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Alive · 指南
戒菸要一次戒掉，還是慢慢減量？差別與開始方法
一次戒掉，是指從自己選定的日期開始不再抽菸。慢慢戒則多了一個事前階段：先減少抽菸量，直到完全停止。兩者的差別在於如何安排這段過程。
一次戒掉也可以尋求專業支持。這裡著重說明先減量代表什麼，以及如何把這個決定落實到日常生活。
如果你想先減量，用 Alive 整理計畫
Alive 結合循序減量計畫與香菸計數器。記錄實際抽的菸，查看當日總數、上限與預定等待時間。每個為期一週的階段結束後，可以選擇往下一階段前進，或留在目前階段。
一次戒掉與先減量，有哪些不同？
停止抽菸的時間
- 一次戒掉: 從自己選定的日期開始不再抽菸。
- 先減量: 先減少抽菸，再完全停止。
需要準備的事
- 一次戒掉: 想好如何面對以前常伴隨抽菸的情境。
- 先減量: 準備面對相同情境，並決定減量期間要省去哪一根菸或哪個抽菸時段。
需要回顧的事
- 一次戒掉: 戒菸後遇到哪些情境，以及需要什麼支持。
- 先減量: 目前抽多少菸、哪些改變維持下來，以及朝向完全戒菸的下一步。
如何用具體計畫開始減量
1. 了解目前的習慣
記下實際抽的菸。除了總數，也想想反覆出現的時刻：喝咖啡、飯後、工作休息，或和朋友聚會。
你可以在 Alive 計算抽菸根數。情境描述則另寫在備忘錄裡，讓你回顧時同時有數量記錄與當時的背景。
2. 決定要改變什麼
把「我想少抽一點」變成之後能辨認的行動。例如：「飯後先收拾餐桌，改做其他事情，再決定要不要抽菸。」
如果以前嘗試過，可以回想一個困難的情境，準備不同的應對方式。你可以請別人不要遞菸給你，或先想好平常休息時要做什麼。
3. 如實記錄一天的情況
如果使用 Alive，請把每日上限、預定等待時間和記錄一起看。沒有符合原先計畫的菸也要記下，作為調整生活習慣的參考。
每日上限是最多的數量，不是必須抽滿的目標。若抽得比較少，就記錄實際情況，從那裡繼續。
4. 回顧下一步
每個為期一週的階段結束時，看看總數與備忘錄：哪個改變維持下來？哪種情境一直出現？接下來想換什麼做法？
Alive 讓你選擇前進或留在目前階段。利用這次回顧決定明確的下一步，持續朝停止抽菸前進。如果安排上需要協助，可以尋求專業建議。
從一個小而具體的決定開始
找出一個想改變的情境，預先想好到時候要做什麼。規劃工具可以協助整理減量安排；Alive 則讓你在手機上持續記錄。
想找搭配這個改變的點子，可以繼續閱讀「不抽菸時可以做什麼」指南。