Sluta röka gradvis eller tvärt? Skillnader och första steg

Att sluta röka tvärt innebär att du slutar med cigaretterna på ett valt datum. Vid ett gradvis stopp tillkommer ett steg innan dess: du minskar rökningen tills du slutar. Skillnaden ligger i hur du planerar vägen dit.

Även när du slutar tvärt kan du få professionellt stöd. Här fokuserar vi på vad det innebär att trappa ner först och hur du omsätter beslutet i vardagen.

Vad förändras om du slutar tvärt eller trappar ner först?

När du slutar röka

• Sluta tvärt: Du slutar på datumet du har valt.
• Trappa ner först: Du minskar rökningen innan du slutar helt.

Vad du förbereder

• Sluta tvärt: Hur du ska hantera situationer som du tidigare förknippade med en cigarett.
• Trappa ner först: Samma situationer och dessutom vilka cigaretter eller tillfällen du ska lämna bakom dig under nedtrappningen.

Vad du följer upp

• Sluta tvärt: Vilka situationer som uppstår efter rökstoppet och vilket stöd du behöver.
• Trappa ner först: Hur mycket du röker, vilka förändringar du håller fast vid och nästa steg mot att sluta.

Så börjar du trappa ner med en konkret plan

1. Ta reda på ditt utgångsläge

Anteckna de cigaretter du faktiskt röker. Tänk också på återkommande stunder: kaffet, efter maten, en rast på jobbet eller när du träffar vänner.

I Alive kan du räkna cigaretterna. Beskriv situationerna i en separat anteckning. Då har du både registreringen och sammanhanget att gå tillbaka till.

2. Välj vad du vill förändra

Gör ”jag vill röka mindre” till något du kan känna igen senare. Till exempel: ”Efter maten dukar jag av och gör något annat innan jag bestämmer om jag ska röka.”

Om du har försökt tidigare, tänk på en svår situation och förbered ett annat sätt att bemöta den. Du kan be någon att inte bjuda dig på cigaretter eller bestämma vad du ska göra under din vanliga rast.

3. Registrera dagen som den faktiskt var

Använder du Alive, titta på dagsgränsen och den planerade väntetiden tillsammans med dina registreringar. Ta också med cigaretter som inte följde planen: de kan visa var du vill justera rutinen.

Dagsgränsen är ett maximum, inte ett antal du måste nå. Röker du mindre, registrera det som hände och fortsätt därifrån.

4. Se över nästa steg

Titta på totalen och dina anteckningar efter varje veckofas: vilken förändring höll du fast vid, vilken situation återkom och vad vill du göra annorlunda?

Alive låter dig gå vidare eller stanna i den aktuella fasen. Använd genomgången för att hålla riktningen mot rökstoppet med ett tydligt nästa steg. Behöver du hjälp att planera kan du söka professionell vägledning.

Börja med ett litet, konkret beslut

Välj en situation du vill förändra och förbered vad du ska göra i den stunden. Planeraren kan hjälpa dig att organisera nedtrappningen; med Alive för du din logg i telefonen.

Planerare för gradvis rökstopp (på engelska)

Fler idéer som passar förändringen finns i guiden till saker att göra i stället för att röka.

Vad du kan göra i stället för att röka

Källor

• NIH — Tobacco: förberedelser för rökstopp, tidigare försök och återkommande situationer.
• Cochrane — Nedtrappning före rökstopp: jämförelse av metoder; kunskapsläge till oktober 2018.