Alive · Gidsen

Stoppen met roken: maak je eigen stopplan

Bedenk eerst hoe je wilt stoppen met roken: op een gekozen datum helemaal stoppen, of geleidelijk minderen totdat je stopt. Deze gids legt beide manieren uit en laat zien welke hulp je kunt regelen. Daarna zet je je keuze om in een praktisch stopplan.

Je plan moet antwoord geven op vragen uit het dagelijks leven: Wat doe ik als ik wakker word? Hoe vul ik mijn gebruikelijke rookpauze in? Wie kan ik benaderen als ik zin krijg in een sigaret? Wat verander ik als mijn eerste aanpak niet werkt? Je kunt het persoonlijke plan hieronder op papier invullen of naar je eigen notities kopiëren.

Wil je beginnen met minderen? Alive is een app die een geleidelijk stopplan combineert met het bijhouden van je sigaretten. Kies eerst je aanpak en bekijk daarna of de app daarbij past.

Deze gids is bedoeld voor volwassenen die sigaretten roken. Vraag advies over een behandeling aan een zorgverlener die jouw situatie kent.

Stoppen met roken: kies je aanpak en de hulp die bij je past

Zoek je de beste manier om te stoppen met roken? Maak dan onderscheid tussen twee keuzes: hoe je naar een leven zonder sigaretten toewerkt en welke hulp je onderweg gebruikt. Op één datum stoppen betekent niet dat je het zonder hulp moet doen. Eerst minderen betekent evenmin dat je ontwenningsverschijnselen alleen moet opvangen. ^[1]

Optie 1: Kies een stopdatum en stop helemaal

Je kiest een dag waarop je helemaal stopt en gebruikt de tijd daarvoor om je voor te bereiden. Zet de datum op een zichtbare plek, regel een eventuele behandeling en maak een plan voor gewoonten die je met roken verbindt.

Dit wordt soms ‘cold turkey’ genoemd, maar die term kan verwarrend zijn. Hij kan ook betekenen dat je puur op wilskracht stopt, zonder hulpmiddelen. Stoppen op een vaste datum kan juist samengaan met begeleiding en geschikte medicijnen. Leg in je plan zowel de datum als de gewenste hulp duidelijk vast. ^[2]

Optie 2: Geleidelijk stoppen met roken

Lijkt meteen stoppen nog te moeilijk, dan kan gepland minderen een begin zijn. Bepaal hoe je je sigaretten bijhoudt, wanneer je bekijkt hoe het minderen gaat en hoe je toewerkt naar een datum om helemaal te stoppen. Minderen is een stap naar dat doel, geen veilige hoeveelheid roken: ook weinig roken brengt gezondheidsrisico’s mee.

Geleidelijk minderen is één manier om te stoppen. Professioneel advies kan je helpen om medicijnen en begeleiding af te wegen. Er bestaat geen afbouwschema dat voor iedereen geschikt is. ^[3]

Voorbeeld ter illustratie

Bijgehouden sigaretten, week voor week

Gemiddeld aantal sigaretten per dag

12 sigaretten per dag, week 1
9 sigaretten per dag, week 2
7 sigaretten per dag, week 3
5 sigaretten per dag, week 4
3 sigaretten per dag, week 5
2 sigaretten per dag, week 6
1 sigaret per dag, week 7

Voorbeeld van weekgemiddelden. Je eigen gegevens en plan kunnen er anders uitzien.

Een app zoals Alive maakt een persoonlijk plan op basis van de rookgewoonten die je invoert. Zo kun je een geleidelijke aanpak in praktijk brengen. De app toont je dagelijkse sigarettenlimiet en de geplande wachttijd tot de volgende sigaret. Leg elke sigaret vast om het minderen van dag tot dag te volgen. De daglimiet is een maximum, geen aantal dat je moet halen.

Lees voor meer uitleg over de praktische verschillen geleidelijk of in één keer stoppen met roken. Je hoeft niet alles al besloten te hebben voordat je hulp vraagt.

Regel hulp en bespreek behandeling

Begeleiding kan je helpen om je voor te bereiden op trek, stress en lastige situaties. Stopmedicijnen kunnen de trek en ontwenningsverschijnselen verminderen. Begeleiding combineren met medicijnen kan je kans op stoppen vergroten. ^[4]

Mogelijkheden zijn nicotinevervangers, zoals pleisters, kauwgom of zuigtabletten, en medicijnen op recept. Wat beschikbaar en geschikt is, verschilt. Vraag een arts, apotheker of stoppen-met-rokenbegeleider:

Welke mogelijkheden passen bij mijn gezondheid, rookpatroon en eerdere stoppogingen?
Wanneer begin ik en hoe gebruik ik de behandeling?
Wat doe ik als de trek moeilijk blijft of als ik bijwerkingen krijg?

Ben je zwanger, geef je borstvoeding of ben je jonger dan 18? Overleg dan met een zorgverlener voordat je stopmedicijnen gebruikt. Volg de bijsluiter en het advies dat je krijgt, niet een medicatieschema uit een algemeen artikel. ^[5]

Begin met je redenen en wat je al hebt geleerd

Schrijf één of twee redenen op die voor jou belangrijk zijn. Het kan gaan om geld, gezondheid, tijd, je gezinsleven of minder afhankelijk zijn van sigaretten. Gebruik je eigen woorden. Een reden hoeft niet indrukwekkend te klinken om te tellen.

Denk daarna terug aan eerdere pogingen, als je die hebt gedaan. Wanneer was niet roken makkelijker? Waardoor ging je weer roken? Welke hulp was nuttig en wat ontbrak? Behoud wat werkte en gebruik de moeilijke momenten om te bepalen wat anders moet. ^[1]

Rond deze stap af met twee korte zinnen:

‘Ik wil hier nu aan werken, omdat …’
‘Deze keer wil ik proberen of regelen dat …’

Kies een datum — of een concrete volgende stap

Ben je klaar om te stoppen, kies dan een datum die ruimte laat voor voorbereiding. Kijk wat je vooraf moet regelen, zoals een behandeling, hulpmiddelen of een afspraak voor begeleiding. Met sommige medicijnen begin je al vóór de stopdag. Vraag daarom ook naar het juiste moment wanneer je je opties bespreekt. ^[6]

Ook zonder stopdatum kun je een plan maken. Geef dan je eerstvolgende actie een datum: contact opnemen met een stoplijn, overleggen met een apotheker of bekijken wat het bijhouden van je sigaretten je heeft geleerd. Zo heb je een volgende stap zonder te doen alsof je al een besluit hebt genomen. ^[7]

Kies een voorbereidingstijd en een evaluatiemoment die bij je situatie en eventueel professioneel advies passen. Houd je volgende actie duidelijk terwijl je toewerkt naar helemaal stoppen.

Bereid je voor op dagelijkse rookmomenten

Let op situaties waarin je aan roken denkt: wakker worden, koffie drinken, na het eten, pauze nemen, bij andere rokers zijn of stress voelen. Trek kan samenhangen met nicotineontwenning én met aangeleerde gewoonten. Verschillende momenten kunnen om verschillende reacties vragen. ^[8]

Kies eerst twee of drie situaties om voor te bereiden. Bedenk voor elke situatie een concrete reactie, bijvoorbeeld:

Mijn situatie	Wat ik ga proberen
Ik rook meestal meteen na de lunch.	Van tafel gaan en een korte wandeling maken.
Een collega biedt me een sigaret aan.	Zeggen dat ik bezig ben met stoppen en een andere invulling van de pauze voorstellen.
Ik wil roken als alles me te veel wordt.	Ergens anders even pauzeren en contact opnemen met de persoon die ik om steun heb gevraagd.

Dit zijn voorbeelden die je kunt aanpassen, geen test die je moet halen. Werkt een reactie niet in de praktijk, vervang die dan door iets wat je in die situatie echt kunt doen.

Kies uit dingen die je kunt doen in plaats van roken een paar ideeën voor je eigen dag. Je hoeft geen lange lijst uit je hoofd te leren.

Je checklist voor stoppen met roken

Controleer vóór je stopdag de praktische voorbereidingen:

Ik heb mijn eerste aanpak en datum opgeschreven.
Ik weet waar ik professionele hulp kan krijgen en heb mijn vragen over behandeling gesteld.
De medicijnen die ik eventueel heb gekozen liggen klaar en ik begrijp de gebruiksaanwijzing.
Ik heb een plan om sigaretten, aanstekers en asbakken weg te halen op plekken waar ik vaak ben.
Ik heb reacties voorbereid voor een paar terugkerende rookmomenten.
Iemand die ik vertrouw weet welke hulp ik graag wil.

Wees duidelijk tegen anderen. Je kunt vragen of ze je geen sigaretten aanbieden, samen een rookvrije pauze nemen of op een door jou gekozen moment vragen hoe het gaat. ^[9]

De eerste dag zonder sigaretten

Houd je plan op je eerste rookvrije dag bij de hand. Richt je op wat je vandaag nodig hebt, in plaats van elke toekomstige situatie alvast op te willen lossen.

Lees je plan vóór het eerste moment waarop je normaal zou roken.
Gebruik een eventuele behandeling volgens de gebruiksaanwijzing en het advies van je zorgverlener.
Houd een paar voorbereide alternatieven klaar en kies waar mogelijk rookvrije plekken voor je pauzes.
Neem contact op met je steunpersoon of hulpdienst zodra je hulp nodig hebt. Wacht niet totdat de dag te zwaar wordt.
Schrijf aan het einde van de dag op wat hielp en wat je voor morgen wilt voorbereiden.

Die dag hoeft er niet voor iedereen hetzelfde uit te zien. ^[10]

Begin je juist met een afbouwfase, dan heeft je eerste dag een andere taak: houd je sigaretten nauwkeurig bij en volg het gekozen plan om te minderen. Houd je evaluatiemoment en het doel om te stoppen in zicht.

Kijk terug en pas je plan aan

Terugkijken helpt je om de volgende dag beter uitvoerbaar te maken. Vraag jezelf af:

Welke situatie was het moeilijkst en wat gebeurde vlak daarvoor?
Welke reactie hielp genoeg om nog eens te gebruiken?
Ontbreekt er iets: voorbereiding, behandeladvies, praktische hulp of iemand om mee te praten?
Wat verander ik voordat deze situatie weer voorkomt?

Bij nicotineontwenning kun je trek, prikkelbaarheid, slaapproblemen of andere veranderingen in je slaap en concentratieproblemen ervaren. Dat verschilt per persoon. Een fase in een app of een datum kan niet precies voorspellen hoe jij je hoort te voelen. Vraag een zorgverlener om advies als klachten je zorgen baren of moeilijk te hanteren zijn, ook bij veranderingen in je stemming. ^[8]

Blijf de geregelde hulp ook na de eerste dag gebruiken. Werkt je aanpak niet, bespreek dan wat je kunt veranderen. Je eerste keuze hoeft geen besluit te zijn waar je nooit meer op terug mag komen.

Als je weer rookt: een uitglijder of terugval

Een sigaret na het stoppen hoeft niet te betekenen dat je weer regelmatig gaat roken. Een uitglijder is iets anders dan een terugkeer naar een vast rookpatroon. Terugkijken en hulp gebruiken kan je helpen om je volgende stap te kiezen. ^[11]

Heb je een uitglijder, doe dan de overgebleven sigaretten weg, pak je stopplan weer op en zoek contact met iemand die kan helpen. Bekijk welke situatie eraan voorafging en bereid een reactie voor de volgende keer voor. Rook je weer regelmatig, gebruik dan wat je hebt geleerd voor een nieuwe poging met hulp. De kennis uit je vorige poging ben je niet kwijt.

Een sigaret tijdens een geplande afbouwfase is iets anders dan een uitglijder nadat je bent gestopt. Leg die eerlijk vast, vergelijk wat er gebeurde met je plan en bekijk je volgende stap zonder je gegevens als een oordeel over jezelf te zien.

Breng je geleidelijke plan in praktijk met Alive

Gebruik je Alive voor je geleidelijke plan, dan vormen je vastgelegde sigaretten een dagelijks overzicht dat je kunt terugkijken.

De app werkt met wekelijkse fasen. Aan het einde van een week kun je doorgaan of in dezelfde fase blijven. Je kunt ook je bijgehouden aantallen, vermeden sigaretten en geschatte besparingen bekijken. Het overzicht is afhankelijk van wat je invoert.

Je kunt Alive gebruiken om je sigaretten bij te houden en het persoonlijke plan hieronder om je hulp, lastige situaties en volgende evaluatie te bepalen. Gebruik het plan gerust met papieren notities of een andere manier van bijhouden als dat beter bij je past.

Breng je volgende stappen samen

Je persoonlijke stopplan

Kopieer dit invulplan om te stoppen met roken naar je notities of schrijf het op papier. Vul in wat je nu weet. Kom op openstaande keuzes terug nadat je met iemand hebt gesproken of je volgende stap hebt geprobeerd.

Mijn reden

Ik wil toewerken naar stoppen, omdat:

Mijn eerste aanpak

Ik wil op een gekozen datum helemaal stoppen / minderen totdat ik stop / mijn mogelijkheden bespreken voordat ik beslis.

Mijn volgende actie en datum

Dit ga ik hierna doen:

Dit is wanneer ik het ga doen:

Mijn stopdatum, als ik die heb gekozen:

Mijn hulp

Persoon of dienst die ik kan benaderen:

De hulp waar ik om wil vragen:

Vragen over behandeling die ik wil bespreken:

Mijn dagelijkse situaties

Als ______ gebeurt, probeer ik ______.

Mijn eerste dag

Het belangrijkste dat ik moet voorbereiden:

Waar ik dit plan bewaar:

Mijn evaluatie

Wanneer ik bekijk hoe het plan werkt:

Wat hielp:

Wat ik wil veranderen:

Kies één actie uit je plan die nog niet klaar is en geef die een plek in je dag. Bijvoorbeeld een hulpnummer opslaan, een afspraak maken of je voorbereiden op de rookpauze van morgen.

Vind hulp waar je woont

Gebruik de officiële bronnen voor jouw land om hulp en informatie over behandeling te vinden. Beschikbaarheid en voorwaarden verschillen. Een telefoonnummer uit één land is geen wereldwijde dienst.

Nederland: Ikstopnu van het Trimbos-instituut biedt informatie over begeleiding via de huisarts en andere hulp.

Verenigde Staten: hulp bij stoppen en informatie over telefonische begeleiding van de CDC.
Verenigd Koninkrijk: informatie van de NHS over stoppen-met-rokenzorg. Deze pagina gaat over Engeland en verwijst ook naar diensten in Schotland, Wales en Noord-Ierland.
Australië: contactinformatie voor Quitline van de Australische overheid.
Canada: provinciale en territoriale diensten via Health Canada.

Bronnen

Deze gids steunt op informatie van gezondheidsinstanties en medische organisaties uit meerdere landen. Gebruik de links per land onder ‘Vind hulp waar je woont’ om hulp te vinden.

Apple and the Apple logo are trademarks of Apple Inc., registered in the U.S. and other countries and regions. App Store is a service mark of Apple Inc. Google Play and the Google Play logo are trademarks of Google LLC.