Alive · Panduan

Cara Berhenti Merokok: Susun Rencana Pribadi Anda

Mulailah dengan mempertimbangkan cara berhenti merokok: berhenti sepenuhnya pada tanggal yang dipilih, atau mengurangi secara bertahap hingga berhenti. Panduan ini menjelaskan kedua pendekatan dan dukungan yang bisa Anda siapkan, lalu membantu mengubah pilihan tersebut menjadi rencana yang dapat dijalankan.

Rencana Anda sebaiknya menjawab pertanyaan yang muncul sehari-hari: Apa yang akan saya lakukan setelah bangun tidur? Bagaimana dengan waktu istirahat yang biasanya saya gunakan untuk merokok? Siapa yang bisa saya hubungi saat ingin merokok? Apa yang akan saya ubah jika cara pertama tidak berjalan baik? Anda bisa mengisi rencana pribadi di bawah ini di atas kertas atau menyalinnya ke catatan Anda.

Jika Anda lebih nyaman memulai dengan mengurangi, Alive adalah aplikasi yang menggabungkan rencana berhenti merokok secara bertahap dengan pencatatan rokok. Setelah memilih pendekatan, Anda bisa menilai apakah aplikasi ini sesuai untuk Anda.

Panduan ini ditujukan bagi orang dewasa yang merokok. Saran pengobatan sebaiknya diberikan oleh tenaga kesehatan yang mengetahui kondisi Anda.

Cara berhenti merokok: pilih pendekatan dan dukungan Anda

Jika Anda mencari cara terbaik untuk berhenti merokok, mulailah dengan memisahkan dua keputusan: bagaimana Anda akan menuju kehidupan tanpa rokok, dan bantuan apa yang akan Anda gunakan selama prosesnya. Berhenti pada satu tanggal tertentu bukan berarti harus tanpa dukungan. Memulai dengan mengurangi juga bukan berarti Anda harus menghadapi gejala putus nikotin sendirian. ^[1]

Pilihan 1: tentukan tanggal dan berhenti sepenuhnya

Pilih satu hari untuk berhenti sepenuhnya dan gunakan waktu sebelumnya untuk bersiap. Tuliskan tanggalnya di tempat yang mudah terlihat, siapkan pengobatan yang sudah Anda pilih, dan rencanakan perubahan pada rutinitas yang berkaitan dengan merokok.

Anda mungkin menemukan istilah bahasa Inggris “cold turkey”, tetapi maknanya bisa membingungkan. Istilah ini bisa berarti berhenti dengan mengandalkan tekad saja, tanpa bantuan untuk berhenti merokok. Padahal, menentukan tanggal berhenti juga bisa menjadi bagian dari upaya dengan dukungan, termasuk konseling dan obat yang sesuai. Cantumkan dengan jelas tanggal serta bantuan yang Anda inginkan dalam rencana. ^[2]

Pilihan 2: cara berhenti merokok secara bertahap

Jika berhenti langsung terasa terlalu sulit, mengurangi dengan rencana bisa menjadi titik awal. Tentukan cara mencatat rokok, kapan Anda akan meninjau pengurangan, dan bagaimana Anda akan menuju tanggal berhenti sepenuhnya. Mengurangi adalah langkah menuju tujuan itu, bukan tingkat merokok yang aman: merokok sedikit pun tetap membawa risiko kesehatan.

Mengurangi secara bertahap adalah salah satu pendekatan untuk berhenti merokok. Saran tenaga kesehatan dapat membantu Anda mempertimbangkan obat dan dukungan yang tersedia. Satu jadwal pengurangan tidak akan cocok untuk semua orang. ^[3]

Contoh ilustrasi

Rokok yang dicatat, dari minggu ke minggu

Rata-rata rokok per hari

12 batang per hari, minggu 1
9 batang per hari, minggu 2
7 batang per hari, minggu 3
5 batang per hari, minggu 4
3 batang per hari, minggu 5
2 batang per hari, minggu 6
1 batang per hari, minggu 7

Contoh rata-rata mingguan. Catatan dan rencana Anda sendiri bisa berbeda.

Untuk menjalankan pendekatan bertahap ini, aplikasi seperti Alive menyusun rencana pribadi berdasarkan kebiasaan merokok yang Anda masukkan. Aplikasi menampilkan batas rokok harian dan waktu tunggu yang direncanakan sebelum rokok berikutnya. Catat setiap rokok untuk mengikuti proses pengurangan dari hari ke hari. Batas harian adalah jumlah maksimum, bukan target yang harus dihabiskan.

Untuk memahami perbedaan praktisnya, baca panduan berhenti merokok bertahap atau langsung. Anda tidak harus memutuskan semuanya sebelum meminta bantuan.

Siapkan dukungan dan bahas pengobatan

Konseling dapat membantu Anda menghadapi keinginan merokok, stres, dan situasi sulit. Obat untuk berhenti merokok dapat mengurangi keinginan merokok dan gejala putus nikotin. Menggabungkan konseling dengan pengobatan dapat meningkatkan peluang untuk berhenti. ^[4]

Pilihannya mencakup terapi pengganti nikotin, seperti koyo, permen karet, atau tablet isap, serta obat dengan resep. Ketersediaan dan kesesuaiannya berbeda-beda. Tanyakan kepada dokter, apoteker, atau konselor berhenti merokok:

Pilihan mana yang sesuai dengan kesehatan, pola merokok, dan upaya saya sebelumnya?
Kapan saya perlu memulai, dan bagaimana cara menggunakan pengobatannya?
Apa yang perlu saya lakukan jika keinginan merokok masih sulit diatasi atau timbul efek samping?

Jika Anda hamil, menyusui, atau berusia di bawah 18 tahun, bicarakan dengan tenaga kesehatan sebelum menggunakan obat untuk berhenti merokok. Ikuti petunjuk produk dan saran yang diberikan kepada Anda, bukan jadwal penggunaan obat dari artikel umum. ^[5]

Mulai dari alasan dan pengalaman Anda

Tuliskan satu atau dua alasan yang penting bagi Anda. Alasannya bisa berkaitan dengan uang, kesehatan, waktu, keluarga, atau keinginan untuk tidak terlalu terikat pada rokok. Gunakan kata-kata Anda sendiri; alasannya tidak perlu terdengar mengesankan agar rencana ini berarti.

Lalu, pikirkan upaya sebelumnya jika Anda pernah mencoba berhenti. Kapan lebih mudah untuk tidak merokok? Apa yang membuat Anda kembali merokok? Dukungan apa yang membantu, dan apa yang belum ada? Pertahankan hal yang berguna dan gunakan pengalaman sulit untuk mengenali apa yang perlu diubah. ^[1]

Akhiri langkah ini dengan dua catatan singkat:

“Alasan saya ingin mengusahakan ini sekarang adalah …”
“Kali ini, saya ingin mencoba atau menyiapkan …”

Tentukan tanggal atau langkah berikutnya yang nyata

Jika Anda siap berhenti, pilih tanggal yang memberi waktu untuk bersiap. Periksa apa yang perlu diatur sebelumnya, termasuk pengobatan, perlengkapan, atau janji konsultasi. Sebagian obat mulai digunakan sebelum hari berhenti, jadi tanyakan juga waktunya saat membahas pilihan Anda. ^[6]

Jika belum siap menetapkan tanggal berhenti, Anda tetap bisa membuat rencana. Beri tanggal untuk tindakan berikutnya: menghubungi layanan konseling berhenti merokok, berbicara dengan apoteker, atau meninjau apa yang Anda pelajari dari catatan rokok. Dengan begitu, Anda punya langkah berikutnya tanpa berpura-pura sudah mengambil keputusan yang sebenarnya belum Anda buat. ^[7]

Tentukan waktu persiapan dan tanggal peninjauan sesuai keadaan Anda dan saran tenaga kesehatan. Pastikan tindakan berikutnya jelas saat Anda bergerak menuju berhenti sepenuhnya.

Tips berhenti merokok untuk momen sehari-hari

Perhatikan situasi yang membuat Anda teringat rokok: bangun tidur, minum kopi, selesai makan, beristirahat, berada di dekat orang yang merokok, atau merasa stres. Keinginan merokok bisa berkaitan dengan putus nikotin maupun kebiasaan mengaitkan situasi tertentu dengan rokok. Momen yang berbeda mungkin membutuhkan respons yang berbeda. ^[8]

Pilih dua atau tiga situasi untuk disiapkan terlebih dahulu. Tentukan respons yang spesifik untuk masing-masing, misalnya:

Situasi saya	Respons yang akan saya coba
Saya biasanya langsung merokok setelah makan siang.	Beranjak dari meja dan berjalan-jalan sebentar.
Rekan kerja menawarkan rokok.	Mengatakan bahwa saya sedang berusaha berhenti dan mengajak beristirahat dengan cara lain.
Saya ingin merokok saat merasa kewalahan.	Beristirahat di tempat lain dan menghubungi orang yang saya pilih untuk mendukung saya.

Ini contoh yang bisa disesuaikan, bukan ujian yang harus Anda luluskan. Jika suatu respons tidak praktis, gantilah dengan sesuatu yang benar-benar bisa Anda lakukan dalam situasi tersebut.

Untuk pilihan lainnya, gunakan panduan kegiatan pengganti merokok untuk memilih beberapa ide yang sesuai dengan rutinitas Anda. Tidak perlu menghafal daftar panjang.

Daftar persiapan Anda untuk berhenti merokok

Sebelum hari berhenti, periksa persiapan praktis berikut:

Saya sudah mencatat pendekatan awal dan tanggalnya.
Saya tahu siapa yang bisa dihubungi untuk dukungan profesional dan sudah menanyakan hal-hal terkait pengobatan.
Obat yang saya pilih sudah tersedia, dengan petunjuk yang saya pahami.
Saya punya rencana untuk menyingkirkan rokok, korek, dan asbak dari tempat yang saya gunakan.
Saya sudah menyiapkan respons untuk beberapa situasi merokok yang berulang.
Seseorang yang saya percaya tahu bantuan seperti apa yang saya inginkan.

Sampaikan kebutuhan Anda secara spesifik kepada orang lain. Anda bisa meminta mereka tidak menawarkan rokok, menemani istirahat tanpa merokok, atau menanyakan kabar pada waktu yang Anda pilih. ^[9]

Hari pertama berhenti merokok

Pada hari pertama tanpa rokok, simpan rencana di tempat yang mudah dijangkau. Fokuslah pada hal yang perlu dilakukan hari ini, bukan mencoba mengatasi setiap situasi yang mungkin muncul kelak.

Baca rencana sebelum waktu pertama Anda biasanya merokok.
Gunakan pengobatan sesuai petunjuk dan saran tenaga kesehatan.
Siapkan beberapa alternatif yang sudah dipilih, dan jika memungkinkan, pilih tempat bebas rokok untuk beristirahat.
Hubungi orang atau layanan pendukung saat membutuhkan bantuan, tanpa menunggu sampai hari terasa tak terkendali.
Di akhir hari, catat apa yang membantu dan satu hal yang perlu disiapkan untuk besok.

Hari pertama tidak harus terlihat sama bagi semua orang. ^[10]

Jika Anda memulai tahap pengurangan, tugas pada hari pertama berbeda: catat rokok secara akurat dan ikuti rencana pengurangan yang dipilih. Tetap ingat tanggal peninjauan dan tujuan untuk berhenti sepenuhnya.

Tinjau apa yang terjadi dan sesuaikan rencana

Peninjauan adalah kesempatan untuk membuat hari berikutnya lebih mudah dijalani. Tanyakan kepada diri sendiri:

Situasi mana yang paling sulit, dan apa yang terjadi tepat sebelumnya?
Respons mana yang cukup membantu untuk dicoba lagi?
Apakah ada yang kurang: persiapan, saran pengobatan, bantuan praktis, atau seseorang untuk diajak bicara?
Satu perubahan apa yang akan saya lakukan sebelum situasi itu terulang?

Keinginan merokok, mudah tersinggung, perubahan tidur, dan kesulitan berkonsentrasi dapat muncul saat putus nikotin. Pengalaman setiap orang berbeda; tahap dalam aplikasi atau tanggal di kalender tidak bisa menentukan persis bagaimana seharusnya Anda merasa. Bicarakan dengan tenaga kesehatan jika gejalanya mengkhawatirkan atau sulit diatasi, termasuk perubahan suasana hati. ^[8]

Tetap gunakan dukungan yang sudah Anda siapkan setelah hari pertama. Jika pendekatan itu tidak cocok, diskusikan apa yang perlu diubah, alih-alih menganggap pilihan pertama sebagai komitmen yang tidak boleh ditinjau lagi.

Jika Anda merokok lagi

Mengisap satu rokok setelah berhenti tidak harus berujung pada kembali merokok secara rutin. Merokok sekali setelah berhenti berbeda dengan kembali ke pola merokok yang berkelanjutan. Meninjau apa yang terjadi dan menggunakan dukungan dapat membantu Anda menentukan langkah berikutnya. ^[11]

Jika hal itu terjadi, singkirkan sisa rokok, kembali ke rencana berhenti, dan hubungi seseorang yang bisa membantu. Kenali situasi pemicunya dan pilih respons untuk disiapkan lain kali. Jika Anda sudah kembali merokok secara rutin, gunakan apa yang dipelajari untuk mencoba lagi dengan dukungan; pengalaman dari upaya sebelumnya tidak hilang.

Rokok yang diisap selama tahap pengurangan terencana berbeda dengan merokok lagi setelah berhenti sepenuhnya. Catat dengan jujur, bandingkan kejadian tersebut dengan rencana, dan tinjau langkah berikutnya tanpa menganggap catatan itu sebagai penilaian atas diri Anda.

Jalankan rencana bertahap dengan Alive

Jika Anda menggunakan Alive untuk rencana bertahap, rokok yang dicatat menjadi rekam harian yang bisa Anda lihat kembali.

Aplikasi ini menggunakan tahap mingguan. Di akhir minggu, Anda bisa maju atau tetap pada tahap saat ini. Anda juga bisa meninjau jumlah rokok yang dicatat, rokok yang tidak jadi diisap, dan perkiraan penghematan. Catatan tersebut bergantung pada data yang Anda masukkan.

Alive bisa menjadi tempat mencatat, sementara rencana pribadi di bawah membantu menentukan dukungan, respons terhadap situasi sulit, dan waktu peninjauan berikutnya. Jika lebih sesuai, Anda juga bisa menggunakan rencana ini dengan catatan kertas atau metode pencatatan lain.

Susun langkah Anda berikutnya

Rencana pribadi Anda untuk berhenti merokok

Salin templat rencana berhenti merokok ini ke catatan atau tulis di atas kertas. Isi hal yang sudah Anda ketahui; kembali ke bagian yang belum diputuskan setelah berbicara dengan seseorang atau mencoba langkah berikutnya.

Alasan saya

Saya ingin berusaha berhenti karena:

Pendekatan awal saya

Saya berencana berhenti pada tanggal yang dipilih / mengurangi hingga berhenti / membahas pilihan sebelum memutuskan.

Tindakan berikutnya dan tanggalnya

Yang akan saya lakukan berikutnya:

Kapan saya akan melakukannya:

Tanggal berhenti saya, jika sudah dipilih:

Dukungan saya

Orang atau layanan yang bisa saya hubungi:

Bantuan yang ingin saya minta:

Pertanyaan pengobatan yang perlu saya bahas:

Situasi sehari-hari saya

Saat ______ terjadi, saya akan mencoba ______.

Hari pertama saya

Hal utama yang perlu saya siapkan:

Tempat saya menyimpan rencana ini:

Peninjauan saya

Kapan saya akan memeriksa jalannya rencana:

Apa yang membantu:

Apa yang ingin saya ubah:

Pilih satu tindakan dalam rencana yang belum selesai dan sisihkan waktu untuk melakukannya. Misalnya menyimpan nomor layanan dukungan, membuat janji konsultasi, atau menyiapkan alternatif untuk waktu istirahat yang biasanya dipakai merokok besok.

Cari dukungan di tempat Anda tinggal

Gunakan sumber resmi di negara Anda untuk mencari layanan dan informasi pengobatan. Ketersediaan serta syarat layanan berbeda-beda; nomor telepon di satu negara bukan layanan yang berlaku di seluruh dunia.

Indonesia: konsultasi berhenti merokok melalui Quitline Kementerian Kesehatan di 0-800-177-6565. Lihat informasi layanannya.
Amerika Serikat: dukungan berhenti merokok dan informasi layanan telepon dari CDC.
Britania Raya: informasi layanan berhenti merokok dari NHS. Halaman ini membahas Inggris dan menautkan layanan di Skotlandia, Wales, serta Irlandia Utara.
Australia: informasi kontak Quitline dari Pemerintah Australia.
Kanada: layanan provinsi dan teritori dari Health Canada.

Sumber

Panduan di atas didukung oleh sumber kesehatan masyarakat dan klinis dari beberapa negara. Gunakan tautan negara tertentu di bagian “Cari dukungan di tempat Anda tinggal” untuk menemukan layanan.

Apple and the Apple logo are trademarks of Apple Inc., registered in the U.S. and other countries and regions. App Store is a service mark of Apple Inc. Google Play and the Google Play logo are trademarks of Google LLC.