Alive
Alive · Poradniki
Rzucanie palenia: etapy i pierwsze tygodnie | Alive
Rzucanie palenia zwykle obejmuje kilka kroków: przygotowanie, przejście przez pierwsze dni bez papierosów, zmianę utrwalonych nawyków i wytrwanie z czasem. Te etapy mogą się na siebie nakładać. Nie musisz trzymać się idealnego harmonogramu, żeby robić postępy.
Co mogą przynieść pierwsze dni i co może pomóc Ci później wytrwać? Ten poradnik daje praktyczny punkt wyjścia. Etapy osobistego planu i przystosowywanie się organizmu to dwie różne rzeczy.
Z Alive miej przed sobą kolejny krok
Chcesz ograniczać palenie stopniowo? Alive łączy plan ograniczania z licznikiem papierosów. Wprowadź swoje nawyki związane z paleniem, zapisuj każdego wypalonego papierosa i sprawdzaj dzienną liczbę oraz planowany czas oczekiwania przed następnym papierosem. Po zakończeniu tygodniowego etapu możesz przejść dalej albo pozostać na obecnym etapie.
Dzięki temu plan i rzeczywiste zapisy są w jednym miejscu. Tygodnie w planie aplikacji porządkują Twój proces. Nie przewidują, kiedy znikną objawy odstawienia.
1. Przygotowanie: poznaj swój punkt wyjścia
Zanim coś zmienisz, przyjrzyj się swoim nawykom związanym z paleniem. Kiedy sięgasz po papierosa niemal automatycznie: przy kawie, na przerwie, po posiłku czy w stresie? Zapisz też, dlaczego chcesz rzucić palenie. Konkretny, osobisty powód może znaczyć więcej niż ogólne poczucie, że należałoby to zrobić.
Pomyśl o alternatywie dla jednej znanej sytuacji. Możesz na przykład wyjść na chwilę po posiłku albo spędzić przerwę w innym miejscu. Poproś o wsparcie zaufaną osobę, a w razie potrzeby porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą o pomocy odpowiedniej dla Ciebie.
Twój kolejny krok: wybierz jedną sytuację, na którą chcesz się przygotować, zamiast zmieniać całą codzienność naraz.
2. Pierwsze dni: objawy odstawienia i chęć zapalenia
Po odstawieniu papierosów mogą pojawić się niepokój, rozdrażnienie, trudności z koncentracją, problemy ze snem lub większy apetyt. Nie wszyscy mają takie same objawy. Według amerykańskiego National Cancer Institute objawy odstawienia często są najsilniejsze w pierwszym tygodniu, a największe nasilenie osiągają w ciągu pierwszych trzech dni. To ogólna wskazówka, a nie termin wyznaczony Twojemu organizmowi.
Kiedy pojawi się chęć zapalenia, warto mieć przygotowany kolejny krok: na chwilę wyjść z danej sytuacji, czegoś się napić, poruszać się lub z kimś porozmawiać. Nie musisz w tym momencie rozwiązywać problemów kolejnych miesięcy. Zacznij od sytuacji, w której jesteś teraz.
Jeśli ograniczasz palenie stopniowo, Twoje doświadczenia mogą być inne niż po całkowitym odstawieniu papierosów. Nikotynowa terapia zastępcza lub inne produkty z nikotyną również wpływają na punkt wyjścia: ostatni papieros nie oznacza wtedy automatycznie końca przyjmowania jakiejkolwiek nikotyny.
3. Kolejne tygodnie: utrwalaj nowe nawyki
U wielu osób objawy odstawienia łagodnieją w kolejnych tygodniach. Czas ich trwania może być jednak różny. Trudny dzień po spokojniejszym tygodniu nie oznacza, że Twoje postępy zniknęły.
Regularnie zadawaj sobie pytania: która sytuacja była łatwiejsza niż wcześniej? Co pomogło? Dla którego nawyku nadal potrzebna jest alternatywa? Zachowaj małe zmiany, które działają, i dostosuj to, co nie pasuje do Twojej codzienności.
Jeśli korzystasz z Alive, nadal zapisuj każdego wypalonego papierosa. Pod koniec tygodnia możesz przejrzeć historię i wybrać następny etap albo pozostać na obecnym. Niższa zapisana liczba papierosów w danym dniu odzwierciedla Twój rejestr. Dzień całkowicie bez palenia jest osobnym kamieniem milowym.
4. Wytrwaj: doceniaj postępy i wyciągaj wnioski z potknięć
Nawet później spotkanie towarzyskie, stres lub znajome otoczenie mogą ponownie wywołać chęć zapalenia. Przygotuj prosty sposób reagowania na takie chwile i przypominaj sobie, co już się sprawdza.
Jeśli znowu zapalisz, nie oznacza to automatycznie, że cała próba poszła na marne. Potraktuj sytuację poważnie, ale nie przekreślaj wszystkich swoich postępów: co ją wywołało? Co następnym razem możesz zrobić inaczej? Z kim możesz porozmawiać?
Zauważaj też pozytywne zmiany: sytuacje, przez które przechodzisz już bez palenia, pieniądze niewydane na papierosy i codzienne czynności, którym nie towarzyszy już papieros. Nie musisz dotrzeć do określonego dnia, w którym wszystko miałoby być całkowicie „naprawione”.
Jak długo trwają etapy rzucania palenia?
Nie ma jednego czasu trwania dla wszystkich. Fizyczne objawy odstawienia, nawyki i stopniowy plan w aplikacji mają różny przebieg. Pierwsze dni i tygodnie mogą wymagać znacznego przystosowania. Poszczególne sytuacje wywołujące chęć zapalenia mogą wpływać na Ciebie także później.
Poszukaj wsparcia, jeśli objawy są silne, utrzymują się lub utrudniają codzienne życie. Z lekarzem lub farmaceutą możesz omówić nikotynową terapię zastępczą i inne formy pomocy w rzucaniu palenia. Nie musisz czekać na koniec określonego etapu.
Więcej o aplikacji: Alive po polsku.
Ogólne informacje ułatwiające orientację, nie indywidualne zalecenie leczenia.
Zaplanuj kolejny krok z naszym poradnikiem jak rzucić palenie i ułożyć własny plan.
Przeczytaj też ogólny poradnik w języku angielskim: Quit smoking.
Korzyści z rzucenia palenia
Rzucenie palenia zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu i kilku rodzajów nowotworów, w tym raka płuca. Te korzyści rosną z czasem od wypalenia ostatniego papierosa.
Zmiany możesz zauważyć też na co dzień. Smak i węch mogą się poprawić już w pierwszych dniach, nawet jeśli nadal masz ochotę zapalić. W kolejnych miesiącach kaszel i duszność mogą się zmniejszyć. Każdy zauważa te zmiany w innym tempie.
Źródła
Niemieckie Centrum Badań nad Rakiem: Rauchstopp.
Amerykański National Cancer Institute: Handling Nicotine Withdrawal and Triggers When You Decide To Quit Tobacco.
Niemiecki Federalny Instytut Zdrowia Publicznego, rauchfrei-info.de: objawy odstawienia, chęć zapalenia oraz potknięcia i powrót do palenia.