담배를 한 번에 끊을까, 조금씩 줄일까? 차이와 시작 방법

담배를 한 번에 끊는다는 것은 정한 날짜부터 피우지 않는 것입니다. 조금씩 끊는 방법에는 그 전에 한 단계가 더 있습니다. 완전히 끊을 때까지 흡연량을 줄이는 과정입니다. 차이는 그 과정을 어떻게 계획하느냐에 있습니다.

한 번에 끊을 때도 전문가의 도움을 받을 수 있습니다. 여기서는 먼저 줄인다는 것이 무엇을 뜻하는지, 그 결정을 일상에서 어떻게 실천할지에 집중합니다.

한 번에 끊는 것과 먼저 줄이는 것은 무엇이 다를까요?

담배를 끊는 시점

• 한 번에 끊기: 선택한 날짜부터 피우지 않습니다.
• 먼저 줄이기: 완전히 끊기 전에 흡연량을 줄입니다.

준비할 것

• 한 번에 끊기: 평소 담배와 함께하던 상황에 어떻게 대응할지 준비합니다.
• 먼저 줄이기: 같은 상황에 대한 준비와 함께, 줄이는 동안 어떤 담배나 흡연 시간을 건너뛸지 정합니다.

돌아볼 것

• 한 번에 끊기: 끊은 뒤 어떤 상황이 생겼는지, 어떤 도움이 필요한지 살펴봅니다.
• 먼저 줄이기: 얼마나 피우는지, 어떤 변화를 유지하는지, 끊기 위한 다음 단계가 무엇인지 살펴봅니다.

구체적인 계획으로 흡연량 줄이기 시작하기

1. 현재 습관을 파악하세요

실제로 피우는 담배를 기록하세요. 총량뿐 아니라 커피를 마실 때, 식후, 업무 중 쉬는 시간, 친구들과 만날 때처럼 반복되는 순간도 생각해 보세요.

Alive에서 담배 개비 수를 셀 수 있습니다. 상황을 설명할 때는 별도의 메모를 쓰세요. 나중에 기록과 그 배경을 함께 돌아볼 수 있습니다.

2. 무엇을 바꿀지 정하세요

‘담배를 덜 피우고 싶다’를 나중에 확인할 수 있는 행동으로 바꿔 보세요. 예를 들어 ‘식사 후에는 식탁을 정리하고 다른 일을 한 뒤 담배를 피울지 결정한다’처럼 정할 수 있습니다.

이전에 시도한 적이 있다면 어려웠던 상황을 떠올리고 다른 대응을 준비하세요. 담배를 권하지 말아 달라고 부탁하거나, 평소 쉬는 시간에 무엇을 할지 미리 생각할 수 있습니다.

3. 하루를 있는 그대로 기록하세요

Alive를 쓴다면 하루 한도와 예정된 대기 시간을 기록과 함께 확인하세요. 계획에 맞지 않았던 담배도 남겨 두세요. 일상의 어느 부분을 조정할지 살펴보는 데 도움이 됩니다.

하루 한도는 최대치이지 채워야 하는 양이 아닙니다. 더 적게 피웠다면 실제로 있었던 일을 기록하고 그대로 이어가세요.

4. 다음 단계를 돌아보세요

매주 한 단계가 끝나면 총량과 메모를 확인하세요. 어떤 변화를 유지했는지, 어떤 상황이 반복됐는지, 다음에는 무엇을 다르게 하고 싶은지 생각해 보세요.

Alive에서는 다음으로 넘어가거나 현재 단계에 머무를 수 있습니다. 이 점검을 통해 구체적인 다음 걸음을 정하고 금연이라는 목표를 향해 나아가세요. 계획을 정리하는 데 도움이 필요하면 전문가에게 상담할 수 있습니다.

작고 구체적인 결정 하나부터 시작하세요

바꾸고 싶은 상황을 하나 정하고 그 순간 무엇을 할지 준비하세요. 플래너는 줄이는 과정을 정리하는 데 도움을 주고, Alive에서는 휴대전화로 기록을 이어갈 수 있습니다.

한국어로 금연 준비와 필요한 도움을 정리하려면 나에게 맞는 금연 계획 세우기를 참고하세요.

단계별 금연 플래너(영어)

그 변화에 곁들일 아이디어는 담배 대신 할 수 있는 활동 가이드에서 찾아보세요.

담배 대신 할 수 있는 일

출처

• NIH — Tobacco: 금연 준비, 이전 시도, 일상적인 상황에 관한 정보.
• Cochrane — 금연 전 흡연량 줄이기: 방법 비교, 2018년 10월까지의 근거.