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禁煙中に吸いたくなったら？タバコの代わりにできること

禁煙中にタバコを吸いたくなったら、いったん手を止め、水を飲む、ゆっくり深呼吸する、喫煙する場所から離れるなど、今できる行動を一つ選んでみましょう。コーヒーや食後など、いつもの場面に合う代わりの行動を用意しておくと、その場で迷いにくくなります。

Aliveは、段階ごとのプラン、1日の上限、簡単な記録で、タバコを少しずつ減らす取り組みをサポートします。次の1本までの待ち時間を確認し、その間に自分に合う代わりの行動を試してみましょう。

吸いたい気持ちが出たとき、まずできること

吸いたくなりやすい場面と、そのときに試す行動を先に決めておきましょう。一つの方法で落ち着かなくても、別の行動を試してかまいません。下の場面別のアイデアから、自分に合うものを選んでみてください。

普段タバコを吸わない場所で飲む、時間を変える、別のことをしながら飲む、といった方法を試してみましょう。本を数ページ読んだり、タバコを吸わない人と朝食をとったりしてもよいでしょう。

コーヒーを飲むと強く吸いたくなるなら、しばらく別の飲み物にしてみるのも一つの方法です。いつもとまったく同じ流れを繰り返さないことがポイントです。

食事の前に、その後の行動を一つ選んでおきましょう。少し散歩する、食器を片づける、煙のない場所で会話を続ける、などです。

自分が本当に楽しめる選択肢を用意しましょう。食後のおしゃべりが好きなら、その時間を家事に置き換える必要はありません。場所を変えて会話を続けられます。

タバコを吸わないからといって、休まず働き続ける必要はありません。立ち上がる、少し歩く、画面から離れて1曲聴くなど、休憩は取りましょう。

いつも喫煙する人が集まる同じ場所に出るなら、別のコースを探してみましょう。誰かを散歩に誘ってもよいでしょう。外に出られない日のために、水を飲んで窓辺で休むなど、簡単な選択肢も用意しておくとよいでしょう。

必要になる前に、柔らかいボール、落書き用のノート、小さなパズルなどを手元に用意しておきましょう。電話中やドラマを見ながらでも使えるものを選びましょう。

口に何かをくわえていた感覚が恋しくなったら、シュガーレスガムや水を試してみてください。いくつも道具を買う必要はありません。今あるものから始めましょう。

煙のない場所を提案し、どんな協力があると助かるかを伝えましょう。「今、吸わないようにしているので、タバコは勧めないでね」。減煙中なら、「本数を減らしているので、吸うタイミングは自分で決めたい」と伝えてもよいでしょう。

吸いに出ない人と話を続けたり、誰かに別の場所へ一緒に移動してもらったりできます。集まりがつらくなった場合に備えて、少し席を外す方法を考えておきましょう。人付き合いを続けるために、煙のそばにい続ける必要はありません。

列に並ぶときや待ち時間のために、短い記事、簡単なゲーム、好きな曲などを用意しておきましょう。誰かにメッセージを送ったり、周りの景色に目を向けたりするのも一つの方法です。

よく繰り返す場面を思い浮かべ、「食事が終わったら、私は……する」と続けてみましょう。必要なものを用意して、試してみてください。合わなければ別の行動に変えてかまいません。誰にでも同じ方法が合うわけではありません。

こうしたアイデアは、その場を過ごす助けになる可能性がありますが、ニコチン依存症の治療に代わるものではありません。さらに支援が必要なら、医療の専門家に相談できます。減煙は禁煙への道のりの一部になり得ますが、喫煙を安全なものにするわけではありません。