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Como parar de fumar: crie seu plano pessoal

Comece avaliando suas opções para parar de fumar: parar completamente em uma data escolhida ou reduzir aos poucos até parar. Este guia explica as duas abordagens e o apoio que você pode buscar, depois ajuda a transformar sua escolha em um plano prático para parar de fumar.

Seu plano deve responder às perguntas do dia a dia: o que vou fazer ao acordar? Como será minha pausa habitual para fumar? Com quem posso falar quando sentir vontade de um cigarro? O que vou mudar se a primeira abordagem não funcionar para mim? Você pode preencher o plano pessoal abaixo no papel ou copiá-lo para suas anotações.

Se você prefere começar reduzindo, Alive é um aplicativo que reúne um plano gradual para parar de fumar e o registro de cigarros. Depois de escolher sua abordagem, você pode decidir se ele faz sentido para você.

Este guia é voltado a adultos que fumam cigarros. As orientações sobre o tratamento devem vir de um profissional de saúde que conheça sua situação.

Como parar de fumar: escolha sua abordagem e seu apoio

Se você procura a melhor forma de parar de fumar, comece separando duas decisões: como vai avançar até ficar sem cigarros e que ajuda vai utilizar ao longo do caminho. Parar em uma data escolhida não significa fazer isso sem apoio. Reduzir primeiro também não significa ter que lidar com a abstinência por conta própria. ^[1]

Opção 1: marque uma data e pare completamente

Você escolhe um dia para parar de vez e usa o período anterior para se preparar. Anote a data em um lugar visível, organize o tratamento escolhido e prepare-se para as rotinas que associa ao cigarro.

Parar “de uma vez” não significa necessariamente depender só da força de vontade, sem recursos de apoio. Uma data para parar pode fazer parte de uma tentativa acompanhada, com orientação e medicação adequada. Deixe claros no plano tanto a data quanto o tipo de ajuda que deseja usar. ^[2]

Opção 2: como parar de fumar aos poucos

Se parar imediatamente parece fora do seu alcance, uma redução planejada pode ser um ponto de partida. Decida como vai registrar o consumo, quando vai revisar a redução e como vai avançar até uma data para parar completamente. Reduzir é um passo nessa direção, não uma quantidade segura para fumar: mesmo fumar pouco traz riscos à saúde.

A redução gradual é uma das abordagens para parar de fumar. A orientação profissional pode ajudar você a considerar medicamentos e apoio. Um mesmo ritmo de redução não será adequado para todas as pessoas. ^[3]

Exemplo ilustrativo

Cigarros registrados, semana a semana

Média de cigarros por dia

12 cigarros por dia, semana 1
9 cigarros por dia, semana 2
7 cigarros por dia, semana 3
5 cigarros por dia, semana 4
3 cigarros por dia, semana 5
2 cigarros por dia, semana 6
1 cigarro por dia, semana 7

Exemplos de médias semanais. Seus próprios registros e seu plano podem ser diferentes.

Para colocar essa abordagem gradual em prática, um aplicativo como o Alive cria um plano personalizado a partir dos hábitos de consumo que você informa. Ele mostra seu limite diário de cigarros e o tempo de espera previsto até o próximo. Registre cada cigarro para acompanhar a redução dia a dia. O limite diário é um máximo, não uma meta a atingir.

Para entender melhor as diferenças práticas, leia sobre parar de fumar aos poucos ou de uma vez. Você não precisa decidir tudo antes de pedir ajuda.

Busque apoio e converse sobre o tratamento

O acompanhamento pode ajudar você a se preparar para a vontade de fumar, o estresse e as situações difíceis. Os medicamentos para parar de fumar podem diminuir a vontade e os sintomas de abstinência. Combinar acompanhamento e medicação pode aumentar suas chances de parar. ^[4]

Entre as opções estão a terapia de reposição de nicotina, como adesivos, gomas ou pastilhas, e os medicamentos com receita. A disponibilidade e a indicação variam. Pergunte a um médico, farmacêutico ou profissional que acompanha pessoas que querem parar de fumar:

Quais opções são adequadas à minha saúde, ao meu padrão de consumo e às tentativas anteriores?
Quando devo começar e como devo usar o tratamento?
O que fazer se a vontade de fumar continuar difícil de controlar ou se eu tiver efeitos colaterais?

Se você está grávida, amamentando ou tem menos de 18 anos, converse com um profissional de saúde antes de usar medicamentos para parar de fumar. Siga as instruções do produto e as orientações recebidas, não um esquema de medicação retirado de um artigo geral. ^[5]

Comece pelos seus motivos e pelo que você já sabe

Escreva um ou dois motivos importantes para você. Eles podem ter a ver com dinheiro, saúde, tempo, vida em família ou a vontade de se sentir menos preso aos cigarros. Use suas próprias palavras: o motivo não precisa ser extraordinário para dar valor ao plano.

Depois, pense nas tentativas anteriores, se já houve alguma. Quando foi mais fácil não fumar? O que fez você voltar? Que apoio foi útil e o que faltou? Mantenha o que ajudou e use as dificuldades para identificar o que precisa mudar. ^[1]

Termine esta etapa com duas frases curtas:

“O motivo pelo qual quero cuidar disso agora é…”
“Desta vez, quero experimentar ou organizar…”

Escolha uma data ou um próximo passo concreto

Se você está pronto para parar, escolha uma data que deixe tempo para se preparar. Veja o que precisa organizar antes, incluindo tratamento, materiais necessários ou uma consulta de apoio. Alguns medicamentos são iniciados antes do dia escolhido, então pergunte sobre os prazos ao conversar sobre as opções. ^[6]

Se ainda não se sente pronto para marcar uma data para parar, você pode fazer um plano mesmo assim. Defina uma data para a próxima ação: procurar um serviço de apoio para parar de fumar, conversar com um farmacêutico ou revisar o que aprendeu registrando os cigarros. Assim você estabelece um próximo passo sem fingir que já tomou uma decisão que ainda está em aberto. ^[7]

Escolha um período de preparação e uma data de revisão que se ajustem à sua situação e às orientações profissionais. Mantenha clara a próxima ação enquanto avança para parar completamente.

Prepare-se para os momentos em que você costuma fumar

Identifique as situações que fazem você pensar em fumar: acordar, tomar café, terminar uma refeição, fazer uma pausa, estar perto de outras pessoas que fumam ou sentir estresse. A vontade pode envolver tanto a abstinência de nicotina quanto associações aprendidas. Momentos diferentes podem precisar de respostas diferentes. ^[8]

Escolha duas ou três situações para preparar primeiro. Pense em uma resposta concreta para cada uma, por exemplo:

Minha situação	A resposta que vou experimentar
Costumo fumar logo depois do almoço.	Sair da mesa e fazer uma caminhada curta.
Um colega me oferece um cigarro.	Dizer que estou tentando parar e sugerir outra forma de fazer a pausa.
Sinto vontade de fumar quando estou sobrecarregado.	Fazer uma pausa em outro lugar e falar com a pessoa que escolhi como apoio.

São exemplos para adaptar, não uma prova em que você precisa passar. Se uma resposta não for prática, troque por algo que realmente consiga fazer naquela situação.

Para ter mais opções, consulte o que fazer em vez de fumar e escolha algumas ideias para sua rotina. Você não precisa decorar uma lista longa.

Sua lista de preparação para parar de fumar

Antes do dia escolhido para parar, confira os preparativos práticos:

Anotei minha abordagem inicial e a data.
Sei a quem recorrer para apoio profissional e já tirei minhas dúvidas sobre o tratamento.
O medicamento que escolhi está disponível e entendo suas instruções.
Tenho um plano para retirar cigarros, isqueiros e cinzeiros dos lugares que uso.
Preparei respostas para algumas situações frequentes em que costumo fumar.
Uma pessoa de confiança sabe que tipo de ajuda eu gostaria de receber.

Seja específico ao conversar com outras pessoas. Você pode pedir que não ofereçam cigarros, que acompanhem você em uma pausa sem fumar ou que perguntem como você está em um horário escolhido por você. ^[9]

O primeiro dia sem fumar

No seu primeiro dia sem cigarros, deixe o plano à mão. Concentre-se no que precisa fazer hoje em vez de tentar resolver todas as situações futuras.

Leia seu plano antes do primeiro momento em que costuma fumar.
Use o tratamento conforme as instruções e as orientações profissionais.
Tenha algumas alternativas preparadas por perto e, quando possível, escolha lugares sem fumo para as pausas.
Procure sua pessoa ou serviço de apoio quando precisar, sem esperar que o dia fique difícil demais de administrar.
Ao final do dia, anote o que ajudou e uma coisa que precisa preparar para amanhã.

Esse dia não precisa ser igual para todas as pessoas. ^[10]

Se você estiver começando uma fase de redução, a tarefa do primeiro dia será outra: registrar os cigarros com precisão e seguir o plano de redução escolhido. Tenha em mente a data de revisão e o objetivo de parar.

Reveja o que aconteceu e ajuste o plano

A revisão é uma oportunidade para tornar o dia seguinte mais viável. Pergunte a si mesmo:

Qual situação foi mais difícil e o que aconteceu logo antes?
Qual resposta ajudou o suficiente para eu repetir?
Está faltando algo: preparação, orientação sobre o tratamento, ajuda prática ou alguém com quem conversar?
Que mudança concreta vou fazer antes que essa situação aconteça de novo?

Vontade de fumar, irritabilidade, alterações no sono e dificuldade de concentração podem aparecer durante a abstinência de nicotina. As experiências variam: uma fase em um aplicativo ou uma data no calendário não consegue dizer exatamente como você deveria se sentir. Procure um profissional de saúde se os sintomas preocuparem você ou forem difíceis de controlar, incluindo mudanças de humor. ^[8]

Continue usando o apoio que organizou depois do primeiro dia. Se a abordagem não funcionar para você, converse sobre o que mudar em vez de tratar a primeira escolha como um compromisso que nunca pode ser revisto.

Se você fumar de novo

Fumar um cigarro depois de parar não precisa se transformar em uma volta ao consumo habitual. Um deslize é diferente de retomar um padrão regular de consumo. Rever o que aconteceu e buscar apoio pode ajudar você a decidir o próximo passo. ^[11]

Se houver um deslize, descarte os cigarros restantes, retome o plano e entre em contato com alguém que possa ajudar. Identifique a situação que levou a ele e prepare uma resposta para a próxima vez. Se você voltou a fumar regularmente, use o que aprendeu para tentar de novo com apoio: o conhecimento da tentativa anterior não se perdeu.

Um cigarro durante uma fase de redução planejada é diferente de um deslize depois de parar. Registre com sinceridade, compare o que aconteceu com seu plano e reveja o próximo passo sem transformar o registro em um julgamento sobre você.

Coloque seu plano gradual em prática com o Alive

Se você usa o Alive para seu plano gradual, os cigarros anotados formam um registro diário que pode consultar novamente.

O aplicativo funciona em fases semanais. Ao final de uma semana, você pode avançar ou permanecer na fase atual. Também pode rever as contagens registradas, os cigarros evitados e a economia estimada. O registro depende dos dados que você informa.

O Alive pode ser o lugar onde você acompanha os registros, enquanto usa o plano pessoal abaixo para definir seu apoio, as situações difíceis e a próxima revisão. Você também pode usar o plano no papel ou com outro método de registro, se preferir.

Organize seus próximos passos

Seu plano pessoal para parar de fumar

Copie este modelo de plano para suas anotações ou escreva no papel. Preencha o que já sabe; volte às partes ainda indefinidas depois de conversar com alguém ou experimentar seu próximo passo.

Meu motivo

Quero avançar até parar de fumar porque:

Minha abordagem inicial

Pretendo parar de fumar em uma data escolhida / reduzir até parar / conversar sobre as opções antes de decidir.

Minha próxima ação e a data

O que vou fazer a seguir:

Quando vou fazer isso:

Minha data para parar, se já escolhi:

Meu apoio

Pessoa ou serviço que posso contatar:

A ajuda que quero pedir:

Dúvidas sobre o tratamento que preciso esclarecer:

Minhas situações do dia a dia

Quando ______ acontecer, vou tentar ______.

Meu primeiro dia

A principal coisa que preciso preparar:

Onde vou guardar este plano:

Minha revisão

Quando vou conferir como o plano está funcionando:

O que ajudou:

O que quero mudar:

Escolha uma ação ainda pendente no plano e reserve um momento do dia para ela. Pode ser salvar um número de apoio, marcar uma consulta ou preparar-se para a pausa de amanhã em que costuma fumar.

Encontre apoio onde você mora

Use os recursos oficiais do seu país para encontrar serviços e informações sobre tratamentos. A disponibilidade e os critérios de acesso variam; um número de telefone de um país não é um serviço mundial.

No Brasil, consulte as informações do INCA sobre o tratamento do tabagismo e pergunte na rede de saúde da sua região quais serviços estão disponíveis.

Estados Unidos: Apoio para parar de fumar e informações dos CDC sobre linhas de ajuda.
Reino Unido: Informações do NHS sobre serviços para parar de fumar. Esta página abrange a Inglaterra e oferece links para serviços na Escócia, no País de Gales e na Irlanda do Norte.
Austrália: Informações de contato da Quitline fornecidas pelo governo australiano.
Canadá: Serviços provinciais e territoriais da Health Canada.

Fontes

As orientações acima se baseiam em fontes clínicas e de saúde pública de vários países. Use os links por país em “Encontre apoio onde você mora” para localizar serviços.

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