Alive · Rehberler

Sigarayı Nasıl Bırakabilirsiniz? Kendi Planınızı Oluşturun

Sigarayı bırakmak için seçeneklerinizi değerlendirerek başlayın: belirlediğiniz bir tarihte tamamen bırakabilir veya bırakma hedefine doğru giderek azaltabilirsiniz. Bu rehber, her iki yaklaşımı ve yararlanabileceğiniz desteği açıklar; ardından seçiminizi uygulanabilir bir sigara bırakma planına dönüştürmenize yardımcı olur.

Planınız günlük hayatta karşınıza çıkan sorulara yanıt vermeli: Uyandığımda ne yapacağım? Her zamanki sigara molam nasıl geçecek? Canım sigara istediğinde kiminle iletişime geçebilirim? İlk yaklaşım işe yaramazsa neyi değiştireceğim? Aşağıdaki kişisel planı kâğıda yazabilir veya notlarınıza kopyalayabilirsiniz.

Azaltarak başlamayı tercih ediyorsanız Alive, kademeli bırakma planını sigara kaydıyla birleştiren bir uygulamadır. Yaklaşımınızı seçtikten sonra size uygun olup olmadığına karar verebilirsiniz.

Bu rehber, sigara içen yetişkinlere yöneliktir. Tedavi önerilerini, kişisel durumunuzu bilen bir sağlık uzmanından almalısınız.

Sigara bırakma yolları: yaklaşımınızı ve desteğinizi seçin

Sigarayı bırakmanın en iyi yolunu arıyorsanız iki kararı birbirinden ayırarak başlayın: sigarasız bir yaşama nasıl ilerleyeceğiniz ve bu süreçte hangi yardımlardan yararlanacağınız. Belirli bir günde bırakmak, desteksiz bırakmak anlamına gelmez. Önce azaltmayı seçmeniz de yoksunluk belirtileriyle tek başınıza baş etmeniz gerektiği anlamına gelmez. ^[1]

Seçenek 1: bir bırakma tarihi belirleyin ve tamamen bırakın

Tamamen bırakacağınız bir gün seçer, öncesindeki zamanı hazırlanmak için kullanırsınız. Tarihi görebileceğiniz bir yere yazın, seçtiğiniz tedavi için gerekenleri düzenleyin ve sigarayla ilişkilendirdiğiniz günlük alışkanlıkları planlayın.

İngilizcede bunun için bazen “cold turkey” ifadesi kullanılır, ancak bu ifade kafa karıştırabilir. Sigarayı bırakmaya yardımcı araçlar kullanmadan, yalnızca iradeyle bırakmayı anlatabilir. Oysa bir bırakma tarihi belirlemek, danışmanlık ve uygun ilaçları da içeren destekli bir girişimin parçası olabilir. Planınızda hem tarihi hem de istediğiniz yardımı açıkça belirtin. ^[2]

Seçenek 2: sigarayı azaltarak bırakmak

Hemen bırakmak ulaşılmaz geliyorsa planlı bir azaltma süreci başlangıç olabilir. Nasıl kayıt tutacağınızı, azaltmayı ne zaman değerlendireceğinizi ve tamamen bırakacağınız bir tarihe doğru nasıl ilerleyeceğinizi belirleyin. Azaltmak bu hedefe atılan bir adımdır; güvenli bir sigara içme düzeyi değildir. Az miktarda sigara içmek de sağlık açısından risk taşır.

Azaltarak bırakmak, sigarayı bırakma yaklaşımlarından biridir. Bir uzmanın önerileri, sigara bırakma ilaçlarını ve destek seçeneklerini değerlendirmenize yardımcı olabilir. Tek bir azaltma takvimi herkes için uygun olmaz. ^[3]

Açıklayıcı örnek

Hafta hafta kaydedilen sigaralar

Günlük ortalama sigara sayısı

12 sigara/gün, 1. hafta
9 sigara/gün, 2. hafta
7 sigara/gün, 3. hafta
5 sigara/gün, 4. hafta
3 sigara/gün, 5. hafta
2 sigara/gün, 6. hafta
1 sigara/gün, 7. hafta

Örnek haftalık ortalamalar. Kendi kayıtlarınız ve planınız farklı görünebilir.

Bu kademeli yaklaşımı uygulamak için Alive gibi bir uygulama, girdiğiniz sigara içme alışkanlıklarına göre kişisel bir plan oluşturur. Günlük sigara sınırınızı ve bir sonraki sigaradan önce planlanan bekleme süresini gösterir. Azaltma sürecinizi gün gün takip etmek için her sigarayı kaydedin. Günlük sınır, ulaşılması gereken bir hedef değil, üst sınırdır.

Uygulamadaki farkları daha yakından incelemek için azaltarak mı yoksa bir anda mı bırakmalı rehberini okuyun. Yardım istemeden önce her şeye karar vermeniz gerekmez.

Destek alın ve tedavi seçeneklerini görüşün

Danışmanlık; sigara içme isteğine, strese ve zor durumlara hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Sigara bırakma ilaçları, sigara içme isteğini ve yoksunluk belirtilerini azaltabilir. Danışmanlık ile ilaç tedavisini birlikte kullanmak, bırakma şansınızı artırabilir. ^[4]

Seçenekler arasında bant, sakız veya pastil gibi nikotin yerine koyma tedavileri ile reçeteli ilaçlar bulunur. Hangi seçeneklerin erişilebilir ve uygun olduğu değişir. Bir doktora, eczacıya veya sigara bırakma danışmanına şunları sorun:

Sağlığıma, sigara içme düzenime ve önceki denemelerime hangi seçenekler uygun?
Ne zaman başlamalıyım ve tedaviyi nasıl kullanmalıyım?
Sigara içme isteği zorlayıcı olmaya devam ederse veya yan etki yaşarsam ne yapmalıyım?

Hamileyseniz, emziriyorsanız veya 18 yaşından küçükseniz sigara bırakma ilaçlarını kullanmadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşün. Genel bir makaledeki ilaç takvimi yerine ürünün kullanım talimatlarına ve size verilen önerilere uyun. ^[5]

Nedenleriniz ve bildiklerinizle başlayın

Sizin için önemli bir veya iki neden yazın. Para, sağlık, zaman, aile hayatı ya da sigaraya daha az bağlı hissetmekle ilgili olabilir. Kendi sözcüklerinizi kullanın; planınızın anlamlı olması için nedeninizin etkileyici görünmesi gerekmez.

Daha önce bırakmayı denediyseniz bu denemeleri düşünün. Ne zaman sigara içmemek daha kolaydı? Yeniden başlamanıza ne yol açtı? Hangi destek yararlıydı, ne eksikti? İşe yarayanları koruyun; zorlandığınız noktaları da neyi değiştirmeniz gerektiğini belirlemek için kullanın. ^[1]

Bu adımı iki kısa notla tamamlayın:

“Şimdi bunun üzerinde çalışmak istememin nedeni…”
“Bu kez denemek veya ayarlamak istediğim…”

Bir tarih veya somut bir sonraki adım belirleyin

Bırakmaya hazırsanız hazırlık için zaman bırakan bir tarih seçin. Tedavi, gerekli malzemeler veya destek randevusu dâhil, öncesinde neleri ayarlamanız gerektiğini kontrol edin. Bazı ilaçlara bırakma gününden önce başlanır; seçeneklerinizi görüşürken zamanlamayı da sorun. ^[6]

Henüz bir bırakma tarihi belirlemeye hazır değilseniz yine de plan yapabilirsiniz. Bunun yerine sonraki eyleminize tarih koyun: bir sigara bırakma danışma hattıyla iletişime geçmek, eczacıyla konuşmak veya sigara kayıtlarınızdan öğrendiklerinizi gözden geçirmek. Böylece henüz vermediğiniz bir kararı vermiş gibi davranmadan sonraki adımı belirlemiş olursunuz. ^[7]

Hazırlık süresini ve planı gözden geçireceğiniz tarihi, koşullarınıza ve varsa uzman önerilerine göre belirleyin. Tamamen bırakma hedefine ilerlerken bir sonraki eyleminiz net olsun.

Günlük sigara içme anlarınıza hazırlanın

Aklınıza sigarayı getiren durumları fark edin: uyanmak, kahve içmek, yemeği bitirmek, mola vermek, sigara içenlerin yanında olmak veya stresli hissetmek. Sigara isteği hem nikotin yoksunluğuyla hem de öğrenilmiş çağrışımlarla ilişkili olabilir. Farklı anlar farklı tepkiler gerektirebilir. ^[8]

Önce hazırlanmak istediğiniz iki veya üç durum seçin. Her biri için somut bir tepki belirleyin. Örneğin:

Karşılaştığım durum	Deneyeceğim tepki
Genellikle öğle yemeğinden hemen sonra sigara içerim.	Masadan kalkıp kısa bir yürüyüş yapacağım.
Bir iş arkadaşım sigara ikram ediyor.	Bırakmak için çalıştığımı söyleyip farklı bir mola önereceğim.
Bunaldığımda sigara içmek istiyorum.	Başka bir yerde mola verip destek için seçtiğim kişiyle iletişime geçeceğim.

Bunlar kendinize uyarlayabileceğiniz örneklerdir; geçmeniz gereken bir sınav değildir. Bir tepki uygulanabilir değilse o ortamda gerçekten yapabileceğiniz başka bir şey seçin.

Başka seçenekler için sigara yerine yapabilecekleriniz rehberinden günlük hayatınıza uygun birkaç fikir seçin. Uzun bir liste ezberlemeniz gerekmez.

Sigarayı bırakma kontrol listeniz

Bırakma gününden önce pratik hazırlıkları kontrol edin:

Başlangıç yaklaşımımı ve tarihimi yazdım.
Profesyonel destek için kime ulaşacağımı biliyorum ve tedaviyle ilgili sorularımı sordum.
Seçtiğim ilaçlar hazır ve kullanım talimatlarını anlıyorum.
Kullandığım alanlardaki sigara, çakmak ve kül tablalarını kaldırmak için planım var.
Tekrarlayan birkaç sigara içme durumu için tepkiler hazırladım.
Güvendiğim biri, nasıl bir yardımı memnuniyetle karşılayacağımı biliyor.

Başkalarından ne istediğinizi açıkça söyleyin. Sigara ikram etmemelerini, sigarasız bir molada size katılmalarını veya seçtiğiniz bir zamanda nasıl olduğunuzu sormalarını isteyebilirsiniz. ^[9]

Sigarayı bıraktığınız ilk gün

İlk sigarasız gününüzde planınızı kolay ulaşabileceğiniz bir yerde tutun. Gelecekteki her durumu çözmeye çalışmak yerine bugün yapmanız gerekenlere odaklanın.

Her zamanki ilk sigara saatinizden önce planınızı okuyun.
Tedavinizi kullanım talimatlarına ve uzman önerilerine göre uygulayın.
Hazırladığınız birkaç alternatifi hazır bulundurun; mümkünse molalar için sigarasız yerleri seçin.
Gün baş edilemez hâle gelene kadar beklemek yerine, yardıma ihtiyaç duyduğunuzda destek aldığınız kişi veya hizmetle iletişime geçin.
Günün sonunda neyin yardımcı olduğunu ve yarın için hazırlanacak bir şeyi not edin.

Bu günün herkes için aynı geçmesi gerekmez. ^[10]

Bunun yerine azaltma aşamasına başlıyorsanız ilk günün görevi farklıdır: sigaraları doğru kaydedin ve seçtiğiniz azaltma planını uygulayın. Gözden geçirme tarihinizi ve tamamen bırakma hedefinizi aklınızda tutun.

Olanları gözden geçirin ve planı uyarlayın

Gözden geçirmek, ertesi günü daha uygulanabilir hâle getirme fırsatıdır. Kendinize sorun:

En zor durum hangisiydi ve hemen öncesinde ne oldu?
Hangi tepki, yeniden denemeye değecek kadar işe yaradı?
Bir şey eksik mi: hazırlık, tedavi önerisi, pratik yardım veya konuşabileceğim biri?
Bu durum tekrar yaşanmadan önce yapacağım tek değişiklik ne?

Nikotin yoksunluğu sırasında sigara isteği, sinirlilik, uykuda değişiklikler ve odaklanma güçlüğü görülebilir. Herkesin deneyimi farklıdır; uygulamadaki bir aşama veya takvimdeki bir tarih tam olarak nasıl hissetmeniz gerektiğini söyleyemez. Ruh hâli değişiklikleri dâhil belirtiler sizi endişelendiriyorsa veya yönetmekte zorlanıyorsanız bir sağlık uzmanına danışın. ^[8]

Ayarladığınız destekten ilk günün ardından da yararlanmaya devam edin. Yaklaşımınız size uygun gitmiyorsa ilk seçiminizi asla değiştiremeyeceğiniz bir taahhüt olarak görmek yerine nelerin değişebileceğini görüşün.

Yeniden sigara içerseniz

Bıraktıktan sonra bir sigara içmek, düzenli sigara içmeye dönüşmek zorunda değildir. Tek seferlik bir kaçamak ile yeniden sürekli sigara içmeye başlamak farklıdır. Olanları gözden geçirmek ve destek almak, sonraki adımınıza karar vermenize yardımcı olabilir. ^[11]

Böyle bir durum yaşarsanız kalan sigaralardan kurtulun, bırakma planınıza dönün ve yardımcı olabilecek biriyle iletişime geçin. Buna yol açan durumu belirleyip bir sonraki sefer için bir tepki hazırlayın. Yeniden düzenli içmeye başladıysanız öğrendiklerinizi destek alarak yeni bir denemeye dönüştürün; önceki denemeden edindiğiniz bilgileri kaybetmiş değilsiniz.

Planlı azaltma aşamasında içilen bir sigara, tamamen bıraktıktan sonra yaşanan bir kaçamaktan farklıdır. Dürüstçe kaydedin, olanları planınızla karşılaştırın ve kaydı kendiniz hakkında bir yargı olarak görmeden sonraki adımı değerlendirin.

Kademeli planınızı Alive ile uygulayın

Kademeli planınız için Alive kullanıyorsanız kaydettiğiniz sigaralar, dönüp bakabileceğiniz günlük bir kayıt oluşturur.

Uygulama haftalık aşamalar kullanır. Bir haftanın sonunda ilerleyebilir veya mevcut aşamada kalabilirsiniz. Kaydettiğiniz sigara sayılarını, içmediğiniz sigaraları ve tahmini tasarrufu da gözden geçirebilirsiniz. Kayıtlar, yaptığınız girişlere bağlıdır.

Aşağıdaki kişisel planı desteğinizi, zor durumları ve sonraki değerlendirme tarihinizi belirlemek için kullanırken Alive kayıt tuttuğunuz yer olabilir. Size daha uygunsa planı kâğıt notlarla veya başka bir takip yöntemiyle de kullanabilirsiniz.

Sonraki adımlarınızı bir araya getirin

Kişisel sigara bırakma planınız

Bu sigara bırakma planı şablonunu notlarınıza kopyalayın veya kâğıda yazın. Şimdi bildiklerinizi doldurun; karar vermediğiniz bölümlere biriyle konuştuktan veya sonraki adımı denedikten sonra dönün.

Nedenim

Sigarayı bırakmaya doğru ilerlemek istiyorum, çünkü:

Başlangıç yaklaşımım

Belirlediğim tarihte tamamen bırakmayı / bırakma hedefine doğru azaltmayı / karar vermeden önce seçeneklerimi görüşmeyi planlıyorum.

Sonraki eylemim ve tarihi

Sırada yapacağım şey:

Ne zaman yapacağım:

Belirlediysem bırakma tarihim:

Desteğim

İletişime geçebileceğim kişi veya hizmet:

İstemek istediğim yardım:

Görüşmem gereken tedavi soruları:

Günlük durumlarım

______ olduğunda ______ deneyeceğim.

İlk günüm

Hazırlamam gereken en önemli şey:

Bu planı saklayacağım yer:

Değerlendirmem

Planın nasıl gittiğini ne zaman kontrol edeceğim:

Neyin yardımcı olduğu:

Neyi değiştirmek istediğim:

Plandan henüz tamamlanmamış bir eylem seçin ve gününüzde ona yer ayırın. Bir destek numarasını kaydetmek, randevu almak veya yarınki sigara molasına hazırlanmak olabilir.

Yaşadığınız yerde destek bulun

Hizmetleri ve tedavi bilgilerini bulmak için ülkenizin resmî kaynaklarını kullanın. Erişilebilirlik ve yararlanma koşulları değişir; bir ülkenin telefon hattı dünya çapında hizmet vermez.

Türkiye: sigara bırakma danışmanlığı için ALO 171’i arayabilirsiniz. Sağlık Bakanlığının sigara bırakma desteği hakkında bilgileri üzerinden hizmetin ayrıntılarını inceleyin.
Amerika Birleşik Devletleri: CDC sigara bırakma desteği ve danışma hattı bilgileri.
Birleşik Krallık: NHS sigara bırakma hizmeti bilgileri. Bu sayfa İngiltere’yi kapsar ve İskoçya, Galler ile Kuzey İrlanda’daki hizmetlere bağlantılar içerir.
Avustralya: Avustralya Hükûmeti Quitline iletişim bilgileri.
Kanada: Health Canada’nın eyalet ve bölgelere göre hizmet bilgileri.

Kaynaklar

Yukarıdaki rehberlik, çeşitli ülkelerden halk sağlığı ve klinik kaynaklara dayanır. Hizmet bulmak için “Yaşadığınız yerde destek bulun” bölümündeki ülkeye özgü bağlantıları kullanın.

Apple and the Apple logo are trademarks of Apple Inc., registered in the U.S. and other countries and regions. App Store is a service mark of Apple Inc. Google Play and the Google Play logo are trademarks of Google LLC.