Alive · 指南

想抽菸時可以做什麼？日常情境中的替代點子

吃完飯、泡好咖啡，或稍作休息時，可能就會浮現抽菸的念頭。有時，菸癮與某個很具體的習慣連在一起。事先準備一個替代選擇，或許能讓你不用臨時想辦法，也能度過那個時刻。選一件簡單、在當下所在的地方就能做的事吧。

Alive 透過分階段計畫、每日上限與簡單的記錄，協助你逐步減少抽菸。查看距離下一根菸還要等多久，並利用這段等待時間，嘗試適合自己的替代活動。

喝咖啡時：改變習慣中的一個環節

試著換到平常不抽菸的地方喝咖啡、改個時間，或搭配另一項活動。你可以讀幾頁書，或和不抽菸的人一起吃早餐。

如果咖啡會讓你特別想抽菸，可以暫時試試別的飲料。重點是不要一再重複完全相同的流程。

坐下吃飯前，先選好飯後要做的事：散步一下、收拾餐盤，或到沒有菸味的地方繼續聊天。

準備一個自己確實喜歡的選項。如果你喜歡飯後聊天，不必把那段時間改成做家事；換個地方，也能繼續聊。

不抽菸不代表必須不停工作。站起來、走一小段路，或離開螢幕聽一首歌。

如果你總是去同一個有人抽菸的地方，試著換條路線。也可以邀一個人陪你散步。遇到不能外出的日子，準備一個簡單的替代選擇，例如喝水、到窗邊休息。

在需要之前，先把柔軟的小球、塗鴉用的筆記本，或小型益智玩具放在手邊。選一個打電話或看影集時也能使用的東西。

如果你想念嘴裡含著東西的感覺，可以試試無糖口香糖或喝水。不必買一堆用品，先從手邊已有的東西開始。

提議去無菸的地方，也說清楚什麼樣的支持對你有用：「我正在試著不抽菸，請不要遞菸給我。」如果你正在減量，可以這樣說：「我正在減少抽菸，想自己決定什麼時候抽。」

你可以留在原處，和沒出去抽菸的人聊天，或請一個人陪你到另一個空間。如果聚會變得難以應付，先想好如何短暫離開一下。想繼續和大家相處，不代表一定要待在有人抽菸的地方。

為排隊或等待的時間存好一篇短文、一個簡單的遊戲，或一首喜歡的歌。也可以傳訊息給別人，或留意身邊的事物。

想想最常出現的情境，並完成這句話：「吃完飯後，我要……。」把需要的東西準備好，試試看。如果某個選擇不適合，就換一項活動；不是每個方法都適合所有人。

這些點子或許能幫你應付當下的時刻，但不能取代尼古丁依賴的治療。如果需要更多支持，可以向醫療專業人員諮詢。減量可以是邁向戒菸的一部分，但不會讓抽菸變成安全的活動。