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Alive · मार्गदर्शिकाएँ
सिगरेट धीरे-धीरे छोड़ें या एक साथ? अंतर और शुरुआत के कदम
एक साथ सिगरेट छोड़ने का मतलब है कि आप चुनी हुई तारीख से सिगरेट पीना बंद कर देते हैं। धीरे-धीरे छोड़ने में उससे पहले एक चरण जुड़ता है: पूरी तरह छोड़ने तक सिगरेट कम करना। अंतर इस बात में है कि आप इस सफ़र को कैसे व्यवस्थित करते हैं।
एक साथ छोड़ते समय भी विशेषज्ञ की मदद ली जा सकती है। यहाँ हम पहले कम करने के अर्थ और इस निर्णय को रोज़मर्रा में लागू करने पर ध्यान देंगे।
पहले कम करना चाहते हैं? Alive के साथ अपनी योजना व्यवस्थित करें
Alive चरणबद्ध योजना और सिगरेट काउंटर को एक साथ लाता है। जितनी सिगरेट पिएँ, उन्हें दर्ज करें और दिन का कुल आँकड़ा, सीमा तथा तय प्रतीक्षा समय देखें। हर साप्ताहिक चरण के बाद आप आगे बढ़ने या उसी चरण में रहने का विकल्प चुन सकते हैं।
एक साथ छोड़ने और पहले कम करने में क्या बदलता है?
सिगरेट बंद करने का समय
- एक साथ छोड़ना: आप अपनी चुनी हुई तारीख से सिगरेट पीना बंद करते हैं।
- पहले कम करना: पूरी तरह बंद करने से पहले सिगरेट कम करते हैं।
क्या तैयारी करते हैं
- एक साथ छोड़ना: उन परिस्थितियों में क्या करेंगे जिनके साथ पहले सिगरेट जुड़ी होती थी।
- पहले कम करना: उन्हीं परिस्थितियों की तैयारी के साथ यह तय करते हैं कि कम करने के दौरान कौन-सी सिगरेट या कौन-से समय छोड़ेंगे।
क्या समीक्षा करते हैं
- एक साथ छोड़ना: छोड़ने के बाद कौन-सी परिस्थितियाँ सामने आती हैं और किस मदद की ज़रूरत है।
- पहले कम करना: कितनी सिगरेट पी रहे हैं, कौन-से बदलाव बने हुए हैं और छोड़ने की ओर अगला कदम क्या होगा।
ठोस योजना के साथ सिगरेट कम करना कैसे शुरू करें
1. अपनी मौजूदा स्थिति जानें
वास्तव में पी गई सिगरेट दर्ज करें। कुल संख्या के अलावा बार-बार आने वाले पलों पर ध्यान दें: चाय या कॉफ़ी, खाने के बाद, काम के बीच का ब्रेक या दोस्तों से मिलना।
Alive में आप सिगरेट की गिनती रख सकते हैं। परिस्थितियाँ लिखने के लिए अलग नोट इस्तेमाल करें। इससे आपके पास रिकॉर्ड और उसकी पृष्ठभूमि, दोनों होंगे।
2. तय करें कि क्या बदलेंगे
‘मैं कम सिगरेट पीना चाहता हूँ’ को ऐसे काम में बदलें जिसे बाद में पहचान सकें। जैसे: ‘खाने के बाद मैं मेज़ साफ़ करूँगा और कोई दूसरा काम करूँगा, फिर तय करूँगा कि सिगरेट पीनी है या नहीं।’
यदि पहले कोशिश कर चुके हैं, तो किसी मुश्किल परिस्थिति को याद करके अलग प्रतिक्रिया तैयार करें। आप किसी से सिगरेट ऑफ़र न करने को कह सकते हैं या तय कर सकते हैं कि अपने नियमित ब्रेक में क्या करेंगे।
3. दिन जैसा बीता, वैसा ही दर्ज करें
Alive इस्तेमाल करते हैं तो अपनी प्रविष्टियों के साथ दैनिक सीमा और तय प्रतीक्षा समय देखें। योजना से बाहर पी गई सिगरेट भी दर्ज करें: उनसे समझने में मदद मिल सकती है कि दिनचर्या में कहाँ बदलाव करना है।
दैनिक सीमा अधिकतम संख्या है, उसे पूरा करना ज़रूरी नहीं है। कम सिगरेट पी हो तो वास्तविक संख्या दर्ज करें और वहीं से आगे बढ़ें।
4. अगले कदम की समीक्षा करें
हर साप्ताहिक चरण के अंत में कुल संख्या और अपने नोट देखें: कौन-सा बदलाव बनाए रख पाए, कौन-सी परिस्थिति दोहराई गई और अब क्या अलग करना चाहते हैं?
Alive में आप आगे बढ़ सकते हैं या मौजूदा चरण में रह सकते हैं। इस समीक्षा से अगला कदम स्पष्ट रखें और सिगरेट छोड़ने की दिशा में बढ़ें। योजना बनाने में मदद चाहिए तो विशेषज्ञ से मार्गदर्शन ले सकते हैं।
एक छोटे और ठोस निर्णय से शुरुआत करें
ऐसी एक परिस्थिति चुनें जिसे आप बदलना चाहते हैं और तय करें कि उस समय क्या करेंगे। प्लानर कम करने की प्रक्रिया व्यवस्थित करने में मदद कर सकता है; Alive में आप फ़ोन पर रिकॉर्ड रख सकते हैं।
धीरे-धीरे सिगरेट छोड़ने का प्लानर (अंग्रेज़ी में)
इस बदलाव के लिए सुझाव पाने को सिगरेट की जगह किए जा सकने वाले कामों की गाइड पढ़ें।