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Alive · 指南
如何戒菸：一步步訂出自己的計畫
先想想自己想怎麼戒菸：選定一天，從那天起完全不抽；或先逐步減量，朝完全戒菸前進。這份指南會介紹兩種方式與可以安排的協助，再幫你把選擇整理成日常能實行的戒菸計畫。
你的計畫應該能回答生活中會遇到的問題：起床後要做什麼？平常抽菸的休息時間怎麼過？想抽菸時可以聯絡誰？如果最初選的方法不適合，要改變什麼？你可以把下方的個人計畫寫在紙上，或複製到自己的筆記裡。
如果你想先從減量開始，可以看看 Alive 這款 App。它把漸進戒菸計畫與吸菸紀錄放在一起。先選擇自己的做法，再判斷它是否適合你。
這份指南適用於吸食紙菸的成年人。治療方面的建議，請向了解你個人情況的醫療專業人員諮詢。
如何戒菸：選擇適合自己的方式與協助
如果你正在尋找最適合自己的戒菸方法，先把兩個決定分開想：如何走向完全不抽菸，以及過程中要運用哪些協助。選定一天直接停抽，不代表必須獨自完成。先減量，也不代表要靠自己硬撐戒斷症狀。 [1]
方式一：選定戒菸日，從那天起完全停抽
選好完全停抽的日期，利用之前的時間做準備。把日期寫在容易看見的地方，安排選擇的治療，並想好如何應對與抽菸連結的日常習慣。
英文有時會用「cold turkey」形容，但這個詞容易混淆。它也可能指不使用戒菸輔助，單靠意志力硬撐。其實，選定戒菸日也可以搭配諮詢與適合自己的藥物。計畫裡要把日期和想取得的協助都寫清楚。 [2]
方式二：逐步減量，朝完全戒菸前進
如果立刻停抽讓你覺得做不到，有計畫地減量可以是起點。決定如何記錄、何時檢視減量情況，以及如何朝完全停抽的日期前進。減量是通往戒菸的一步，並不是在尋找安全的吸菸量；少量吸菸仍有健康風險。
逐步減量是戒菸的其中一種方式。你可以和專業人員討論戒菸藥物與支持資源。沒有一份減量時程適合所有人。 [3]
每週記錄的吸菸量
平均每日支數
- 12 支／日，第 1 週
- 9 支／日，第 2 週
- 7 支／日，第 3 週
- 5 支／日，第 4 週
- 3 支／日，第 5 週
- 2 支／日，第 6 週
- 1 支／日，第 7 週
實行逐步減量時，例如 Alive 這類 App 會依照你輸入的吸菸習慣建立個人計畫，顯示每日支數上限與距離下一支菸的預定等待時間。每抽一支就記錄，逐日追蹤減量情況。每日上限是不要超過的界線，不是需要抽滿的目標。
想了解兩種方式在實行上的差別，可以閱讀一次停抽與逐步減量的比較。不必等到所有事情都決定好了，才開始尋求協助。
安排支持，討論治療選項
諮詢能幫助你為想抽菸的衝動、壓力與困難情境做準備。戒菸藥物可以減輕菸癮與戒斷症狀。結合諮詢與藥物，有助於提高戒菸成功的機會。 [4]
選項包括貼片、口嚼錠、含錠等尼古丁替代療法，以及處方藥。可取得的治療和適合你的選擇可能不同。可以向醫師、藥師或戒菸諮詢人員詢問：
- 哪些選項適合我的健康狀況、吸菸習慣與過去的戒菸經驗？
- 應該何時開始？怎麼使用？
- 如果還是很想抽菸，或出現副作用，該怎麼辦？
如果正在懷孕、哺乳，或未滿 18 歲，使用戒菸藥物前請先諮詢醫療專業人員。應依照產品說明及你收到的個別建議使用，而不是照著一般文章的用藥時程操作。 [5]
從自己的理由與過去經驗開始
寫下一兩個對你重要的理由。可能是金錢、健康、時間、家庭生活，或希望生活不要再被香菸牽著走。不必找一個很了不起的理由，用自己的話寫就好。
如果以前曾經戒菸，也想想當時的經驗。什麼時候比較容易不抽？什麼讓你又開始抽？哪些協助有用，還缺少什麼？留下有效的做法，從困難的部分找出這次需要調整的地方。 [1]
最後，簡短完成這兩句話：
- 「我現在想開始努力的理由是……」
- 「這次我想嘗試或先安排的是……」
選定戒菸日，或一個具體的下一步
如果已經準備好停抽，選一個有時間事先準備的日期。確認之前要安排的治療、用品或諮詢預約。有些藥物需要在戒菸日前開始使用，討論選項時也要詢問開始時間。 [6]
如果還沒準備好選戒菸日，仍然可以訂計畫。先替下一個行動安排日期：聯絡戒菸諮詢服務、詢問藥師，或回顧記錄吸菸後發現的事。不必假裝已經做了還沒做好的決定，也能有明確的下一步。 [7]
依照自己的情況與專業建議，安排準備時間和回顧日期。朝完全戒菸前進時，先把下一個行動想清楚。
為日常想抽菸的時刻做準備
找出會讓你想到抽菸的情境：剛起床、喝咖啡、吃完飯、休息時、和其他吸菸者相處，或感到壓力時。想抽菸可能與尼古丁戒斷和習慣形成的連結都有關。不同情境可能需要不同的應對方式。 [8]
先選兩三個情境，替每個情境準備具體的行動。例如：
| 我的情境 | 我想試的做法 |
|---|---|
| 我通常吃完午餐就抽菸。 | 離開餐桌，稍微走一走。 |
| 同事遞菸給我。 | 說明自己正在努力戒菸，提議換一種休息方式。 |
| 事情多到喘不過氣時，我會想抽菸。 | 到另一個地方暫停一下，聯絡事先選好的支持者。 |
這些例子是供你調整的，不是必須通過的考試。如果某個做法不切實際，就換成那個場合真正做得到的行動。
也可以從想抽菸時可以做的替代活動中挑幾個適合自己的點子，不需要把長長的清單背起來。
戒菸準備檢查表
戒菸日前，確認實際安排：
- 我已寫下最初選擇的方式與日期。
- 我知道如何取得專業協助，也問過治療方面的問題。
- 我已備妥決定使用的藥物，並了解使用方式。
- 我已安排把香菸、打火機與菸灰缸從常用空間移開。
- 我已替幾個常見的吸菸情境準備應對方式。
- 我已讓信任的人知道，我希望得到什麼協助。
向別人提出具體請求。你可以請他們不要遞菸給你、陪你度過不抽菸的休息時間，或在你選的時間關心一下。 [9]
戒菸第一天怎麼過
第一天不抽菸時，把計畫放在隨手能看的地方。先專注在今天要做的事，不必一次解決未來所有情境。
- 在平常第一次抽菸的時間之前，讀一遍計畫。
- 如果使用治療，按照使用說明與專業建議進行。
- 準備幾個替代行動，盡量選擇無菸場所休息。
- 需要幫助時就聯絡支持你的人或服務，不必等到整天都難以應付才求助。
- 一天結束時，記下什麼有幫助，以及明天需要準備的一件事。
每個人的第一天不必一模一樣。 [10]
如果你是從減量階段開始，第一天的任務就不同：準確記錄吸菸，依照選定的減量計畫行動。同時記得回顧日期，以及完全戒菸的目標。
回顧經驗，調整計畫
回顧是讓隔天更容易實行的機會。問問自己：
- 哪個情境最難？之前剛發生了什麼？
- 哪個應對方式有幫助，值得再試？
- 是否還缺少準備、治療建議、實際協助，或可以說話的人？
- 下次遇到同樣情境前，我想先改變哪一件事？
尼古丁戒斷期間可能出現想抽菸、煩躁、睡眠改變或難以專心等情況。每個人的感受不同，App 的階段或日曆上的日期不能準確決定你應該有什麼感覺。如果症狀讓你擔心或難以應付，包括情緒變化，請向醫療專業人員諮詢。 [8]
第一天過後，也繼續運用已安排的支持。如果方法不適合你，就討論如何調整，不必把最初的選擇當成永遠不能改的承諾。
如果又抽了菸
戒菸後抽了一支，不一定會變成恢復固定吸菸。偶爾又抽一次，與重新回到持續吸菸的模式不同。回顧發生的事並運用支持，可以幫你決定接下來怎麼做。 [11]
如果偶爾又抽了菸，處理掉剩下的香菸，回到戒菸計畫，並聯絡能協助你的人。找出觸發這次吸菸的情境，為下次準備一個應對方式。如果已恢復固定吸菸，就運用學到的事，在支持下再次嘗試；之前累積的經驗並沒有因此消失。
有計畫減量期間抽的一支菸，與完全停抽後偶爾又抽不同。照實記錄、和計畫對照，再想下一步。紀錄不是用來評斷你的好壞。
用 Alive 實行你的漸進戒菸計畫
如果你使用 Alive 安排逐步減量，記錄的每一支菸都能成為日後回顧的每日紀錄。
App 以週為單位安排階段。每週結束時，可以前進或留在目前的階段。你也能查看記錄的吸菸支數、少抽的支數與估計節省金額。紀錄取決於你輸入的內容。
你可以在 Alive 追蹤吸菸，再用下方的個人計畫決定需要的協助、困難情境的應對與下次回顧。如果紙本筆記或其他記錄方式更適合你，也可以搭配使用這份計畫。
我的個人戒菸計畫
把這份戒菸計畫範本複製到筆記，或寫在紙上。先填好現在能確定的部分；還沒決定的，等諮詢或嘗試下一步之後再回來補上。
選取文字並複製，再貼到自己的筆記中。
我的理由
我想朝戒菸努力，因為：
最初選擇的方式
選定一天完全停抽／逐步減量直到戒菸／先討論選項再決定。
下一個行動與日期
接下來要做的事：
執行日期：
戒菸日（如果已決定）：
我的支持資源
可以聯絡的人或服務：
我想請求的協助：
需要討論的治療問題：
我的日常情境
遇到______時，我會試著______。
遇到______時，我會試著______。
遇到______時，我會試著______。
我的第一天
最需要先準備的事：
這份計畫要放在哪裡：
我的回顧
檢視計畫是否適合的日期：
有幫助的做法：
我想改變的事：
從計畫裡選一件尚未完成的事，安排進一天之中。可以是儲存支援服務的聯絡方式、預約諮詢，或為明天平常抽菸的休息時間做準備。
尋找所在地的協助
請透過居住國家或地區的官方資源，尋找服務與治療資訊。可用服務和資格條件各有不同；某個國家的電話並不是全球通用的服務。
- 台灣：國民健康署戒菸服務資訊，包括戒菸門診、社區藥局諮詢與免費戒菸專線 0800-636363。
- 香港：衞生署控煙酒辦公室的戒煙支援與轉介資訊。這是香港的服務資訊；其他地區請查詢當地官方資源。
- 美國：CDC 戒菸支援與諮詢專線資訊。
- 英國：NHS 戒菸支援服務資訊。這個頁面提供英格蘭資訊，並連結蘇格蘭、威爾斯與北愛爾蘭的服務。
- 澳洲：澳洲政府 Quitline 聯絡資訊。
- 加拿大：加拿大衛生部各省與地區的支援服務。
參考來源
以上內容參考了多個國家的公共衛生與臨床資料。需要尋找服務時，請使用「尋找所在地的協助」中的國家別連結。
- 加拿大衛生部：訂定戒菸計畫
- NHS：不使用輔助的 cold turkey 戒菸方式
- 澳洲政府：戒菸方法
- CDC：如何戒菸
- CDC：戒菸藥物
- 美國癌症協會：戒菸處方藥
- Smokefree：建立個人戒菸計畫
- NCI：尼古丁戒斷與吸菸誘因
- 美國癌症協會：準備戒菸
- Smokefree：戒菸日的應對
- 加拿大衛生部：戒菸之後
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