Alive · ガイド

タバコをやめるには？自分に合う禁煙計画を立てよう

まず、タバコのやめ方を考えてみましょう。日を決めてその日から吸わない方法もあれば、本数を少しずつ減らしながら禁煙を目指す方法もあります。このガイドでは、両方の方法と利用できるサポートを説明し、自分で選んだ方法を日常で実行できる禁煙計画にまとめていきます。

計画には、日々の生活で迷いそうなことへの答えを書いておきましょう。起きたら何をするか。いつもの一服の時間をどう過ごすか。吸いたくなったら誰に連絡するか。最初に選んだ方法がうまくいかなければ何を変えるか。下の計画シートは、紙に書き写しても、自分のメモにコピーしても使えます。

本数を減らすところから始めたい方には、Aliveというアプリがあります。段階的な禁煙計画と喫煙記録をひとつにまとめたアプリです。まず自分の取り組み方を選び、そのうえで役に立ちそうか考えてみてください。

このガイドは、紙巻きタバコを吸う成人を対象としています。治療については、ご自身の状況を把握している医療専門職に相談してください。

タバコをやめるには：自分に合う方法とサポートを選ぶ

自分にとってよい禁煙方法を探すなら、まず二つのことを分けて考えましょう。一つは、タバコを吸わない状態までどのように進むか。もう一つは、その過程でどんな助けを借りるかです。日を決めて一度にやめるからといって、一人で取り組む必要はありません。本数を減らすところから始める場合も、離脱症状を自力だけで乗り切る必要はありません。 ^[1]

方法1：禁煙開始日を決めて、その日から吸わない

完全にやめる日を決め、それまでの時間を準備に使います。決めた日を目につく場所に書き、選んだ治療の準備を整え、喫煙と結びついている習慣への対応を考えておきましょう。

英語では「cold turkey」と呼ばれることもありますが、この言葉は注意が必要です。禁煙補助薬などを使わず、意志の力だけでやめる意味で使われる場合もあります。一方、禁煙開始日を決める方法でも、カウンセリングや自分に合う薬の支援を受けられます。計画には、開始日と利用したいサポートの両方を具体的に書きましょう。 ^[2]

方法2：本数を少しずつ減らしながら禁煙を目指す

すぐにやめるのは難しいと感じるなら、計画的に本数を減らすことが出発点になります。何を記録するか、いつ減り方を振り返るか、完全にやめる日に向けてどう進むかを決めましょう。減煙は禁煙に向かう一歩であり、安全な喫煙量を目指すものではありません。少量の喫煙でも健康へのリスクがあります。

段階的に減らすことは、禁煙に向かう方法の一つです。禁煙補助薬や支援の利用も、専門家に相談しながら検討できます。同じ減らし方や日程が、すべての人に合うわけではありません。 ^[3]

説明のための例

記録した喫煙本数の週ごとの変化

1日あたりの平均本数

12本／日・1週目
9本／日・2週目
7本／日・3週目
5本／日・4週目
3本／日・5週目
2本／日・6週目
1本／日・7週目

週ごとの平均本数を示した例です。ご自身の記録や計画は、この例と異なることがあります。

段階的に減らす方法を実践するために、たとえばAliveでは、入力した喫煙習慣に基づいて個別の計画を作成します。1日の本数の上限と、次の1本まで待つ予定時間が表示されます。吸うたびに記録すると、日々の変化を追えます。上限は超えないための目安であり、その本数まで吸うことが目標ではありません。

実際の取り組み方の違いは、一度にやめる方法と少しずつ減らす方法の比較で詳しく説明しています。すべてを決めてからでなくても、相談はできます。

サポートを用意し、治療について相談する

カウンセリングは、吸いたい気持ちやストレス、難しい場面への備えに役立ちます。禁煙補助薬は、喫煙欲求や離脱症状を和らげるために使われます。カウンセリングと薬を組み合わせると、禁煙に成功する可能性が高まります。 ^[4]

選択肢には、パッチ・ガム・トローチなどのニコチン代替療法や、処方薬があります。利用できるものや適したものは、人や地域によって異なります。医師、薬剤師、禁煙支援の担当者に、次のことを相談してみましょう。

健康状態や喫煙習慣、これまでの禁煙経験に合う選択肢は何ですか？
いつから始め、どのように使えばよいですか？
吸いたい気持ちが強いままだったり、副作用が出たりしたら、どうすればよいですか？

妊娠中・授乳中の方や18歳未満の方は、禁煙補助薬を使う前に医療専門職に相談してください。一般的な記事に書かれた服薬日程ではなく、製品の説明と個別に受けた指示に従いましょう。 ^[5]

やめたい理由と、これまでの経験から始める

自分にとって大切な理由を一つか二つ書いてみましょう。お金、健康、時間、家族との暮らし、タバコに左右されにくい生活など、何でもかまいません。立派な理由にする必要はありません。自分の言葉で書くことが大切です。

禁煙を試したことがあるなら、その経験も振り返ります。吸わずに過ごしやすかったのはいつか。何がきっかけでまた吸い始めたか。役に立ったサポートは何か。足りなかったものは何か。よかった点は残し、難しかった点から変えたいことを見つけましょう。 ^[1]

最後に、次の二つを短くメモしてみてください。

「今、禁煙に取り組みたい理由は……」
「今回は、これを試したい・準備したい……」

禁煙開始日か、次にする具体的な行動を決める

やめる準備ができているなら、準備期間を取れる日を選びましょう。それまでに必要な治療、用品、相談の予約などを確認します。薬によっては禁煙開始日前から使い始めるものもあるため、選択肢を相談するときに開始時期も確認してください。 ^[6]

まだ禁煙開始日を決められなくても、計画は立てられます。代わりに、次の行動に日付をつけましょう。禁煙相談窓口に連絡する、薬剤師に相談する、喫煙記録からわかったことを振り返る、といった行動です。まだ決まっていないことを無理に決めたことにせず、次の一歩を作れます。 ^[7]

ご自身の状況と専門家の助言に合わせて、準備期間と振り返る日を決めましょう。完全にやめることを目指しながら、次に何をするかを明確にしておきます。

禁煙のコツ：日常で吸いたくなる場面に備える

起床時、コーヒーを飲むとき、食後、休憩中、周りに喫煙者がいるとき、ストレスを感じたときなど、タバコを思い浮かべる場面を探しましょう。吸いたい気持ちには、ニコチンの離脱症状と、習慣として身についた結びつきの両方が関わることがあります。場面ごとに、違う対処が必要かもしれません。 ^[8]

まず二つか三つの場面を選び、それぞれに具体的な行動を用意します。たとえば、次のようなものです。

自分によくある場面	試してみる行動
昼食の直後に吸うことが多い。	席を立ち、少し歩く。
同僚にタバコを勧められる。	禁煙に取り組んでいると伝え、別の休憩の過ごし方を提案する。
いっぱいいっぱいになると吸いたくなる。	別の場所でひと息つき、サポートを頼んだ相手に連絡する。

これは自分に合わせて変えるための例であり、できるかどうかのテストではありません。実行しにくい行動なら、その場で本当にできることに置き換えましょう。

ほかのアイデアは、タバコの代わりにできることから、自分の日常に合うものをいくつか選んでください。長いリストを暗記する必要はありません。

禁煙準備チェックリスト

禁煙開始日までに、準備を確認しましょう。

最初に試す方法と日付を書いた。
専門的な支援の相談先を確認し、治療について気になることを質問した。
使うことにした薬を用意し、使い方を理解している。
自分が過ごす場所からタバコ、ライター、灰皿を片づける段取りができている。
よく吸いたくなる場面への対処をいくつか考えた。
信頼できる人に、どんな助けがほしいか伝えた。

周囲の人には、してほしいことを具体的に伝えましょう。タバコを勧めないでほしい、吸わずに休憩を一緒に過ごしてほしい、自分が選んだ時間に様子を聞いてほしい、などと頼めます。 ^[9]

禁煙の初日を過ごす

タバコを吸わない最初の日は、計画をすぐ見られるようにしておきます。先々のすべての場面を解決しようとせず、今日することに集中しましょう。

いつも最初に吸う時間の前に、計画を読み返す。
治療を受けている場合は、説明書と専門家の指示に従う。
代わりにできることをいくつか用意し、可能ならタバコを吸わない場所で休憩する。
どうにもならなくなるまで待たず、助けが必要なときに相談相手や支援窓口に連絡する。
1日の終わりに、役に立ったことと、明日に向けて準備することを一つ書く。

初日の過ごし方は、みんな同じでなくてかまいません。 ^[10]

本数を減らす段階から始める場合、初日にすることは異なります。喫煙を正確に記録し、自分で選んだ減煙計画に沿って進めましょう。振り返る日と、完全にやめるという目標を意識しておきます。

振り返って、計画を調整する

振り返りは、翌日を少し取り組みやすくする機会です。次のことを考えてみましょう。

いちばん難しかったのはどの場面で、その直前に何があったか？
また試したいと思えるほど役に立った行動は何か？
準備、治療への助言、実際の手助け、話を聞いてくれる人など、足りないものはないか？
同じ場面が来る前に、一つ変えるとしたら何か？

ニコチンの離脱に伴い、強い喫煙欲求、いらだち、睡眠の変化、集中しにくさなどが出ることがあります。感じ方は人それぞれです。アプリの段階やカレンダーの日付だけで、その日にどのように感じるはずかは決まりません。気分の変化も含め、症状が気になる場合や対処が難しい場合は、医療専門職に相談してください。 ^[8]

初日が終わっても、用意したサポートを使い続けましょう。方法が合わないと感じたら、変えてはいけない約束だと思うのではなく、何を調整できるか相談してください。

禁煙に失敗したと感じたら：次の一歩を考える

やめた後に1本吸ったからといって、いつもの喫煙に戻るとは限りません。一時的に吸ってしまうことと、継続的に吸う習慣に戻ることは違います。起きたことを振り返り、サポートを使いながら、次にどうするか考えましょう。 ^[11]

一時的に吸ってしまったら、残りのタバコを手放し、禁煙計画に戻って、助けてくれる人に連絡しましょう。きっかけになった場面を見つけ、次に備える行動を選びます。継続的に吸う生活に戻ってしまった場合も、学んだことを使い、支援を受けながらまた取り組めます。前の経験で得たことまで失われたわけではありません。

計画的に本数を減らしている途中の1本は、禁煙後に吸ってしまうこととは異なります。正直に記録し、計画と照らし合わせて次の一歩を考えましょう。記録は、自分を責めたり評価したりするためのものではありません。

Aliveで段階的な禁煙計画を実践する

段階的な禁煙計画にAliveを使う場合、記録した本数を日ごとに振り返れます。

アプリの計画は1週間ごとの段階に分かれています。週の終わりに、次に進むか、今の段階を続けるかを選べます。記録した本数、吸わずに済んだ本数、節約額の目安も確認できます。表示される記録は、ご自身が入力した内容に基づきます。

Aliveで喫煙を記録しながら、下の計画シートで、利用するサポート、難しい場面への対応、次に振り返る日を決められます。紙のメモや別の記録方法のほうが合う場合は、それと組み合わせてもかまいません。

次の一歩をまとめよう

自分の禁煙計画シート

この禁煙計画のテンプレートを、メモにコピーするか紙に書き写してください。今わかっていることから埋め、まだ決まっていない部分は、誰かに相談したり次の行動を試したりした後で見直しましょう。

やめたい理由

禁煙に取り組みたい理由：

最初に試す方法

日を決めて吸わなくする／本数を減らしながら禁煙を目指す／選択肢を相談してから決める。

次の行動と日付

次にすること：

実行する日：

禁煙開始日（決まっていれば）：

利用するサポート

相談できる人・窓口：

お願いしたい助け：

治療について相談したいこと：

日常で吸いたくなる場面

______のときは、______を試す。

最初の日

まず準備しておくこと：

この計画を置いておく場所：

振り返り

計画が合っているか確認する日：

役に立ったこと：

変えたいこと：

計画の中でまだできていない行動を一つ選び、いつするか決めましょう。相談先の連絡先を保存する、予約を取る、明日のいつもの一服の時間に備える、といったことでもかまいません。

住んでいる地域の支援を探す

お住まいの国・地域の公的な情報から、支援窓口や治療について調べましょう。利用できるサービスや対象条件は異なります。ある国の相談電話が、世界中で使えるサービスとは限りません。

日本：厚生労働省の禁煙治療に関する案内。利用条件や受診先は、お住まいの地域で確認してください。
米国：CDCの禁煙支援・電話相談情報。
英国：NHSの禁煙支援サービス情報。イングランドの情報に加え、スコットランド、ウェールズ、北アイルランドの支援へのリンクがあります。
オーストラリア：オーストラリア政府のQuitline連絡先情報。
カナダ：カナダ保健省の州・準州別の支援窓口。

参考資料

このガイドは、複数の国の公衆衛生・臨床情報を参考にしています。支援窓口を探す場合は、「住んでいる地域の支援を探す」の国別リンクをご利用ください。

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