Stoppe med at ryge gradvist eller fra den ene dag til den anden? Forskelle og første skridt

At stoppe med at ryge fra den ene dag til den anden betyder, at du lægger cigaretterne fra dig på en valgt dato. Ved et gradvist stop kommer der et trin før: Du skærer ned, indtil du stopper. Forskellen ligger i, hvordan du tilrettelægger forløbet.

Et stop fra den ene dag til den anden kan også ske med professionel støtte. Her fokuserer vi på, hvad det indebærer at skære ned først, og hvordan du omsætter beslutningen til handling i hverdagen.

Hvad ændrer sig, når du stopper på én gang eller skærer ned først?

Tidspunktet for rygestoppet

• Stop på én gang: Du stopper på den dato, du har valgt.
• Gradvis nedtrapning: Du skærer ned, før du stopper helt.

Det, du forbereder

• Stop på én gang: Hvordan du vil håndtere situationer, som før var forbundet med en cigaret.
• Gradvis nedtrapning: De samme situationer samt de cigaretter eller tidspunkter, du vil give afkald på under nedtrapningen.

Det, du følger op på

• Stop på én gang: Hvilke situationer der opstår efter stoppet, og hvilken støtte du har brug for.
• Gradvis nedtrapning: Hvor meget du ryger, hvilke ændringer du holder fast i, og dit næste skridt mod at stoppe.

Sådan begynder du at skære ned med en konkret plan

1. Find dit udgangspunkt

Noter de cigaretter, du faktisk ryger. Tænk også over de tilbagevendende tidspunkter: kaffen, efter måltider, en pause på arbejdet eller en aften med venner.

I Alive kan du tælle cigaretterne. Beskriv situationerne i en separat note. Så har du både registreringen og den sammenhæng, du vil se tilbage på.

2. Vælg, hvad du vil ændre

Gør ‘jeg vil ryge mindre’ til noget, du kan genkende bagefter. For eksempel: ‘Efter maden rydder jeg af bordet og går i gang med noget andet, før jeg beslutter, om jeg vil ryge.’

Har du prøvet før, så tænk på en svær situation og forbered en anden reaktion. Du kan bede nogen om ikke at tilbyde dig cigaretter eller beslutte, hvad du vil lave i din sædvanlige pause.

3. Registrer dagen, som den faktisk var

Bruger du Alive, så se dagens grænse og den planlagte ventetid sammen med dine registreringer. Noter også cigaretter, der ikke passede ind i planen: De kan vise, hvor du vil justere din rutine.

Dagsgrænsen er et maksimum, ikke et antal, du skal nå. Ryger du mindre, så registrer det og fortsæt derfra.

4. Overvej næste skridt

Se på det samlede antal og dine noter efter hver ugefase: Hvilken ændring kunne du fastholde, hvilken situation gentog sig, og hvad vil du gøre anderledes?

Alive lader dig gå videre eller blive i den aktuelle fase. Brug gennemgangen til at holde retningen mod rygestop med et klart næste skridt. Har du brug for hjælp til planlægningen, kan du søge professionel vejledning.

Begynd med en lille, konkret beslutning

Vælg en situation, du vil ændre, og forbered, hvad du vil gøre i det øjeblik. Planlægningsværktøjet kan hjælpe dig med at organisere nedtrapningen; i Alive fører du registreringen på telefonen.

Planlæg et gradvist rygestop (på engelsk)

Find flere idéer til ændringen i guiden til ting, du kan gøre i stedet for at ryge.

Hvad kan du gøre i stedet for at ryge?

Kilder

• NIH — Tobacco: forberedelse til rygestop, tidligere forsøg og hverdagssituationer.
• Cochrane — Nedtrapning før rygestop: sammenligning af tilgange; evidens frem til oktober 2018.