Alive
Alive · Gidsen
Geleidelijk of in één keer stoppen met roken: wat verandert en hoe begin je?
In één keer stoppen met roken betekent dat je vanaf een gekozen datum geen sigaretten meer rookt. Bij geleidelijk stoppen komt daar een stap voor: je mindert totdat je stopt. Het verschil zit in hoe je dat traject organiseert.
Ook bij in één keer stoppen kun je professionele begeleiding krijgen. Hier richten we ons op wat eerst minderen inhoudt en hoe je die keuze in het dagelijks leven toepast.
Wil je eerst minderen? Organiseer je plan met Alive
Alive combineert een geleidelijk plan met een sigarettenteller. Leg vast wat je rookt en bekijk je dagtotaal, limiet en geplande wachttijd. Aan het einde van elke weekfase kun je doorgaan of in de huidige fase blijven.
Wat verandert er tussen in één keer stoppen en eerst minderen?
Het moment waarop je stopt
- In één keer: Je stopt op de datum die je hebt gekozen.
- Geleidelijk: Je mindert voordat je helemaal stopt.
Wat je voorbereidt
- In één keer: Hoe je omgaat met situaties waarin je gewend was een sigaret te roken.
- Geleidelijk: Diezelfde situaties, plus de sigaretten of momenten die je tijdens het minderen wilt overslaan.
Waar je op terugkijkt
- In één keer: Welke situaties na het stoppen ontstaan en welke ondersteuning je nodig hebt.
- Geleidelijk: Hoeveel je rookt, welke veranderingen je volhoudt en wat je volgende stap richting stoppen is.
Zo begin je met een concreet plan om te minderen
1. Breng je uitgangspunt in kaart
Noteer de sigaretten die je werkelijk rookt. Denk naast het totaal aan terugkerende momenten: koffie, na het eten, een werkpauze of een avond met vrienden.
In Alive kun je je sigaretten tellen. Beschrijf de situaties in een aparte notitie. Zo heb je zowel je registratie als de context om later op terug te kijken.
2. Kies wat je gaat veranderen
Maak van ‘ik wil minder roken’ iets dat je later kunt herkennen. Bijvoorbeeld: ‘Na het eten ruim ik de tafel af en ga ik iets anders doen voordat ik beslis of ik rook.’
Als je al eerder hebt geprobeerd te stoppen, denk dan terug aan een moeilijke situatie en bereid een andere reactie voor. Je kunt iemand vragen je geen sigaretten aan te bieden of bedenken wat je tijdens je gebruikelijke pauze gaat doen.
3. Houd bij hoe je dag werkelijk verliep
Gebruik je Alive, bekijk dan je daglimiet en geplande wachttijd naast je registraties. Noteer ook sigaretten die niet in je plan pasten: ze kunnen laten zien waar je je routine wilt aanpassen.
De daglimiet is een maximum, geen aantal dat je moet halen. Rook je minder, leg dan vast wat er gebeurde en ga van daaruit verder.
4. Bekijk je volgende stap
Kijk aan het einde van elke weekfase naar het totaal en je notities: welke verandering hield je vol, welke situatie kwam terug en wat wil je anders doen?
Met Alive kun je doorgaan of in je huidige fase blijven. Gebruik die terugblik om met een duidelijke volgende stap naar stoppen toe te werken. Heb je hulp nodig bij het plannen, dan kun je professionele begeleiding zoeken.
Begin met één kleine, concrete beslissing
Kies een situatie die je wilt veranderen en bereid voor wat je op dat moment gaat doen. De planner kan je helpen het minderen te organiseren; met Alive houd je je registratie op je telefoon bij.
Planner voor geleidelijk stoppen met roken (in het Engels)
Lees voor ideeën die bij die verandering passen verder in de gids met dingen die je in plaats van roken kunt doen.
Wat je kunt doen in plaats van roken
Wil je van je ideeën een concrete volgende stap maken? Bekijk de gids stoppen met roken: maak je eigen stopplan.