paus, vara med andra som röker eller känna stress. Röksug kan hänga ihop med både nikotinabstinens och inlärda kopplingar. Olika stunder kan kräva olika sätt att hantera dem. ^[8]

Välj först två eller tre situationer att förbereda. Koppla en konkret handling till varje situation, till exempel:

Min situation	Det jag ska prova
Jag brukar röka direkt efter lunch.	Lämna bordet och ta en kort promenad.
En kollega erbjuder mig en cigarett.	Säga att jag arbetar på att sluta och föreslå en annan sorts paus.
Jag vill röka när allt känns för mycket.	Ta en paus någon annanstans och kontakta personen jag har valt som stöd.

Det är exempel att anpassa, inte ett prov du måste klara. Om en handling är opraktisk, byt ut den mot något du faktiskt kan göra i den situationen.

I guiden vad du kan göra i stället för att röka kan du hitta fler idéer för din vardag. Du behöver inte lära dig en lång lista utantill.

Din checklista för rökstopp

Gå igenom de praktiska förberedelserna före stoppdagen:

Jag har skrivit ner mitt första tillvägagångssätt och datum.
Jag vet vart jag kan vända mig för professionellt stöd och har ställt mina frågor om behandling.
Eventuella läkemedel jag har valt finns tillgängliga och jag förstår anvisningarna.
Jag har en plan för att ta bort cigaretter, tändare och askkoppar från platserna jag använder.
Jag har förberett handlingar för några återkommande röksituationer.
Någon jag litar på vet vilken hjälp jag gärna vill ha.

Var tydlig med andra. Du kan be dem att inte erbjuda cigaretter, ta en rökfri paus med dig eller fråga hur det går vid en tidpunkt du själv väljer. ^[9]

Den första dagen utan cigaretter

Ha planen nära till hands under din första dag utan cigaretter. Fokusera på vad du behöver göra i dag i stället för att försöka lösa alla framtida situationer.

Läs planen före det första tillfället då du vanligtvis röker.
Använd eventuell behandling enligt anvisningarna och de råd du fått av vårdpersonal.
Ha några förberedda alternativ tillgängliga och välj rökfria platser för pauser när det går.
Kontakta din stödperson eller stödtjänst när du behöver hjälp i stället för att vänta tills dagen känns ohanterlig.
Skriv vid dagens slut ner vad som hjälpte och en sak att förbereda inför i morgon.

Dagen behöver inte se likadan ut för alla. ^[10]

Om du i stället börjar en nedtrappningsfas har din första dag en annan uppgift: Registrera cigaretterna noggrant och följ den nedtrappningsplan du valt. Ha datumet för uppföljning och målet att sluta i sikte.

Se tillbaka och justera planen

Uppföljning är ett tillfälle att göra nästa dag mer hanterbar. Fråga dig själv:

Vilken situation var svårast och vad hände precis före?
Vilken handling hjälpte så pass bra att jag vill upprepa den?
Saknas något: förberedelser, behandlingsråd, praktisk hjälp eller någon att prata med?
Vilken konkret ändring ska jag göra innan situationen uppstår igen?

Röksug, irritation, förändrad sömn och koncentrationssvårigheter kan förekomma vid nikotinabstinens. Upplevelserna varierar. En fas i en app eller ett datum kan inte tala om exakt hur du ska må. Kontakta vårdpersonal om besvär oroar dig eller är svåra att hantera, även om ditt humör förändras. ^[8]

Fortsätt använda stödet du har ordnat även efter första dagen. Om tillvägagångssättet inte fungerar för dig, diskutera vad du kan ändra. Ditt första val behöver inte vara ett beslut som du aldrig får ompröva.

Om du röker igen

En cigarett efter rökstopp behöver inte leda till att du börjar röka regelbundet igen. Ett enstaka bakslag är inte samma sak som att återgå till ett varaktigt rökmönster. Att gå igenom vad som hände och ta hjälp kan göra det lättare att välja nästa steg. ^[11]

Om du har fått ett bakslag, gör dig av med de återstående cigaretterna, återgå till din plan och kontakta någon som kan hjälpa. Identifiera situationen som ledde till det och förbered en handling för nästa gång. Om du har börjat röka regelbundet igen, använd det du lärt dig i ett nytt försök med stöd. Erfarenheterna från det tidigare försöket finns kvar.

En cigarett under en planerad nedtrappningsfas är något annat än ett bakslag efter rökstopp. Registrera den ärligt, jämför det som hände med planen och se över nästa steg utan att betrakta uppgifterna som ett omdöme om dig.

Omsätt din gradvisa plan i praktiken med Alive

Om du använder Alive för din gradvisa plan ger de registrerade cigaretterna en daglig översikt som du kan återvända till.

Appen använder veckofaser. I slutet av en vecka kan du gå vidare eller stanna i den nuvarande fasen. Du kan också se registrerade cigarettantal, undvikna cigaretter och uppskattade besparingar. Översikten beror på vad du registrerar.

Du kan registrera i Alive och använda den personliga planen nedan för att välja stöd, förbereda svåra situationer och bestämma nästa uppföljning. Du kan också använda planen med anteckningar på papper eller ett annat sätt att registrera, om det passar dig bättre.

Samla dina nästa steg

Din personliga plan för rökstopp

Kopiera den här planmallen till dina anteckningar eller skriv den på papper. Fyll i det du vet nu. Återkom till det du inte har bestämt efter att du har pratat med någon eller provat nästa steg.

Mitt skäl

Jag vill arbeta mot att sluta eftersom:

Mitt första tillvägagångssätt

Jag vill sluta helt på ett valt datum / trappa ner fram till rökstopp / diskutera mina alternativ innan jag bestämmer mig.

Min nästa handling och datum

Det här ska jag göra härnäst:

Då ska jag göra det:

Min stoppdag, om jag har valt en:

Mitt stöd

Person eller tjänst jag kan kontakta:

Hjälpen jag vill be om:

Frågor om behandling jag behöver diskutera:

Mina vardagssituationer

När ______ händer ska jag prova ______.

Min första dag

Det viktigaste jag behöver förbereda:

Här ska jag förvara planen:

Min uppföljning

När jag ska se hur planen fungerar:

Det som hjälpte:

Det jag vill ändra:

Välj en handling i planen som du ännu inte har gjort och ge den plats i din dag. Det kan vara att spara ett nummer till en stödlinje, boka en tid eller förbereda morgondagens rökpaus.

Hitta stöd där du bor

Använd ditt lands officiella resurser för att hitta stöd och information om behandling. Tillgänglighet och villkor varierar. Ett telefonnummer från ett land är inte en världsomspännande tjänst.

Sverige: Sluta-röka-linjen erbjuder stöd när du vill sluta med tobak. Se deras aktuella kontaktvägar och öppettider.

USA: CDC:s stöd för rökstopp och information om telefonrådgivning.
Storbritannien: NHS information om stöd för rökstopp. Sidan gäller England och länkar till stöd i Skottland, Wales och Nordirland.
Australien: australiska regeringens kontaktinformation till Quitline.
Kanada: Health Canadas stöd i provinser och territorier.

Källor

Råden ovan bygger på information från hälsomyndigheter och medicinska organisationer i flera länder. Använd de landsmärkta länkarna under ”Hitta stöd där du bor” för att hitta stöd.

Apple and the Apple logo are trademarks of Apple Inc., registered in the U.S. and other countries and regions. App Store is a service mark of Apple Inc. Google Play and the Google Play logo are trademarks of Google LLC.