Alive
Alive · Veiledninger
Slutte å røyke gradvis eller brått? Forskjeller og første steg
Å slutte å røyke brått betyr å legge bort sigarettene på en valgt dato. Ved gradvis røykeslutt kommer et steg før det: Du reduserer forbruket til du slutter. Forskjellen ligger i hvordan du organiserer veien dit.
Du kan også få profesjonell støtte når du slutter brått. Her ser vi på hva det innebærer å trappe ned først, og hvordan du setter beslutningen ut i livet.
Vil du trappe ned først? Organiser planen med Alive
Alive kombinerer en gradvis plan med en sigaretteller. Registrer det du røyker, og se dagens antall, grensen og planlagt ventetid. Etter hver ukefase kan du velge å gå videre eller bli i den nåværende fasen.
Hva endrer seg når du slutter brått eller trapper ned først?
Når du slutter å røyke
- Slutte brått: Du slutter på datoen du har valgt.
- Trappe ned først: Du reduserer før du slutter helt.
Hva du forbereder
- Slutte brått: Hvordan du skal håndtere situasjoner du pleide å knytte til en sigarett.
- Trappe ned først: De samme situasjonene, pluss hvilke sigaretter eller anledninger du vil kutte ut under nedtrappingen.
Hva du vurderer underveis
- Slutte brått: Hvilke situasjoner som oppstår etter røykeslutt, og hvilken støtte du trenger.
- Trappe ned først: Hvor mye du røyker, hvilke endringer du holder fast ved, og neste steg mot å slutte.
Slik begynner du å trappe ned med en konkret plan
1. Finn utgangspunktet ditt
Noter sigarettene du faktisk røyker. Tenk også på situasjoner som gjentar seg: kaffen, etter maten, en pause på jobb eller en kveld med venner.
I Alive kan du telle sigarettene. Beskriv situasjonene i et eget notat. Da har du både registreringen og sammenhengen du ønsker å se tilbake på.
2. Velg hva du vil endre
Gjør «jeg vil røyke mindre» til noe du kan kjenne igjen senere. For eksempel: «Etter maten rydder jeg bordet og gjør noe annet før jeg bestemmer meg for om jeg skal røyke.»
Har du prøvd tidligere, tenk på en vanskelig situasjon og forbered en annen reaksjon. Du kan be noen om ikke å tilby deg sigaretter eller planlegge hva du skal gjøre i den vanlige pausen.
3. Registrer dagen slik den faktisk var
Bruker du Alive, se dagsgrensen og planlagt ventetid sammen med registreringene. Ta også med sigaretter som ikke passet inn i planen: De kan vise hvor du vil justere rutinene.
Dagsgrensen er et maksimum, ikke et antall du må nå. Røyker du mindre, registrer det som skjedde og fortsett derfra.
4. Vurder neste steg
Se på totalen og notatene etter hver ukefase: Hvilken endring klarte du å holde fast ved, hvilken situasjon gjentok seg, og hva vil du gjøre annerledes?
Alive lar deg gå videre eller bli i nåværende fase. Bruk gjennomgangen til å holde kursen mot røykeslutt med et tydelig neste steg. Trenger du hjelp til å organisere det, kan du søke profesjonell veiledning.
Begynn med en liten, konkret beslutning
Finn en situasjon du vil endre, og forbered hva du skal gjøre da. Planleggeren kan hjelpe deg med å organisere nedtrappingen; Alive lar deg føre oversikten på telefonen.
Planlegger for gradvis røykeslutt (på engelsk)
Du finner flere ideer i guiden til ting du kan gjøre i stedet for å røyke.
Hva du kan gjøre i stedet for å røyke