Alive · Veiledninger

Slutte å røyke: lag din egen røykesluttplan

Tenk først gjennom hvordan du vil slutte å røyke: slutte helt på en valgt dato, eller trappe gradvis ned frem mot røykeslutt. Denne guiden forklarer begge fremgangsmåtene og støtten du kan få, og hjelper deg deretter med å lage en konkret plan.

Planen din bør svare på spørsmål som oppstår i hverdagen: Hva gjør jeg når jeg våkner? Hva gjør jeg i den vanlige røykepausen? Hvem kan jeg kontakte når jeg får lyst på en sigarett? Hva endrer jeg hvis den første fremgangsmåten ikke fungerer? Du kan fylle ut den personlige planen nedenfor på papir eller kopiere den til dine egne notater.

Hvis du helst vil begynne med å trappe ned, er Alive en app som kombinerer en gradvis røykesluttplan med registrering av sigaretter. Velg først hvordan du vil gå frem, og vurder deretter om appen passer for deg.

Denne guiden er for voksne som røyker sigaretter. Råd om behandling bør komme fra helsepersonell som kjenner situasjonen din.

Slik slutter du å røyke: velg fremgangsmåte og støtte

Leter du etter den beste måten å slutte å røyke på, bør du først skille mellom to valg: hvordan du skal komme frem til et liv uten sigaretter, og hvilken hjelp du vil bruke underveis. Å slutte på én bestemt dato betyr ikke at du må gjøre det uten støtte. Å trappe ned først betyr heller ikke at du må håndtere abstinensene alene. ^[1]

Alternativ 1: Velg en sluttdato og slutt helt

Du velger en dag du skal slutte helt, og bruker tiden før til å forberede deg. Skriv datoen et sted du vil se den, få eventuell behandling på plass, og planlegg hvordan du vil håndtere rutinene du forbinder med røyking.

Du kan høre dette omtalt som «cold turkey», men uttrykket kan være uklart. Det kan også bety å slutte med viljestyrke alene, uten hjelpemidler. En fast sluttdato kan derimot inngå i et forsøk med veiledning og egnede legemidler. Skriv konkret i planen både når du vil slutte, og hvilken hjelp du ønsker. ^[2]

Alternativ 2: Slutt å røyke ved å trappe gradvis ned

Hvis det føles uoverkommelig å slutte med en gang, kan planlagt nedtrapping være et utgangspunkt. Bestem hvordan du vil registrere sigarettene, når du skal vurdere hvordan nedtrappingen går, og hvordan du vil jobbe mot en dato for å slutte helt. Å røyke mindre er et steg mot dette målet, ikke et trygt nivå av røyking: Også få sigaretter gir helserisiko.

Gradvis nedtrapping er én fremgangsmåte ved røykeslutt. Faglige råd kan hjelpe deg å vurdere legemidler og støtte. Den samme nedtrappingsplanen passer ikke for alle. ^[3]

Illustrerende eksempel

Registrerte sigaretter, uke for uke

Gjennomsnittlig antall sigaretter per dag

12 sigaretter per dag, uke 1
9 sigaretter per dag, uke 2
7 sigaretter per dag, uke 3
5 sigaretter per dag, uke 4
3 sigaretter per dag, uke 5
2 sigaretter per dag, uke 6
1 sigarett per dag, uke 7

Eksempler på ukegjennomsnitt. Dine egne registreringer og din plan kan se annerledes ut.

For å bruke en gradvis fremgangsmåte i hverdagen kan en app som Alive lage en personlig plan ut fra røykevanene du oppgir. Den viser den daglige sigarettgrensen og den planlagte ventetiden før neste sigarett. Registrer hver sigarett for å følge nedtrappingen dag for dag. Dagsgrensen er et maksimum, ikke et mål du skal nå.

Les mer om de praktiske forskjellene i å slutte gradvis eller på én gang. Du trenger ikke å ha bestemt alt før du ber om hjelp.

Få støtte og snakk om behandling

Veiledning kan hjelpe deg med å forberede deg på røykesug, stress og vanskelige situasjoner. Legemidler for røykeslutt kan dempe røykesug og abstinenssymptomer. Veiledning kombinert med legemidler kan øke sjansen for å slutte. ^[4]

Alternativene omfatter nikotinlegemidler som plaster, tyggegummi eller sugetabletter, og reseptbelagte legemidler. Hva som er tilgjengelig og egnet, varierer. Spør en lege, farmasøyt eller røykesluttveileder:

Hvilke alternativer passer med helsen min, røykevanene mine og tidligere forsøk?
Når skal jeg begynne, og hvordan skal jeg bruke behandlingen?
Hva gjør jeg hvis røykesuget fortsatt er vanskelig, eller jeg får bivirkninger?

Er du gravid, ammer eller er under 18 år, bør du snakke med helsepersonell før du bruker legemidler for røykeslutt. Følg bruksanvisningen og rådene du får, fremfor en legemiddelplan fra en generell artikkel. ^[5]

Begynn med grunnene dine og det du allerede vet

Skriv ned én eller to grunner som betyr noe for deg. Det kan handle om penger, helse, tid, familieliv eller å føle seg mindre bundet til sigaretter. Bruk dine egne ord. Grunnen trenger ikke å høres imponerende ut for å være viktig.

Tenk deretter tilbake på tidligere forsøk, hvis du har gjort noen. Når var det lettere å la være å røyke? Hva gjorde at du begynte igjen? Hvilken støtte hjalp, og hva manglet? Behold det som fungerte, og bruk de vanskelige erfaringene til å finne ut hva som bør endres. ^[1]

Avslutt dette steget med to korte notater:

«Jeg vil jobbe med dette nå fordi …»
«Denne gangen vil jeg prøve eller få på plass …»

Velg en dato — eller et konkret neste steg

Er du klar til å slutte, velg en dato som gir tid til forberedelser. Finn ut hva som må ordnes på forhånd, for eksempel behandling, hjelpemidler eller en veiledningstime. Noen legemidler starter man med før sluttdagen. Spør derfor også om tidspunktet når du diskuterer alternativene dine. ^[6]

Selv om du ennå ikke er klar til å sette en sluttdato, kan du lage en plan. Gi heller den neste handlingen en dato: kontakt en rådgivningstjeneste, snakk med en farmasøyt, eller se på hva du har lært av å registrere sigarettene. Da har du et neste steg uten å late som du har tatt en avgjørelse du ennå ikke har tatt. ^[7]

Velg tid til forberedelser og en dato for å se tilbake som passer med situasjonen din og eventuelle faglige råd. Hold den neste handlingen tydelig mens du jobber mot å slutte helt.

Forbered deg på hverdagens røykesituasjoner

Legg merke til situasjonene som får deg til å tenke på røyking: å våkne, drikke kaffe, avslutte et måltid, ta en pause, være sammen med andre som røyker, eller kjenne på stress. Røykesug kan skyldes både nikotinabstinenser og innlærte koblinger. Ulike situasjoner kan trenge ulike svar. ^[8]

Velg først to eller tre situasjoner du vil forberede. Knytt en konkret handling til hver av dem, for eksempel:

Min situasjon	Det jeg vil prøve
Jeg pleier å røyke rett etter lunsj.	Gå fra bordet og ta en kort tur.
En kollega tilbyr meg en sigarett.	Si at jeg jobber med å slutte, og foreslå en annen slags pause.
Jeg får lyst til å røyke når alt blir for mye.	Ta en pause et annet sted og kontakte personen jeg har valgt som støtte.

Dette er eksempler du kan tilpasse, ikke en prøve du må bestå. Er en handling upraktisk, bytt den ut med noe du faktisk kan gjøre i den situasjonen.

Bruk guiden hva du kan gjøre i stedet for å røyke til å velge flere ideer for hverdagen. Du trenger ikke å lære en lang liste utenat.

Sjekklisten din for røykeslutt

Gå gjennom de praktiske forberedelsene før sluttdagen:

Jeg har skrevet ned den første fremgangsmåten min og datoen.
Jeg vet hvem jeg kan kontakte for faglig støtte, og har stilt spørsmålene mine om behandling.
Eventuelle legemidler jeg har valgt, er tilgjengelige, og jeg forstår bruksanvisningen.
Jeg har en plan for å fjerne sigaretter, lightere og askebegre fra stedene jeg bruker.
Jeg har forberedt handlinger for noen tilbakevendende røykesituasjoner.
En person jeg stoler på, vet hvilken hjelp jeg ønsker.

Vær konkret med andre. Du kan be dem om ikke å tilby sigaretter, ta en røykfri pause sammen med deg eller spørre hvordan det går på et tidspunkt du velger. ^[9]

Den første dagen uten sigaretter

Ha planen lett tilgjengelig på den første dagen uten sigaretter. Konsentrer deg om det du trenger å gjøre i dag, fremfor å forsøke å løse alle fremtidige situasjoner.

Les planen før det første tidspunktet du vanligvis røyker.
Bruk eventuell behandling etter bruksanvisningen og rådene fra helsepersonell.
Ha noen forberedte alternativer klare, og velg røykfrie steder for pauser når det er mulig.
Kontakt støttepersonen eller rådgivningstjenesten når du trenger hjelp, fremfor å vente til dagen blir uhåndterlig.
Noter ved dagens slutt hva som hjalp, og én ting du vil forberede til i morgen.

Dagen trenger ikke å se lik ut for alle. ^[10]

Hvis du i stedet begynner på en nedtrappingsfase, har første dag en annen oppgave: Registrer sigarettene nøyaktig og følg nedtrappingsplanen du har valgt. Hold datoen for oppfølging og målet om å slutte i sikte.

Se tilbake og juster planen

Når du ser tilbake, kan du gjøre neste dag mer gjennomførbar. Spør deg selv:

Hvilken situasjon var vanskeligst, og hva skjedde rett før?
Hvilken handling hjalp så godt at jeg vil gjenta den?
Mangler det noe: forberedelser, behandlingsråd, praktisk hjelp eller noen å snakke med?
Hvilken konkret endring vil jeg gjøre før situasjonen oppstår igjen?

Røykesug, irritabilitet, endringer i søvn og konsentrasjonsvansker kan forekomme ved nikotinabstinenser. Det oppleves forskjellig. En fase i en app eller en dato kan ikke fortelle nøyaktig hvordan du skal føle deg. Snakk med helsepersonell hvis symptomer bekymrer deg eller er vanskelige å håndtere, også ved endringer i humøret. ^[8]

Fortsett å bruke støtten du har ordnet, også etter den første dagen. Fungerer ikke fremgangsmåten for deg, snakk om hva du kan endre. Det første valget er ikke en forpliktelse du aldri har lov til å revurdere.

Hvis du røyker igjen

En sigarett etter røykeslutt trenger ikke å bety at du begynner å røyke regelmessig igjen. En sprekk er noe annet enn å vende tilbake til et fast røykemønster. Å se på hva som skjedde, og bruke støtte, kan hjelpe deg med å velge neste steg. ^[11]

Har du hatt en sprekk, kvitt deg med de resterende sigarettene, gå tilbake til røykesluttplanen og kontakt noen som kan hjelpe. Finn situasjonen som førte til det, og forbered en handling til neste gang. Har du begynt å røyke regelmessig igjen, bruk det du har lært i et nytt forsøk med støtte. Erfaringene fra det tidligere forsøket er ikke borte.

En sigarett i en planlagt nedtrappingsfase er noe annet enn en sprekk etter røykeslutt. Registrer den ærlig, sammenlign det som skjedde med planen, og vurder neste steg uten å se registreringene som en dom over deg.

Sett den gradvise planen ut i livet med Alive

Hvis du bruker Alive til den gradvise planen, gir de registrerte sigarettene en oversikt fra dag til dag som du kan gå tilbake til.

Appen bruker ukentlige faser. Ved slutten av en uke kan du gå videre eller bli i den nåværende fasen. Du kan også se registrerte sigarettantall, sigaretter du har unngått, og beregnede besparelser. Oversikten er avhengig av det du registrerer.

Du kan bruke Alive til registrering og den personlige planen nedenfor til å velge støtte, forberede vanskelige situasjoner og avtale neste gjennomgang. Du kan også bruke planen med papirnotater eller en annen måte å registrere på, hvis det passer bedre.

Samle de neste stegene dine

Din personlige røykesluttplan

Kopier denne malen til notatene dine, eller skriv den på papir. Fyll inn det du vet nå. Gå tilbake til det du ikke har bestemt etter å ha snakket med noen eller prøvd neste steg.

Min grunn

Jeg vil jobbe mot å slutte fordi:

Min første fremgangsmåte

Jeg vil slutte helt på en valgt dato / trappe ned frem mot røykeslutt / diskutere alternativene før jeg bestemmer meg.

Min neste handling og dato

Dette vil jeg gjøre som neste steg:

Dette er når jeg vil gjøre det:

Sluttdatoen min, hvis jeg har valgt en:

Min støtte

Person eller tjeneste jeg kan kontakte:

Hjelpen jeg vil be om:

Spørsmål om behandling jeg må diskutere:

Mine hverdagssituasjoner

Når ______ skjer, vil jeg prøve ______.

Min første dag

Det viktigste jeg må forberede:

Her vil jeg oppbevare planen:

Min gjennomgang

Når jeg vil undersøke hvordan planen fungerer:

Det som hjalp:

Det jeg vil endre:

Velg én handling i planen du ikke har gjort ennå, og gi den en plass i dagen din. Det kan være å lagre et nummer til en rådgivningstjeneste, bestille en time eller forberede deg på morgendagens røykepause.

Finn støtte der du bor

Bruk de offisielle ressursene for landet ditt til å finne tjenester og informasjon om behandling. Tilgjengelighet og vilkår varierer. Et telefonnummer fra ett land er ikke en verdensomspennende tjeneste.

Norge: Se Helsenorges råd om røykeslutt og informasjon om støtte fra fastlegen.

USA: CDCs støtte ved røykeslutt og informasjon om telefonveiledning.
Storbritannia: NHS’ informasjon om røykesluttilbud. Siden gjelder England og lenker til tilbud i Skottland, Wales og Nord-Irland.
Australia: australske myndigheters kontaktinformasjon for Quitline.
Canada: Health Canadas tjenester i provinser og territorier.

Kilder

Rådene ovenfor bygger på helsefaglige kilder og helsemyndigheter i flere land. Bruk lenkene merket med land under «Finn støtte der du bor» for å finne tjenester.

Apple and the Apple logo are trademarks of Apple Inc., registered in the U.S. and other countries and regions. App Store is a service mark of Apple Inc. Google Play and the Google Play logo are trademarks of Google LLC.