Alive
Alive · Ratgeber
Was tun statt rauchen? Ideen für vertraute Momente
Du bist mit dem Essen fertig, machst dir einen Kaffee oder legst eine Pause ein – und denkst ans Rauchen. Manchmal ist das Verlangen mit einer ganz bestimmten Gewohnheit verknüpft. Eine vorbereitete Alternative kann dir helfen, diesen Moment zu überbrücken, ohne spontan etwas finden zu müssen. Wähle etwas Einfaches, das du genau dort machen kannst, wo du gerade bist.
Behalte deinen Plan mit Alive im Blick
Alive hilft dir, deine Zigaretten schrittweise zu reduzieren: mit einem Plan in Phasen, Tageslimits und einer einfachen Erfassung. Schau nach, wie lange es bis zur nächsten Zigarette dauert, und nutze die Wartezeit, um eine passende Alternative auszuprobieren.
Zum Kaffee: Verändere einen Teil der Gewohnheit
Trink ihn einmal an einem Ort, an dem du normalerweise nicht rauchst, zu einer anderen Uhrzeit oder während einer anderen Beschäftigung. Du könntest ein paar Seiten lesen oder mit jemandem frühstücken, der nicht raucht.
Wenn Kaffee starkes Rauchverlangen auslöst, probiere eine Zeit lang ein anderes Getränk. Es geht darum, nicht immer genau denselben Ablauf zu wiederholen.
Nach dem Essen: Entscheide, was als Nächstes kommt
Überlege dir schon vor dem Essen, was du danach machst: eine kleine Runde gehen, das Geschirr abräumen oder das Gespräch an einem rauchfreien Ort fortsetzen.
Bereite eine Möglichkeit vor, die dir wirklich gefällt. Wenn du dich nach dem Essen gern unterhältst, musst du diese Zeit nicht durch eine Aufgabe ersetzen: Ihr könnt einfach an einem anderen Ort weiterreden.
In einer Pause: Behalte deine Erholung bei
Auf die Zigarette zu verzichten heißt nicht, ohne Unterbrechung weiterzuarbeiten. Steh auf, geh ein Stück oder hör dir abseits des Bildschirms ein Lied an.
Wenn du sonst immer an dieselbe Stelle gehst, an der andere rauchen, suche dir einen anderen Weg. Du kannst auch jemanden zu einem kurzen Spaziergang einladen. Für Tage, an denen du nicht rausgehen kannst, hilft eine einfache Alternative, zum Beispiel Wasser trinken und dich am Fenster ausruhen.
Wenn deine Hände etwas zu tun brauchen
Leg dir etwas bereit, bevor du es brauchst: einen weichen Ball, einen Zeichenblock oder ein kleines Knobelspiel. Wähle etwas, das du beim Telefonieren oder beim Schauen einer Serie benutzen kannst.
Wenn dir etwas im Mund fehlt, probiere zuckerfreien Kaugummi oder Wasser. Du musst nicht gleich mehrere Hilfsmittel kaufen; fang mit dem an, was du schon hast.
Wenn du mit Menschen zusammen bist, die rauchen
Schlage einen rauchfreien Ort vor und sage, welche Unterstützung dir helfen würde: „Ich versuche, nicht zu rauchen. Bitte biete mir keine Zigarette an.“ Wenn du reduzierst, kannst du sagen: „Ich reduziere meine Zigaretten und möchte selbst entscheiden, wann ich rauche.“
Du kannst bei denen bleiben, die nicht zum Rauchen hinausgehen, oder jemanden bitten, dich an einen anderen Ort zu begleiten. Wenn ein Treffen schwierig wird, plane die Möglichkeit ein, kurz wegzugehen. Du musst nicht neben dem Rauch stehen bleiben, um weiter dabei zu sein.
Beim Warten: Hab eine Alternative dabei
Halte für eine Warteschlange oder eine andere Wartezeit einen kurzen Artikel, ein einfaches Spiel oder ein Lied bereit, das du magst. Du kannst auch jemandem schreiben oder deine Umgebung bewusst wahrnehmen.
Wähle eine Alternative für morgen
Denk an den Moment, der sich am häufigsten wiederholt, und ergänze diesen Satz: „Wenn ich mit dem Essen fertig bin, werde ich …“ Leg bereit, was du brauchst, und probiere es aus. Wenn eine Möglichkeit nicht zu dir passt, wechsle die Tätigkeit; nicht alles funktioniert für alle gleich gut.
Wenn du deine nächste Veränderung zusammen mit Unterstützung und einem Termin festhalten möchtest, nutze unseren persönlichen Rauchstopp-Plan.
Diese Ideen können dir helfen, mit dem jeweiligen Moment umzugehen. Sie ersetzen aber keine Behandlung einer Nikotinabhängigkeit. Wenn du mehr Unterstützung brauchst, kann dich medizinisches Fachpersonal beraten. Weniger zu rauchen kann Teil deines Wegs zum Rauchstopp sein, macht Rauchen aber nicht ungefährlich.