धूम्रपान कैसे छोड़ें: अपनी योजना बनाएँ

धूम्रपान छोड़ने के तरीकों पर विचार करके शुरुआत करें: किसी चुनी हुई तारीख से पूरी तरह बंद करना, या धीरे-धीरे सिगरेट कम करते हुए छोड़ने की ओर बढ़ना। यह मार्गदर्शिका दोनों तरीके और उपलब्ध सहायता समझाती है, फिर आपकी पसंद को अमल में लाई जा सकने वाली योजना में बदलने में मदद करती है।

आपकी योजना में रोज़मर्रा के सवालों के जवाब होने चाहिए: उठने के बाद क्या करूँ? जिस समय आम तौर पर सिगरेट पीने के लिए रुकता हूँ, उस समय क्या होगा? सिगरेट की तलब होने पर किससे संपर्क करूँ? पहला तरीका काम न करे तो क्या बदलूँ? नीचे दी गई निजी योजना कागज़ पर भर सकते हैं या अपने नोट्स में कॉपी कर सकते हैं।

अगर आप पहले सिगरेट कम करना चाहें, तो Alive एक ऐप है जो धीरे-धीरे धूम्रपान छोड़ने की योजना और सिगरेट दर्ज करने की सुविधा साथ लाता है। अपना तरीका चुनने के बाद तय कर सकते हैं कि यह आपके लिए उपयोगी है या नहीं।

यह मार्गदर्शिका सिगरेट पीने वाले वयस्कों के लिए है। उपचार की सलाह ऐसे स्वास्थ्य पेशेवर से लें जो आपकी स्थिति जानता हो।

धूम्रपान कैसे छोड़ें: अपना तरीका और सहायता चुनें

अगर आप धूम्रपान छोड़ने का सबसे अच्छा तरीका खोज रहे हैं, तो पहले दो फैसलों को अलग करें: सिगरेट पूरी तरह छोड़ने की ओर कैसे बढ़ेंगे, और इस दौरान किस सहायता का उपयोग करेंगे। किसी एक तारीख से छोड़ने का मतलब बिना सहायता के छोड़ना नहीं है। पहले सिगरेट कम करने का मतलब भी यह नहीं कि निकोटीन छोड़ने पर होने वाले लक्षणों से अकेले ही जूझना पड़ेगा। ^[1]

विकल्प 1: तारीख तय करें और पूरी तरह छोड़ दें

आप पूरी तरह छोड़ने का दिन चुनते हैं और उससे पहले के समय का उपयोग तैयारी में करते हैं। तारीख ऐसी जगह लिखें जहाँ वह दिखती रहे, चुने हुए उपचार की व्यवस्था करें, और सिगरेट से जुड़ी रोज़ की आदतों के लिए योजना बनाएँ।

अंग्रेज़ी में इसके लिए कभी-कभी “cold turkey” कहा जाता है, लेकिन इस शब्द से भ्रम हो सकता है। इसका अर्थ केवल इच्छाशक्ति के सहारे, धूम्रपान छोड़ने में मदद करने वाले साधनों के बिना छोड़ना भी होता है। जबकि छोड़ने की तय तारीख, परामर्श और उपयुक्त दवा सहित सहायता के साथ किए गए प्रयास का हिस्सा हो सकती है। योजना में तारीख और आपको किस तरह की मदद चाहिए, दोनों साफ़ लिखें। ^[2]

विकल्प 2: धीरे-धीरे सिगरेट कम करके छोड़ना

अगर एकदम छोड़ना अभी संभव नहीं लगता, तो योजनाबद्ध ढंग से कम करना शुरुआती कदम हो सकता है। तय करें कि सिगरेट कैसे दर्ज करेंगे, कम करने की प्रगति कब देखेंगे, और पूरी तरह छोड़ने की तारीख तय करने की ओर कैसे बढ़ेंगे। कम करना उस लक्ष्य की ओर एक कदम है, धूम्रपान की कोई सुरक्षित मात्रा नहीं: थोड़ी सिगरेट पीने से भी स्वास्थ्य को जोखिम होता है।

धीरे-धीरे कम करना धूम्रपान छोड़ने के तरीकों में से एक है। पेशेवर सलाह से आप छोड़ने में मदद करने वाली दवाओं और सहायता पर विचार कर सकते हैं। सिगरेट कम करने की एक ही समय-सारणी हर किसी के लिए सही नहीं होगी। ^[3]

समझाने के लिए उदाहरण

हर सप्ताह दर्ज की गई सिगरेट

प्रतिदिन सिगरेट की औसत संख्या

1. 12 सिगरेट प्रतिदिन, सप्ताह 1
2. 9 सिगरेट प्रतिदिन, सप्ताह 2
3. 7 सिगरेट प्रतिदिन, सप्ताह 3
4. 5 सिगरेट प्रतिदिन, सप्ताह 4
5. 3 सिगरेट प्रतिदिन, सप्ताह 5
6. 2 सिगरेट प्रतिदिन, सप्ताह 6
7. 1 सिगरेट प्रतिदिन, सप्ताह 7

सप्ताह 1सप्ताह 2सप्ताह 3सप्ताह 4सप्ताह 5सप्ताह 6सप्ताह 7

इस तरीके को अमल में लाने के लिए Alive जैसा ऐप, आपके दर्ज किए गए धूम्रपान के तौर-तरीकों के आधार पर निजी योजना बनाता है। यह दिन की सिगरेट की सीमा और अगली सिगरेट से पहले तय प्रतीक्षा समय दिखाता है। हर दिन सिगरेट कम करने पर नज़र रखने के लिए प्रत्येक सिगरेट दर्ज करें। दैनिक सीमा अधिकतम संख्या है, उसे पूरा करना लक्ष्य नहीं है।

दोनों तरीकों के व्यावहारिक अंतर समझने के लिए पढ़ें: धीरे-धीरे कम करके या एक बार में छोड़ना। मदद माँगने से पहले हर बात तय करना ज़रूरी नहीं है।

सहायता लें और उपचार पर चर्चा करें

परामर्श से तलब, तनाव और मुश्किल स्थितियों के लिए तैयारी करने में मदद मिल सकती है। धूम्रपान छोड़ने की दवाएँ तलब और निकोटीन छोड़ने पर होने वाले लक्षण कम कर सकती हैं। परामर्श और दवा का साथ में उपयोग छोड़ने की संभावना बढ़ा सकता है। ^[4]

विकल्पों में निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी, जैसे पैच, च्युइंग गम या चूसने वाली गोलियाँ, और डॉक्टर के पर्चे से मिलने वाली दवाएँ शामिल हैं। उपलब्धता और आपके लिए उपयुक्तता अलग-अलग हो सकती है। डॉक्टर, फ़ार्मासिस्ट या धूम्रपान छोड़ने में मदद करने वाले सलाहकार से पूछें:

• मेरे स्वास्थ्य, धूम्रपान के तरीके और पिछले प्रयासों के हिसाब से कौन-से विकल्प सही हैं?
• कब शुरू करना चाहिए और उपचार का उपयोग कैसे करना है?
• तलब मुश्किल बनी रहे या दुष्प्रभाव हों तो क्या करना चाहिए?

अगर आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं या 18 वर्ष से कम उम्र के हैं, तो धूम्रपान छोड़ने की दवा लेने से पहले स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। किसी सामान्य लेख में दी गई दवा की समय-सारणी के बजाय उत्पाद के निर्देशों और आपको दी गई सलाह का पालन करें। ^[5]

अपने कारणों और अनुभवों से शुरुआत करें

अपने लिए महत्वपूर्ण एक या दो कारण लिखें। वे पैसे, स्वास्थ्य, समय, परिवार या सिगरेट पर कम निर्भर महसूस करने से जुड़े हो सकते हैं। अपने शब्दों का उपयोग करें; योजना को सार्थक बनाने के लिए कारण का बहुत प्रभावशाली लगना ज़रूरी नहीं है।

फिर, अगर आपने पहले कोशिश की है, तो उन प्रयासों के बारे में सोचें। कब सिगरेट न पीना आसान था? दोबारा शुरू करने की वजह क्या बनी? कौन-सी मदद उपयोगी थी और किस चीज़ की कमी थी? जो काम आया उसे बनाए रखें, और मुश्किल अनुभवों से समझें कि क्या बदलना है। ^[1]

इस कदम के अंत में दो छोटी बातें लिखें:

• “मैं अभी इस पर काम करना चाहता/चाहती हूँ क्योंकि …”
• “इस बार मैं यह आज़माना या इसकी व्यवस्था करना चाहता/चाहती हूँ …”

तारीख या एक ठोस अगला कदम तय करें

अगर आप छोड़ने के लिए तैयार हैं, तो ऐसी तारीख चुनें जिससे तैयारी का समय मिले। देखें कि उससे पहले उपचार, ज़रूरी सामान या सहायता के लिए मिलने का समय जैसी किन बातों की व्यवस्था करनी है। कुछ दवाएँ छोड़ने के दिन से पहले शुरू की जाती हैं, इसलिए विकल्पों पर बात करते समय शुरू करने का समय भी पूछें। ^[6]

अगर अभी छोड़ने की तारीख तय करने के लिए तैयार नहीं हैं, तब भी योजना बना सकते हैं। अगली कार्रवाई की तारीख तय करें: छोड़ने में मदद करने वाली हेल्पलाइन से संपर्क करना, फ़ार्मासिस्ट से बात करना, या सिगरेट दर्ज करने से मिली जानकारी पर विचार करना। इससे ऐसा फैसला किए होने का दिखावा किए बिना अगला कदम मिलता है, जो आपने अभी लिया ही नहीं है। ^[7]

तैयारी का समय और योजना की समीक्षा की तारीख अपनी स्थिति और पेशेवर सलाह के अनुसार चुनें। पूरी तरह छोड़ने की दिशा में बढ़ते हुए अगली कार्रवाई स्पष्ट रखें।

रोज़ सिगरेट की याद दिलाने वाले मौकों के लिए तैयार हों

उन स्थितियों पर ध्यान दें जिनसे सिगरेट का खयाल आता है: जागना, कॉफ़ी पीना, खाना खत्म करना, विराम लेना, सिगरेट पीने वालों के साथ होना या तनाव महसूस करना। तलब, निकोटीन छोड़ने के लक्षणों और सीखे हुए जुड़ावों, दोनों से जुड़ी हो सकती है। अलग-अलग मौकों के लिए अलग प्रतिक्रियाएँ ज़रूरी हो सकती हैं। ^[8]

पहले दो या तीन स्थितियाँ चुनें। हर स्थिति के लिए एक निश्चित प्रतिक्रिया तय करें, जैसे:

मेरी स्थिति	मैं क्या आज़माऊँ
मैं आम तौर पर दोपहर के खाने के तुरंत बाद सिगरेट पीता/पीती हूँ।	मेज़ से उठकर थोड़ी देर टहलना।
काम पर कोई मुझे सिगरेट देता है।	कहना कि मैं छोड़ने की कोशिश कर रहा/रही हूँ और विराम बिताने का दूसरा तरीका सुझाना।
जब सब कुछ बहुत मुश्किल लगता है, तो सिगरेट पीने का मन होता है।	किसी दूसरी जगह रुकना और सहायता के लिए चुने हुए व्यक्ति से संपर्क करना।

ये अपने अनुसार ढालने के उदाहरण हैं, कोई परीक्षा नहीं। अगर कोई प्रतिक्रिया व्यवहार में संभव नहीं है, तो उसकी जगह कुछ ऐसा चुनें जो उस स्थिति में सचमुच कर सकें।

कुछ और विकल्प चुनने के लिए सिगरेट की जगह क्या करें मार्गदर्शिका देखें और अपनी दिनचर्या के लिए कुछ विचार चुनें। लंबी सूची याद करने की ज़रूरत नहीं है।

धूम्रपान छोड़ने की आपकी तैयारी सूची

छोड़ने के दिन से पहले ये व्यावहारिक तैयारियाँ जाँच लें:

• मैंने शुरुआत का तरीका और तारीख लिख ली है।
• मुझे पता है कि पेशेवर सहायता के लिए किससे संपर्क करना है और मैंने उपचार से जुड़े सवाल पूछ लिए हैं।
• चुनी हुई दवा उपलब्ध है और उसके निर्देश मुझे समझ में आते हैं।
• जिन जगहों का मैं उपयोग करता/करती हूँ, वहाँ से सिगरेट, लाइटर और ऐशट्रे हटाने की योजना है।
• बार-बार आने वाली कुछ स्थितियों के लिए प्रतिक्रियाएँ तैयार हैं।
• किसी भरोसेमंद व्यक्ति को पता है कि मुझे किस तरह की मदद चाहिए।

दूसरों से स्पष्ट रूप से अपनी ज़रूरत बताएँ। आप उनसे सिगरेट न देने, बिना सिगरेट वाला विराम साथ बिताने या आपके चुने हुए समय पर हाल पूछने को कह सकते हैं। ^[9]

धूम्रपान छोड़ने का पहला दिन

बिना सिगरेट के पहले दिन अपनी योजना आसानी से उपलब्ध रखें। आगे आने वाली हर स्थिति सुलझाने के बजाय आज की ज़रूरतों पर ध्यान दें।

1. जिस पहले समय पर आम तौर पर सिगरेट पीते हैं, उससे पहले योजना पढ़ लें।
2. उपचार का उपयोग उसके निर्देशों और पेशेवर सलाह के अनुसार करें।
3. कुछ चुने हुए विकल्प तैयार रखें और संभव हो तो विराम के लिए धूम्रपान-मुक्त जगहें चुनें।
4. दिन बहुत मुश्किल हो जाने का इंतज़ार न करें; ज़रूरत पड़ते ही सहायता देने वाले व्यक्ति या सेवा से संपर्क करें।
5. दिन के अंत में लिखें कि क्या मददगार रहा और कल के लिए एक चीज़ क्या तैयार करनी है।

यह दिन हर किसी के लिए एक जैसा होना ज़रूरी नहीं है। ^[10]

अगर आप सिगरेट कम करने का चरण शुरू कर रहे हैं, तो पहले दिन का काम अलग है: सिगरेट सही-सही दर्ज करें और चुनी हुई योजना का पालन करें। समीक्षा की तारीख और पूरी तरह छोड़ने का लक्ष्य ध्यान में रखें।

जो हुआ उस पर गौर करें और योजना में बदलाव करें

समीक्षा अगला दिन अधिक संभालने योग्य बनाने का मौका है। अपने आप से पूछें:

• कौन-सी स्थिति सबसे मुश्किल थी और उससे ठीक पहले क्या हुआ?
• कौन-सी प्रतिक्रिया इतनी उपयोगी रही कि उसे फिर आज़माया जाए?
• क्या किसी चीज़ की कमी है: तैयारी, उपचार की सलाह, व्यावहारिक मदद या बात करने के लिए कोई व्यक्ति?
• यह स्थिति दोबारा आने से पहले मैं कौन-सा एक बदलाव करूँ?

निकोटीन छोड़ने पर तलब, चिड़चिड़ापन, नींद में बदलाव और ध्यान लगाने में मुश्किल हो सकती है। हर व्यक्ति का अनुभव अलग होता है; ऐप का कोई चरण या कैलेंडर की तारीख यह तय नहीं कर सकती कि आपको ठीक-ठीक कैसा महसूस होना चाहिए। मनोदशा में बदलाव सहित कोई भी लक्षण चिंताजनक या संभालने में मुश्किल लगे, तो स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। ^[8]

पहले दिन के बाद भी तय की गई सहायता लेते रहें। तरीका काम न करे तो बदलाव पर चर्चा करें; पहली पसंद को ऐसा वादा न मानें जिस पर दोबारा विचार ही नहीं किया जा सकता।

अगर फिर सिगरेट पी लें

छोड़ने के बाद एक सिगरेट पी लेने का मतलब यह नहीं कि आप फिर नियमित रूप से पीने लगेंगे। एक बार पी लेना और फिर से लगातार सिगरेट पीने लगना अलग बातें हैं। जो हुआ उस पर विचार और सहायता का उपयोग अगला कदम चुनने में मदद कर सकता है। ^[11]

ऐसा हो जाए तो बची हुई सिगरेट हटा दें, अपनी योजना पर लौटें और मदद कर सकने वाले व्यक्ति से संपर्क करें। कारण बनी स्थिति पहचानें और अगली बार के लिए प्रतिक्रिया तैयार करें। अगर नियमित रूप से फिर पीने लगे हैं, तो सीखी हुई बातों का उपयोग सहायता के साथ नया प्रयास करने में करें; पिछले प्रयास से मिली समझ खो नहीं गई है।

योजनाबद्ध ढंग से सिगरेट कम करने के चरण में एक सिगरेट पीना, पूरी तरह छोड़ने के बाद फिर पी लेने से अलग है। उसे ईमानदारी से दर्ज करें, जो हुआ उसे अपनी योजना से मिलाएँ और अगला कदम देखें। रिकॉर्ड को अपने चरित्र का फैसला न मानें।

Alive के साथ धीरे-धीरे छोड़ने की योजना अपनाएँ

अगर धीरे-धीरे छोड़ने की योजना के लिए आप Alive का उपयोग करते हैं, तो दर्ज की गई सिगरेट रोज़ का रिकॉर्ड बनाती हैं, जिसे बाद में देखा जा सकता है।

ऐप में साप्ताहिक चरण होते हैं। सप्ताह के अंत में आप आगे बढ़ सकते हैं या मौजूदा चरण में रह सकते हैं। दर्ज की गई सिगरेट की संख्या, न पी गई सिगरेट और अनुमानित बचत भी देख सकते हैं। रिकॉर्ड आपके द्वारा दर्ज की गई जानकारी पर निर्भर करता है।

Alive रिकॉर्ड रखने की जगह हो सकता है, जबकि नीचे दी गई निजी योजना से आप सहायता, मुश्किल स्थितियों के लिए तैयारी और अगली समीक्षा तय कर सकते हैं। अधिक सुविधाजनक लगे तो कागज़ के नोट्स या रिकॉर्ड रखने के किसी दूसरे तरीके के साथ भी योजना का उपयोग करें।

अपने अगले कदम एक जगह लिखें

धूम्रपान छोड़ने की आपकी निजी योजना

इस योजना के नमूने को अपने नोट्स में कॉपी करें या कागज़ पर लिखें। जो बातें अभी मालूम हैं, उन्हें भरें; बातचीत या अगला कदम आज़माने के बाद बाकी हिस्सों पर लौटें।

01

मेरा कारण

धूम्रपान छोड़ने की दिशा में बढ़ने का मेरा कारण:

02

मेरी शुरुआत का तरीका

मेरी योजना: चुनी हुई तारीख से पूरी तरह छोड़ना / धीरे-धीरे कम करके छोड़ना / फैसला करने से पहले विकल्पों पर बात करना।

03

मेरा अगला काम और तारीख

अगला काम:

इसे करने का समय:

छोड़ने की तारीख, अगर तय है:

04

मेरी सहायता

जिस व्यक्ति या सेवा से संपर्क कर सकता/सकती हूँ:

जो मदद माँगनी है:

उपचार से जुड़े जिन सवालों पर बात करनी है:

05

मेरी रोज़मर्रा की स्थितियाँ

जब ______ होगा, तब ______ आज़माना है।

जब ______ होगा, तब ______ आज़माना है।

जब ______ होगा, तब ______ आज़माना है।

06

मेरा पहला दिन

तैयार करने वाली सबसे ज़रूरी चीज़:

इस योजना को रखने की जगह:

07

मेरी समीक्षा

कब देखना है कि योजना कैसी चल रही है:

क्या मददगार रहा:

क्या बदलना है:

योजना में बचा हुआ एक काम चुनें और अपने दिन में उसके लिए समय रखें। सहायता का नंबर सेव करना, मिलने का समय लेना या कल के उस विराम की तैयारी करना हो सकता है जिसमें आम तौर पर सिगरेट पीते हैं।

अपने यहाँ उपलब्ध सहायता खोजें

सेवाओं और उपचार की जानकारी के लिए अपने देश के आधिकारिक स्रोत देखें। उपलब्धता और पात्रता अलग होती हैं; किसी एक देश का फ़ोन नंबर दुनिया भर में सेवा नहीं देता।

• भारत: राष्ट्रीय तंबाकू नियंत्रण कार्यक्रम की सहायता संबंधी जानकारी (अंग्रेज़ी में)। फ़ोन पर धूम्रपान छोड़ने की सलाह के लिए राष्ट्रीय हेल्पलाइन 1800-11-2356 पर संपर्क कर सकते हैं।
• संयुक्त राज्य अमेरिका: CDC की धूम्रपान छोड़ने की सहायता और हेल्पलाइन संबंधी जानकारी।
• यूनाइटेड किंगडम: NHS की धूम्रपान छोड़ने वाली सेवाओं की जानकारी। यह पेज इंग्लैंड के बारे में है और स्कॉटलैंड, वेल्स तथा उत्तरी आयरलैंड की सेवाओं के लिंक देता है।
• ऑस्ट्रेलिया: ऑस्ट्रेलियाई सरकार की Quitline संपर्क जानकारी।
• कनाडा: Health Canada की प्रांतों और क्षेत्रों की सेवाओं की जानकारी।

स्रोत

ऊपर दी गई जानकारी कई देशों के सार्वजनिक स्वास्थ्य और चिकित्सकीय स्रोतों पर आधारित है। सेवाएँ खोजने के लिए “अपने यहाँ उपलब्ध सहायता खोजें” में संबंधित देश के लिंक देखें।

1. Health Canada: धूम्रपान छोड़ने की योजना बनाना
2. NHS: “cold turkey” तरीके से छोड़ना
3. ऑस्ट्रेलियाई सरकार: धूम्रपान छोड़ने के तरीके
4. CDC: धूम्रपान कैसे छोड़ें
5. CDC: धूम्रपान छोड़ने की दवाएँ
6. American Cancer Society: पर्चे से मिलने वाली दवाएँ
7. Smokefree: छोड़ने की अपनी योजना बनाएँ
8. NCI: निकोटीन छोड़ने के लक्षण और तलब जगाने वाली स्थितियाँ
9. American Cancer Society: छोड़ने की तैयारी
10. Smokefree: छोड़ने के दिन की तैयारी और देखभाल
11. Health Canada: छोड़ने के बाद

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