Alive
Alive · Rehberler
Sigarayı azaltarak mı, bir anda mı bırakmalı? Farklar ve ilk adımlar
Sigarayı bir anda bırakmak, seçtiğiniz bir tarihte sigara içmeyi durdurmaktır. Azaltarak bırakmak ise öncesine bir aşama ekler: tamamen bırakana kadar tüketimi azaltırsınız. Fark, bu süreci nasıl düzenlediğinizdir.
Bir anda bırakırken de uzman desteği alınabilir. Burada önce azaltmanın ne anlama geldiğine ve bu kararı günlük yaşamda nasıl uygulayabileceğinize odaklanıyoruz.
Önce azaltmayı tercih ediyorsanız planınızı Alive ile düzenleyin
Alive, kademeli bir planı sigara sayacıyla birleştirir. İçtiğiniz sigaraları kaydedip günlük toplamı, sınırı ve planlanan bekleme süresini görebilirsiniz. Her haftalık aşamanın sonunda ilerlemeyi veya mevcut aşamada kalmayı seçebilirsiniz.
Bir anda bırakmakla önce azaltmak arasında ne değişir?
Sigarayı bırakma zamanı
- Bir anda bırakmak: Seçtiğiniz tarihte bırakırsınız.
- Önce azaltmak: Tamamen bırakmadan önce azaltırsınız.
Hazırlığınız
- Bir anda bırakmak: Daha önce sigarayla ilişkilendirdiğiniz durumlarla nasıl başa çıkacağınız.
- Önce azaltmak: Aynı durumlar ve azaltma sırasında vazgeçeceğiniz sigaralar ya da sigara içme anları.
Gözden geçirdikleriniz
- Bir anda bırakmak: Bıraktıktan sonra karşılaştığınız durumlar ve ihtiyaç duyduğunuz destek.
- Önce azaltmak: Ne kadar içtiğiniz, hangi değişiklikleri sürdürdüğünüz ve bırakmaya doğru sonraki adımınız.
Somut bir planla azaltmaya nasıl başlanır?
1. Başlangıç noktanızı belirleyin
Gerçekte içtiğiniz sigaraları not edin. Toplamın yanında tekrar eden anları düşünün: çay veya kahve, yemek sonrası, iş molası ya da arkadaşlarla buluşma.
Alive’da sigaraları sayabilirsiniz. Durumları anlatmak için ayrı bir not kullanın. Böylece hem kayıtlarınız hem de değerlendirmek istediğiniz bağlam elinizde olur.
2. Neyi değiştireceğinizi seçin
“Daha az sigara içmek istiyorum” düşüncesini sonradan fark edebileceğiniz bir davranışa dönüştürün. Örneğin: “Yemekten sonra sigara içip içmeyeceğime karar vermeden önce masayı toplayıp başka bir işe geçeceğim.”
Daha önce denediyseniz zorlandığınız bir durumu hatırlayın ve farklı bir karşılık hazırlayın. Birinden size sigara ikram etmemesini isteyebilir veya her zamanki molanızda ne yapacağınızı önceden belirleyebilirsiniz.
3. Gününüzü olduğu gibi kaydedin
Alive kullanıyorsanız günlük sınırı ve planlanan bekleme süresini kayıtlarınızla birlikte inceleyin. Plana uymayan sigaraları da kaydedin: rutininizin hangi bölümünü değiştirmek istediğinizi görmenize yardımcı olabilirler.
Günlük sınır bir üst sınırdır; tamamlamanız gereken bir sayı değildir. Daha az içtiyseniz olanı kaydedin ve oradan devam edin.
4. Sonraki adımı gözden geçirin
Her haftalık aşamanın sonunda toplamı ve notlarınızı inceleyin: Hangi değişikliği sürdürebildiniz, hangi durum tekrarlandı, neyi farklı yapmak istiyorsunuz?
Alive, ilerlemenize veya mevcut aşamada kalmanıza izin verir. Bu değerlendirmeyle bırakma hedefinize doğru somut bir sonraki adım belirleyin. Planlama konusunda yardıma ihtiyacınız varsa bir uzmandan destek alabilirsiniz.
Küçük ve somut bir kararla başlayın
Değiştirmek istediğiniz bir durum seçin ve o anda ne yapacağınızı hazırlayın. Planlayıcı azaltma sürecini düzenlemenize yardımcı olabilir; Alive ise kaydınızı telefonunuzda tutmanızı sağlar.
Kademeli sigara bırakma planlayıcısı (İngilizce)
Bu değişikliğe eşlik edecek fikirler için sigara içmek yerine yapılabilecekler rehberine geçin.
Sigara içmek yerine neler yapabilirsiniz?