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Alive · मार्गदर्शिकाएँ
धूम्रपान छोड़ने के चरण: तैयारी और शुरुआती हफ़्ते
धूम्रपान छोड़ने में आम तौर पर कई कदम शामिल होते हैं: तैयारी करना, बिना सिगरेट के शुरुआती दिन बिताना, जानी-पहचानी आदतें बदलना और समय के साथ आगे बढ़ते रहना। ये चरण एक-दूसरे के साथ चल सकते हैं। प्रगति करने के लिए किसी बिल्कुल सही समय-सारणी का पालन करना ज़रूरी नहीं है।
शुरुआती दिनों में क्या हो सकता है और बाद में आगे बढ़ते रहने में क्या मदद मिल सकती है? यह मार्गदर्शिका एक व्यावहारिक शुरुआत देती है। निजी योजना के चरण और शरीर का बदलाव के अनुसार ढलना दो अलग बातें हैं।
Alive के साथ अपना अगला कदम नज़र में रखें
धीरे-धीरे सिगरेट कम करना चाहते हैं? Alive में सिगरेट कम करने की योजना और सिगरेट काउंटर एक साथ मिलते हैं। अपनी धूम्रपान की आदतें दर्ज करें, पी गई हर सिगरेट का रिकॉर्ड रखें और आज की कुल संख्या तथा अगली सिगरेट से पहले का तय प्रतीक्षा समय देखें। हर साप्ताहिक चरण के अंत में आप आगे बढ़ सकते हैं या मौजूदा चरण में रह सकते हैं।
इससे योजना और आपका वास्तविक रिकॉर्ड एक जगह रहते हैं। ऐप की योजना में हफ़्ते आपके प्रयास को एक ढाँचा देते हैं; वे यह अनुमान नहीं लगाते कि निकोटीन छोड़ने के लक्षण कब समाप्त होंगे।
1. तैयारी: अपनी शुरुआती स्थिति समझें
कुछ बदलने से पहले अपने धूम्रपान के ढर्रे पर ध्यान दें। कब सिगरेट पीना लगभग अपने आप होने लगता है: चाय-कॉफ़ी के साथ, ब्रेक में, खाने के बाद या तनाव में? यह भी लिखें कि आप छोड़ना क्यों चाहते हैं। कोई स्पष्ट, निजी वजह सामान्य तौर पर “मुझे छोड़ देना चाहिए” सोचने से ज़्यादा मायने रख सकती है।
किसी एक जानी-पहचानी स्थिति के लिए दूसरा तरीका सोचें। मसलन, खाने के बाद थोड़ी देर बाहर टहलना या ब्रेक किसी अलग जगह लेना। किसी भरोसेमंद व्यक्ति से सहयोग माँगें और ज़रूरत हो तो डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से उपयुक्त मदद के बारे में बात करें।
अगला कदम: एक साथ पूरी दिनचर्या बदलने के बजाय ऐसी एक स्थिति चुनें जिसके लिए आप तैयारी करना चाहते हैं।
2. शुरुआती दिन: सिगरेट की तलब और निकोटीन छोड़ने के लक्षण
धूम्रपान छोड़ने के बाद बेचैनी, चिड़चिड़ापन, ध्यान लगाने में कठिनाई, नींद में परेशानी या ज़्यादा भूख लग सकती है। सभी को एक जैसे लक्षण नहीं होते। अमेरिका के राष्ट्रीय कैंसर संस्थान के अनुसार, निकोटीन छोड़ने के लक्षण अक्सर पहले हफ़्ते में सबसे तीव्र होते हैं और शुरुआती तीन दिनों में अपने चरम पर पहुँचते हैं। यह एक सामान्य संकेत है, आपके शरीर के लिए कोई तय समय-सीमा नहीं।
जब तलब उठे, तो अगला कदम पहले से तय रखना मददगार हो सकता है: उस स्थिति से थोड़ी देर के लिए हट जाएँ, कुछ पिएँ, थोड़ा चलें-फिरें या किसी से बात करें। उसी पल आने वाले कई महीनों की हर समस्या सुलझाना ज़रूरी नहीं है। सामने मौजूद स्थिति से शुरुआत करें।
अगर आप धीरे-धीरे कम कर रहे हैं, तो आपका अनुभव पूरी तरह धूम्रपान बंद करने से अलग हो सकता है। निकोटीन रिप्लेसमेंट या दूसरे निकोटीन उत्पाद भी आपकी शुरुआती स्थिति पर असर डालते हैं: ऐसे में आख़िरी सिगरेट का मतलब अपने आप सभी तरह का निकोटीन लेना बंद कर देना नहीं है।
3. अगले कुछ हफ़्ते: नई दिनचर्या बनाएँ
कई लोगों में अगले कुछ हफ़्तों के दौरान निकोटीन छोड़ने के लक्षण हल्के होने लगते हैं। वे कितने समय तक रहते हैं, इसमें फ़र्क हो सकता है। एक शांत हफ़्ते के बाद कोई मुश्किल दिन आने का मतलब यह नहीं है कि आपकी प्रगति मिट गई है।
समय-समय पर ख़ुद से पूछें: कौन-सी स्थिति पहले से आसान लगी? किस चीज़ ने मदद की? किस आदत के लिए अभी भी दूसरा तरीका चाहिए? जो छोटे बदलाव काम कर रहे हैं उन्हें बनाए रखें और जो रोज़मर्रा की ज़िंदगी में ठीक नहीं बैठते उन्हें बदलें।
अगर आप Alive इस्तेमाल करते हैं, तो पी गई हर सिगरेट दर्ज करते रहें। हफ़्ते के अंत में अपना इतिहास देखें और अगला चरण चुनें या मौजूदा चरण में रहें। दर्ज की गई रोज़ की संख्या कम होना आपके रिकॉर्ड को दिखाता है; एक पूरा दिन बिना सिगरेट के बिताना एक अलग पड़ाव है।
4. आगे बढ़ते रहें: प्रगति को पहचानें और चूक से सीखें
बाद में भी कोई जश्न, तनाव या जानी-पहचानी जगह सिगरेट की इच्छा फिर जगा सकती है। ऐसे समय के लिए एक आसान प्रतिक्रिया तैयार रखें और याद करें कि कौन-सी चीज़ें पहले से आपकी मदद कर रही हैं।
अगर आपने फिर सिगरेट पी ली, तो पूरा प्रयास अपने आप बेकार नहीं हो जाता। सारी प्रगति नकारे बिना उस स्थिति को गंभीरता से समझें: किस वजह से ऐसा हुआ? अगली बार आप क्या अलग कर सकते हैं? किससे बात कर सकते हैं?
अच्छे बदलावों पर भी ध्यान दें: वे स्थितियाँ जिनसे अब आप बिना सिगरेट के गुज़र लेते हैं, सिगरेट पर ख़र्च न होने वाला पैसा और वे आदतें जिनमें अब सिगरेट शामिल नहीं है। किसी ख़ास दिन यह मानना ज़रूरी नहीं है कि उस दिन तक सब कुछ पूरी तरह “ठीक” हो जाना चाहिए।
धूम्रपान छोड़ने के चरण कितने समय तक रहते हैं?
इसकी कोई एक अवधि नहीं है। शारीरिक निकोटीन-विथड्रॉल, आदतें और ऐप की धीरे-धीरे आगे बढ़ने वाली योजना अलग-अलग ढंग से चलती हैं। शुरुआती दिनों और हफ़्तों में काफ़ी ढलना पड़ सकता है; निजी ट्रिगर बाद में भी असर डाल सकते हैं।
अगर लक्षण तीव्र हों, बने रहें या रोज़मर्रा की ज़िंदगी में बाधा डालें, तो सहायता लें। आप डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से निकोटीन रिप्लेसमेंट और धूम्रपान छोड़ने के दूसरे विकल्पों पर चर्चा कर सकते हैं। किसी ख़ास चरण के ख़त्म होने तक इंतज़ार करना ज़रूरी नहीं है।
अपना अगला कदम तय करने के लिए धूम्रपान छोड़ने की निजी योजना वाली गाइड पढ़ें।
ऐप के बारे में और जानें: Alive हिंदी में।
यह सामान्य जानकारी समझ बढ़ाने के लिए है, किसी व्यक्ति के लिए उपचार की सलाह नहीं।
आप अंग्रेज़ी में सामान्य गाइड भी पढ़ सकते हैं: Quit smoking.
सिगरेट छोड़ने के फायदे
सिगरेट छोड़ने से दिल की बीमारी, स्ट्रोक और फेफड़ों के कैंसर समेत कई तरह के कैंसर का खतरा कम होता है। आखिरी सिगरेट के बाद समय के साथ ये फायदे बढ़ते हैं।
रोज़मर्रा की ज़िंदगी में भी बदलाव महसूस हो सकते हैं। सिगरेट पीने की तलब अभी हो, तब भी स्वाद और गंध पहचानने की क्षमता में सुधार आ सकता है। आने वाले महीनों में खाँसी और साँस फूलने की परेशानी कम हो सकती है। ये बदलाव हर व्यक्ति में अलग समय पर दिखते हैं।
स्रोत
जर्मन कैंसर अनुसंधान केंद्र: Rauchstopp। अमेरिका का राष्ट्रीय कैंसर संस्थान: तंबाकू छोड़ने का निर्णय लेने पर निकोटीन-विथड्रॉल और ट्रिगर से निपटना। जर्मनी का संघीय सार्वजनिक स्वास्थ्य संस्थान, rauchfrei-info.de: निकोटीन छोड़ने के लक्षण, तलब और चूक और दोबारा धूम्रपान।