タバコは一気にやめる？少しずつ減らす？違いと始め方

一気に禁煙するとは、決めた日からタバコを吸わないようにすることです。少しずつやめる場合は、その前に本数を減らす段階を設け、最終的な禁煙を目指します。違いは、その道のりをどう組み立てるかにあります。

一気にやめる場合も、専門家の支援を受けることができます。ここでは、先に減らすとはどういうことか、日々の生活でどう実行するかを中心に紹介します。

一気にやめる場合と、先に減らす場合の違い

吸わなくなるタイミング

• 一気にやめる: 自分で決めた日から吸わないようにします。
• 先に減らす: 完全にやめる前に、吸う本数を減らします。

準備すること

• 一気にやめる: これまでタバコと結びついていた場面で、どう行動するかを考えます。
• 先に減らす: 同じ場面への備えに加え、減らす期間中にどの一本や喫煙の機会を見送るかを考えます。

振り返ること

• 一気にやめる: やめた後にどんな場面があったか、どんな支援が必要かを確認します。
• 先に減らす: 何本吸ったか、どんな変化を続けられたか、禁煙に向けた次の一歩を確認します。

タバコの本数を減らすための具体的な計画

1. 今の習慣を知る

実際に吸った本数を記録しましょう。合計だけでなく、コーヒーを飲むとき、食後、仕事の休憩、友人と出かけるときなど、繰り返す場面も考えてみてください。

Aliveでは喫煙本数を数えられます。場面の説明は別のメモに残しましょう。記録とその背景を、後から一緒に振り返れます。

2. 何を変えるか決める

「吸う本数を減らしたい」を、後で確認できる行動に変えます。例えば、「食後はテーブルを片づけ、別のことをしてから吸うかどうか決める」といった形です。

以前にも取り組んだことがあれば、難しかった場面を一つ思い出し、別の行動を準備しましょう。タバコを勧めないよう誰かに頼んだり、いつもの休憩に何をするか決めたりできます。

3. 実際の一日をそのまま記録する

Aliveを使う場合は、日ごとの上限と予定された待ち時間を記録と合わせて確認しましょう。予定どおりでなかった一本も記録します。生活のどこを調整したいか考える材料になります。

一日の上限は最大数であり、その本数まで吸う必要はありません。少なかった日は、実際の本数を記録して続けましょう。

4. 次の一歩を振り返る

各週の段階が終わったら、本数とメモを見返します。続けられた変化は何か、どんな場面が繰り返したか、次に何を変えたいかを考えましょう。

Aliveでは次へ進むことも、今の段階を続けることもできます。振り返りを通して次の一歩を決め、禁煙へ向かう流れを保ちましょう。計画を整理するのが難しければ、専門家に相談できます。

小さく具体的な決断から始めましょう

変えたい場面を一つ選び、そのとき何をするか準備します。プランナーは減らし方を整理するのに役立ち、Aliveではスマートフォンで記録を続けられます。

段階的な禁煙プランナー（英語）

その変化に合うアイデアは、タバコの代わりにできることを紹介するガイドで探せます。

タバコの代わりにできること

自分に合う進め方や支援を整理したいときは、日本語の『自分の禁煙計画を立てるガイド』も参考にできます。

参考情報

• NIH — Tobacco：禁煙の準備、過去の取り組み、日常の場面について。
• Cochrane — 禁煙前に本数を減らす方法の比較。エビデンスの対象は2018年10月まで。