Quit Vaping
Quit Vaping · 指南
如何幫助別人戒電子煙：不施壓的實際支持
想幫助別人戒電子煙，可以先問對方需要什麼支持，再一起決定你能做的實際事情。對成年伴侶、朋友或家人而言，可能是改變共同的習慣、留時間聽對方說話，或協助尋找支持。至於如何停止使用，讓當事人自己做決定。[1]
你不必為每個困難時刻準備答案。「休息時要不要我陪你？」這樣清楚的提議，讓對方可以接受、調整或拒絕。
給建議前，先問什麼才有幫助
選一個兩人都不趕時間、能私下談話的時刻。如果對方已經說過想戒，可以這樣開頭：
「你之前提到想戒電子煙。有什麼我能幫忙的嗎？還是你希望我先聽你說？」
讓對方的回答決定下一個問題。如果希望你問問近況，就約好時間；如果想轉移注意力，就了解對方真正喜歡做什麼；如果偏好自己開口，就讓對方知道你隨時願意聽。
可以一起確認的細節包括：
- 時間：「一天之中，有沒有特別想有人陪的時段？」
- 幫忙方式：「你比較想要一則簡短訊息、一起散步，還是一點自己的空間？」
- 關心方式：「晚餐後我再問你好嗎？還是你想聊的時候再告訴我？」
支持對方選擇的計畫
問問對方想怎麼開始。準備選一天停止使用的人，可能需要一起安排第一個晚上的活動；逐步減量的人，可能想改變原本抽電子煙的休息習慣。我們的如何戒電子煙指南介紹了可以考慮的起點。
逐步減少電子煙使用，可能是什麼樣子？
按週呈現的每日平均使用次數
- 12 次／日（平均），第1週
- 9 次／日（平均），第2週
- 7 次／日（平均），第3週
- 5 次／日（平均），第4週
- 3 次／日（平均），第5週
- 2 次／日（平均），第6週
- 1 次／日（平均），第7週
如果對方對逐步減量有興趣，可以提議介紹一個整理計畫的工具。把它當作一種選擇，讓對方自己判斷是否適合。
與 Quit Vaping Gradually 一起踏出第一步
一次完全停止可能讓人感到壓力很大。Quit Vaping Gradually 讓使用者從減量開始，透過逐步計畫記錄每次使用，而不必計算每一口。你可以把它當作選項介紹，再讓對方決定是否符合需要。
App 會顯示每日使用次數上限與安排好的等待時間。每個七天階段結束後，使用者可以選擇往下一階段前進，或重複目前階段。
透過 WhatsApp 分享 Quit Vaping你可以說：「我找到一款能安排逐步減量計畫的 App，要不要把連結給你？」如果對方想了解，可以看看逐步計畫如何運作，以及一次電子煙使用的意思。紀錄屬於對方；一起確認是否想分享，以及想分享哪些內容。
把「有需要就說」變成具體提議
實際的幫助可以是陪伴、一起做件事，或替對方分擔一項小任務。[2] 用下列例子開始對話，再一起調整成合適的做法。
| 情境 | 可以提出的幫忙 | 一起決定的細節 |
|---|---|---|
| 工作休息時通常會抽電子煙 | 「下午休息時要不要一起走一走？」 | 哪一次休息、在哪裡碰面，以及是否需要提醒。 |
| 朋友之間輪流傳用電子煙 | 「請大家不要遞給你，會有幫助嗎？」 | 希望由你開口，還是想自己說。 |
| 看電視時會伸手拿裝置 | 「今晚要不要玩個遊戲，或一起做點什麼？」 | 對方喜歡的活動，以及兩人都有空的時間。 |
| 晚上太忙，沒時間實行新習慣 | 「我可以準備晚餐或洗碗，哪一個比較有幫助？」 | 一項你確實能接手的工作。 |
如果你也使用電子煙，避免在對方面前使用，或把自己的遞給對方。問問怎麼做能讓共同空間更好待。[2]
想抽的衝動出現時，提供用得上的幫助
對方想抽、希望有人幫忙等待或選擇其他活動時，可以提供簡單選項：「想要我陪你幾分鐘，還是比較需要自己的空間？」通電話、短暫散步或一起做件事，都能提供另一個注意力焦點。[3]
讓求助方式容易使用。例如，若約好傳「休息」這則訊息，就先說清楚是要簡短通話，還是出去碰面。也告訴對方你何時無法回應，讓對方能準備其他支持來源。
如果想了解最初幾天可能有什麼感受，我們的戒電子煙時間軸介紹了常見經驗，並不假設每個人都會在同一天出現相同變化。
事情沒按計畫進行時，留下坦誠對話的空間
逐步減量期間，預先安排的使用本來就是計畫的一部分。如果對方用得比預期多，或停止後又使用，請不要羞辱對方，而是問下一步需要什麼支持。[3] 可以這樣開口：
「謝謝你告訴我。你想聊聊發生了什麼，還是一起想下次怎樣會有幫助？」
如果對方想回顧，讓對話聚焦在具體情況。可能是休息安排改變、朋友開始抽，或原本要打電話的人沒空。一起選一項調整，不要變成檢討對方做過的所有事情。
公開慶祝進展前，也先問過對方。一起吃飯或收到私人訊息可能很開心，但對方不一定想在群組裡談自己的嘗試。
如何幫助還沒準備好戒電子煙的人
你可以表達關心，卻不能替另一位成年人做決定。先詢問能否聊聊，再聆聽對方的看法。[2]
「最近你對抽電子煙有什麼感受？如果哪天想改變，我很願意幫忙。」
如果對方想找些想法，可以分享戒電子煙的理由，讓對方自己決定什麼重要。如果現在不想談，就不要接連傳送文章或 App 連結。你仍可以清楚說明自己的界線，例如不在你家或車內抽電子煙。
協助尋找親友以外的支持
尼古丁依賴可能讓停止使用變得困難。醫療專業人員或戒除服務諮詢人員可以討論想抽的衝動、過往嘗試與支持選項。如果症狀難以應付，鼓勵對方尋求諮詢；你可以提議協助找服務或寫下想問的問題。[4]
在美國，撥打 1-800-QUIT-NOW 可聯絡受過訓練的戒菸諮詢人員。美國以外請尋找居住地可用的戒除支持服務。如果對方以前抽菸，擔心又回去抽紙菸，鼓勵對方在求助時也提出這項顧慮。
選一件今天能提出的幫忙
用一個小到容易實行的約定來結束對話：
「明天午餐後我可以陪你散步。這樣有幫助嗎？走完再聊聊你想不想再來一次。」
有用的約定會回答三個問題：我會做什麼？什麼時候？這是你想要的幫助嗎？
接著履行約定，並問這個提議是否仍然合適。目標是讓下一步更容易踏出，同時讓你關心的人保有主導權。
想逐步減量時，可以分享的工具
介紹 Quit Vaping Gradually，讓對方自己了解使用紀錄、每日上限與七天階段。在對方實行自己選擇的習慣時，你可以提供陪伴。
資料來源與其他支持
- Society of Behavioral Medicine — 如何幫助所愛的人戒電子煙（英文）
- Maine QuitLink — 給親友的建議（英文）
- Truth Initiative — 如何支持正在戒電子煙的人（英文）
- CDC — 電子煙與停止使用：美國支持資源（英文）
資料來源於 2026 年 10 月 28 日查閱。以上對話與日常情境均為說明用範例。