Alive
Alive · Oppaat
Tupakoinnin lopettaminen asteittain vai kerralla? Erot ja ensimmäiset askeleet
Tupakoinnin lopettaminen kerralla tarkoittaa savukkeiden jättämistä valittuna päivänä. Asteittainen lopettaminen lisää sitä edeltävän vaiheen: vähennät tupakointia, kunnes lopetat. Ero on siinä, miten järjestät tämän etenemisen.
Myös kerralla lopettamiseen voi saada ammattilaisen tukea. Tässä keskitymme siihen, mitä ensin vähentäminen tarkoittaa ja miten viet päätöksen arkeen.
Jos haluat vähentää ensin, suunnittele etenemisesi Aliven avulla
Alive yhdistää asteittaisen suunnitelman savukelaskuriin. Kirjaa polttamasi savukkeet ja tarkista päivän määrä, raja ja suunniteltu odotusaika. Kunkin viikon mittaisen vaiheen jälkeen voit siirtyä eteenpäin tai jatkaa nykyisessä vaiheessa.
Mikä muuttuu, kun lopetat kerralla tai vähennät ensin?
Lopettamisen ajankohta
- Kerralla lopettaminen: Lopetat valitsemanasi päivänä.
- Ensin vähentäminen: Vähennät ennen kuin lopetat kokonaan.
Mihin valmistaudut
- Kerralla lopettaminen: Miten toimit tilanteissa, joihin aiemmin liittyi savuke.
- Ensin vähentäminen: Samoihin tilanteisiin sekä siihen, mitkä savukkeet tai tupakointihetket jätät pois vähentämisen aikana.
Mitä tarkastelet
- Kerralla lopettaminen: Millaisia tilanteita lopettamisen jälkeen tulee vastaan ja millaista tukea tarvitset.
- Ensin vähentäminen: Paljonko tupakoit, mitkä muutokset säilyvät ja mikä on seuraava askeleesi kohti lopettamista.
Näin aloitat vähentämisen konkreettisella suunnitelmalla
1. Selvitä lähtötilanteesi
Kirjaa savukkeet, jotka todella poltat. Mieti määrän lisäksi toistuvia hetkiä: kahvi, ruokailun jälkeinen aika, työtauko tai ilta ystävien kanssa.
Alivessa voit laskea savukkeita. Kuvaile tilanteet erillisessä muistiinpanossa. Näin sinulla on sekä kirjaukset että niiden tausta myöhempää tarkastelua varten.
2. Valitse, mitä muutat
Muuta ”haluan tupakoida vähemmän” toiminnaksi, jonka tunnistat myöhemmin. Esimerkiksi: ”Ruokailun jälkeen siivoan pöydän ja alan tehdä jotain muuta ennen kuin päätän, poltanko.”
Jos olet yrittänyt aiemmin, palauta mieleen vaikea tilanne ja valmistaudu toimimaan toisin. Voit pyytää, ettei sinulle tarjota savukkeita, tai päättää, mitä teet tavallisella tauollasi.
3. Kirjaa päivä sellaisena kuin se oli
Jos käytät Alivea, katso päivän rajaa ja suunniteltua odotusaikaa yhdessä kirjausten kanssa. Merkitse myös savukkeet, jotka eivät sopineet suunnitelmaan: ne voivat auttaa löytämään kohdat, joissa haluat muuttaa rutiinia.
Päiväraja on enimmäismäärä, ei tavoiteltava määrä. Jos poltat vähemmän, kirjaa toteutunut tilanne ja jatka siitä.
4. Tarkista seuraava askel
Tarkastele määrää ja muistiinpanojasi jokaisen viikon mittaisen vaiheen lopussa: mikä muutos säilyi, mikä tilanne toistui ja mitä haluat tehdä toisin?
Alivessa voit edetä tai pysyä nykyisessä vaiheessa. Hyödynnä tarkastelua, jotta suunta säilyy kohti lopettamista ja seuraava askel on selkeä. Tarvittaessa voit pyytää suunnitteluun ammattilaisen apua.
Aloita pienestä, konkreettisesta päätöksestä
Valitse tilanne, jota haluat muuttaa, ja valmistaudu siihen, mitä teet sillä hetkellä. Suunnittelutyökalu voi auttaa vähentämisen järjestämisessä; Alivella pidät kirjaa puhelimessasi.
Asteittaisen lopettamisen suunnittelutyökalu (englanniksi)
Löydät muutoksen tueksi lisää ideoita oppaasta, jossa kerrotaan, mitä tehdä tupakoinnin sijaan.