Alive · Guider

Stop med at ryge: lav din egen rygestopplan

Overvej først, hvordan du vil stoppe med at ryge: holde helt op på en valgt dato eller trappe gradvist ned frem mod et rygestop. Denne guide gennemgår begge muligheder og den støtte, du kan få, og hjælper dig derefter med at omsætte dit valg til en konkret rygestopplan.

Din plan skal svare på spørgsmål fra hverdagen: Hvad gør jeg, når jeg vågner? Hvad gør jeg i min sædvanlige rygepause? Hvem kan jeg kontakte, når jeg får lyst til en cigaret? Hvad ændrer jeg, hvis min første tilgang ikke virker? Du kan udfylde den personlige plan nedenfor på papir eller kopiere den til dine egne noter.

Hvis du helst vil begynde med at skære ned, er Alive en app, der kombinerer en gradvis rygestopplan med registrering af cigaretter. Vælg først din tilgang, og vurder derefter, om appen passer til dig.

Guiden er til voksne, der ryger cigaretter. Få rådgivning om behandling fra en sundhedsperson, som kender din situation.

Sådan stopper du med at ryge: vælg din tilgang og støtte

Leder du efter den bedste måde at stoppe med at ryge på, så skil først to beslutninger ad: Hvordan vil du nå frem til et liv uden cigaretter, og hvilken hjælp vil du bruge undervejs? At stoppe på én bestemt dato betyder ikke, at du skal gøre det uden støtte. At trappe ned først betyder heller ikke, at du skal klare abstinenserne alene. ^[1]

Mulighed 1: Vælg en stopdato og stop helt

Du vælger en dag, hvor du stopper helt, og bruger tiden inden på at forberede dig. Skriv datoen et synligt sted, få en eventuel behandling på plads, og planlæg, hvordan du håndterer de rutiner, du forbinder med rygning.

Det kaldes nogle gange en »kold tyrker«, men udtrykket kan være misvisende. Det kan også betyde, at man stopper alene med viljestyrke og uden hjælpemidler. En fast stopdato kan derimod godt indgå i et forløb med rådgivning og egnet medicin. Vær konkret i din plan om både datoen og den hjælp, du ønsker. ^[2]

Mulighed 2: Stop med at ryge ved at trappe gradvist ned

Hvis det føles uoverskueligt at stoppe med det samme, kan planlagt nedtrapning være en begyndelse. Beslut, hvordan du vil registrere dine cigaretter, hvornår du vil følge op, og hvordan du arbejder hen imod en dato, hvor du stopper helt. Nedtrapning er et skridt mod det mål, ikke et ufarligt niveau af rygning: Også få cigaretter indebærer sundhedsrisici.

Gradvis nedtrapning er én vej til rygestop. Faglig rådgivning kan hjælpe dig med at overveje rygestopmedicin og støtte. Den samme nedtrapningsplan passer ikke til alle. ^[3]

Illustrativt eksempel

Registrerede cigaretter, uge for uge

Gennemsnitligt antal cigaretter om dagen

12 cigaretter om dagen, uge 1
9 cigaretter om dagen, uge 2
7 cigaretter om dagen, uge 3
5 cigaretter om dagen, uge 4
3 cigaretter om dagen, uge 5
2 cigaretter om dagen, uge 6
1 cigaret om dagen, uge 7

Eksempler på ugentlige gennemsnit. Dine egne registreringer og din plan kan se anderledes ud.

En app som Alive kan omsætte den gradvise tilgang til praksis ved at lave en personlig plan ud fra de rygevaner, du indtaster. Den viser din daglige cigaretgrænse og den planlagte ventetid inden næste cigaret. Registrer hver cigaret for at følge din nedtrapning fra dag til dag. Den daglige grænse er et maksimum, ikke et mål, du skal nå.

Læs mere om de praktiske forskelle i at stoppe gradvist eller fra den ene dag til den anden. Du behøver ikke at have besluttet alt, før du beder om hjælp.

Få støtte og tal om behandling

Rådgivning kan hjælpe dig med at forberede dig på rygetrang, stress og svære situationer. Rygestopmedicin kan mindske trang og abstinenser. Rådgivning kombineret med medicin kan øge dine chancer for at stoppe. ^[4]

Mulighederne omfatter nikotinerstatning som plastre, tyggegummi eller sugetabletter samt receptpligtig medicin. Hvad der er tilgængeligt og egnet, varierer. Spørg en læge, en farmaceut eller en rygestoprådgiver:

Hvilke muligheder passer til mit helbred, mine rygevaner og tidligere forsøg?
Hvornår skal jeg begynde, og hvordan bruger jeg behandlingen?
Hvad gør jeg, hvis trangen fortsat er svær, eller jeg får bivirkninger?

Er du gravid, ammer eller under 18 år, skal du tale med en sundhedsperson, før du bruger rygestopmedicin. Følg produktets vejledning og de råd, du får, frem for en medicinplan fra en generel artikel. ^[5]

Begynd med dine grunde og det, du allerede ved

Skriv en eller to grunde, der betyder noget for dig. Det kan handle om penge, helbred, tid, familieliv eller følelsen af at være mindre bundet til cigaretter. Brug dine egne ord. En grund behøver ikke at lyde imponerende for at tælle.

Tænk derefter på tidligere forsøg, hvis du har gjort nogen. Hvornår var det lettere ikke at ryge? Hvad fik dig til at begynde igen? Hvilken støtte hjalp, og hvad manglede? Behold det, der virkede, og brug de svære erfaringer til at finde ud af, hvad der skal ændres. ^[1]

Afslut dette trin med to korte noter:

»Jeg vil arbejde med det nu, fordi …«
»Denne gang vil jeg prøve eller få på plads …«

Vælg en dato — eller et konkret næste skridt

Hvis du er klar til at stoppe, så vælg en dato, der giver tid til forberedelse. Undersøg, hvad du skal have på plads inden da, for eksempel behandling, hjælpemidler eller en rådgivningsaftale. Noget medicin skal påbegyndes før stopdagen, så spørg også til tidspunktet, når du drøfter dine muligheder. ^[6]

Selv hvis du endnu ikke er klar til en stopdato, kan du lave en plan. Sæt i stedet en dato på din næste handling: kontakt en rådgivningslinje, tal med en farmaceut, eller gennemgå, hvad dine cigaretregistreringer har lært dig. Det giver dig et næste skridt uden at foregive, at du allerede har truffet en beslutning. ^[7]

Vælg forberedelsestid og en dato for opfølgning, som passer til din situation og eventuel faglig rådgivning. Hold næste handling tydelig, mens du arbejder hen imod at stoppe helt.

Forbered dig på hverdagens rygesituationer

Læg mærke til de situationer, der får dig til at tænke på rygning: når du vågner, drikker kaffe, har spist, holder pause, er sammen med andre rygere eller føler dig stresset. Trang kan både skyldes nikotinabstinenser og indlærte forbindelser. Forskellige situationer kan kræve forskellige handlinger. ^[8]

Vælg først to eller tre situationer, du vil forberede dig på. Knyt en konkret handling til hver, for eksempel:

Min situation	Det vil jeg prøve
Jeg plejer at ryge lige efter frokost.	Forlade bordet og gå en kort tur.
En kollega tilbyder mig en cigaret.	Sige, at jeg arbejder på at stoppe, og foreslå en anden slags pause.
Jeg får lyst til at ryge, når det hele bliver for meget.	Holde en pause et andet sted og kontakte den person, jeg har valgt som støtte.

Det er eksempler, du kan tilpasse, ikke en prøve, du skal bestå. Hvis en handling er upraktisk, så erstat den med noget, du faktisk kan gøre i situationen.

I guiden om hvad du kan gøre i stedet for at ryge kan du vælge flere idéer til din hverdag. Du behøver ikke at lære en lang liste udenad.

Din tjekliste til rygestop

Gennemgå de praktiske forberedelser inden stopdagen:

Jeg har skrevet min første tilgang og dato ned.
Jeg ved, hvem jeg kan kontakte for faglig støtte, og har stillet mine spørgsmål om behandling.
Eventuel valgt medicin er klar, og jeg forstår vejledningen.
Jeg har en plan for at fjerne cigaretter, lightere og askebægre fra de steder, jeg bruger.
Jeg har forberedt handlinger til nogle tilbagevendende rygesituationer.
En person, jeg stoler på, ved, hvilken hjælp jeg gerne vil have.

Vær konkret over for andre. Du kan bede dem om ikke at tilbyde cigaretter, tage en røgfri pause sammen med dig eller spørge, hvordan det går, på et tidspunkt, du selv vælger. ^[9]

Den første dag uden cigaretter

Hav planen ved hånden på din første dag uden cigaretter. Fokuser på det, du har brug for at gøre i dag, frem for at forsøge at løse alle fremtidige situationer.

Læs planen før det første tidspunkt, hvor du plejer at ryge.
Brug eventuel behandling efter vejledningen og de faglige råd, du har fået.
Hav nogle forberedte alternativer klar, og vælg så vidt muligt røgfri steder til pauserne.
Kontakt din støtteperson eller rådgivning, når du har brug for hjælp, i stedet for at vente, til dagen bliver uoverskuelig.
Notér ved dagens slutning, hvad der hjalp, og én ting, du vil forberede til i morgen.

Dagen behøver ikke at se ens ud for alle. ^[10]

Hvis du i stedet begynder en nedtrapningsfase, har den første dag en anden opgave: Registrer cigaretterne præcist, og følg den nedtrapningsplan, du har valgt. Hold din opfølgningsdato og målet om at stoppe for øje.

Se tilbage og tilpas planen

Opfølgning er en mulighed for at gøre den næste dag mere håndterbar. Spørg dig selv:

Hvilken situation var sværest, og hvad skete lige inden?
Hvilken handling hjalp så godt, at jeg vil gentage den?
Mangler der noget: forberedelse, behandlingsråd, praktisk hjælp eller nogen at tale med?
Hvilken konkret ændring vil jeg lave, før situationen opstår igen?

Rygetrang, irritabilitet, ændret søvn og koncentrationsbesvær kan opstå ved nikotinabstinenser. Det opleves forskelligt. En fase i en app eller en bestemt dato kan ikke fortælle præcist, hvordan du bør have det. Tal med en sundhedsperson, hvis symptomer bekymrer dig eller er svære at håndtere, også hvis dit humør ændrer sig. ^[8]

Bliv ved med at bruge den støtte, du har arrangeret, også efter første dag. Hvis tilgangen ikke fungerer for dig, så drøft, hvad du kan ændre. Dit første valg behøver ikke at være en beslutning, du aldrig må genoverveje.

Hvis du ryger igen

En cigaret efter rygestop behøver ikke at blive til regelmæssig rygning igen. En enkelt smutter er noget andet end at vende tilbage til et fast rygemønster. At se på, hvad der skete, og få støtte kan hjælpe dig med at vælge næste skridt. ^[11]

Har du haft en smutter, så fjern de resterende cigaretter, vend tilbage til din rygestopplan, og kontakt nogen, som kan hjælpe. Find den situation, der førte til det, og forbered en handling til næste gang. Er du begyndt at ryge regelmæssigt igen, så brug det, du har lært, i et nyt forsøg med støtte. Erfaringerne fra det tidligere forsøg er ikke tabt.

En cigaret under planlagt nedtrapning er noget andet end en smutter efter rygestop. Registrer den ærligt, sammenhold det skete med planen, og overvej næste skridt uden at se registreringen som en dom over dig.

Brug din gradvise rygestopplan i hverdagen med Alive

Hvis du bruger Alive til din gradvise plan, giver dine registrerede cigaretter et overblik fra dag til dag, som du kan vende tilbage til.

Appen bruger ugentlige faser. Ved ugens slutning kan du gå videre eller blive i den nuværende fase. Du kan også se registrerede antal cigaretter, undgåede cigaretter og anslåede besparelser. Oversigten afhænger af det, du indtaster.

Du kan bruge Alive til registrering og den personlige plan nedenfor til at vælge støtte, forberede svære situationer og fastlægge næste opfølgning. Du kan også bruge planen med papirnoter eller en anden registreringsmetode, hvis det passer bedre til dig.

Saml dine næste skridt

Din personlige rygestopplan

Kopiér denne skabelon til dine noter, eller skriv den på papir. Udfyld det, du ved nu. Vend tilbage til åbne spørgsmål, når du har talt med nogen eller prøvet dit næste skridt.

Min grund

Jeg vil arbejde hen imod at stoppe, fordi:

Min første tilgang

Jeg vil stoppe helt på en valgt dato / trappe ned frem mod rygestop / drøfte mine muligheder, før jeg beslutter mig.

Min næste handling og dato

Det vil jeg gøre som det næste:

Det vil jeg gøre på dette tidspunkt:

Min stopdato, hvis jeg har valgt en:

Min støtte

Person eller tilbud, jeg kan kontakte:

Den hjælp, jeg vil bede om:

Spørgsmål om behandling, jeg vil drøfte:

Mine hverdagssituationer

Når ______ sker, vil jeg prøve ______.

Min første dag

Det vigtigste, jeg skal forberede:

Her vil jeg opbevare planen:

Min opfølgning

Hvornår jeg vil se på, hvordan planen fungerer:

Det hjalp:

Det vil jeg ændre:

Vælg én handling i planen, som du mangler at gøre, og giv den en plads i din dag. Det kan være at gemme et rådgivningsnummer, bestille en tid eller forberede dig på morgendagens rygepause.

Find støtte, hvor du bor

Brug dit lands officielle ressourcer til at finde tilbud og oplysninger om behandling. Tilgængelighed og betingelser varierer. Et telefonnummer fra ét land er ikke en verdensomspændende tjeneste.

Danmark: Se Sundhedsstyrelsens oversigt over hjælp til rygestop, herunder Stoplinien og kommunale tilbud.

USA: CDC’s rygestopstøtte og oplysninger om telefonrådgivning.
Storbritannien: NHS’ oplysninger om rygestoptilbud. Denne side dækker England og linker til tilbud i Skotland, Wales og Nordirland.
Australien: den australske regerings kontaktoplysninger til Quitline.
Canada: Health Canadas tilbud i provinser og territorier.

Kilder

Rådene ovenfor bygger på sundhedsfaglige kilder og sundhedsmyndigheder fra flere lande. Brug de landespecifikke links under »Find støtte, hvor du bor« til at finde tilbud.

Apple and the Apple logo are trademarks of Apple Inc., registered in the U.S. and other countries and regions. App Store is a service mark of Apple Inc. Google Play and the Google Play logo are trademarks of Google LLC.