Quit Vaping
Quit Vaping · 指南
如何戒電子煙：實際步驟與支持方法
想戒電子煙，可以先決定如何開始、為平常會伸手拿裝置的時刻做好準備，並想想能向誰求助。你可以逐步減量，也可以訂下停止使用的日期並提前準備。無論選哪種方式，都先把下一步變成能實際做到的行動。
理由可以很個人：減少支出、不想每天圍著裝置安排生活，或想停止使用尼古丁。選一個對你重要的理由，寫下來。如果需要起點，可以看看這些戒電子煙的理由。
本篇內容： 選擇戒電子菸的方法 · 為什麼戒電子煙會這麼難？ · 為平常會使用的情境做好準備 · 先想好想用時可以做什麼 · 提出具體的協助需求 · 今天先做一件事
戒電子菸的方法：選擇如何開始
你可以為選定的停止日期做準備，也可以慢慢減量直到停止。逐步減量的過程也能銜接到一個停止日期。兩種方式都可以加入親友或醫療專業人員的支持。
規劃逐步減量到停止的路徑
如果想先減量，選一個看得見的改變：一餐不使用、一個房間不使用，或拉長使用時段之間的間隔。決定何時回顧，以及接下來如何往停止使用前進。這樣，「想少用一點」就有了日常生活中的具體位置。
認識「戒電子煙：從逐步減量開始」
「戒電子煙：從逐步減量開始」以使用時段為單位，協助整理逐步減量計畫，不需要逐口計算。查看每日上限和預定等待時間，記錄實際使用情況，再回顧每個七天階段，決定要進入下一階段或重複目前階段。
操作方式可參考逐步減量計畫與使用記錄指南。如果不熟悉這個單位，可以先了解什麼算一次電子煙使用時段。時段次數反映記錄的使用情況，並不測量攝取的尼古丁量。
為停止使用的日期做好準備
如果希望有明確的停止日，選好日期後開始準備：決定如何處理裝置和備品、安排平常的休息時間，並告訴一個人你需要什麼協助。特別想想第一個早晨和晚上，如何度過原本常使用的時刻。
詢問支持與治療選項
你可以與醫療專業人員或戒菸支持服務討論以前的嘗試、想使用的感覺，以及擔心的事。詢問有哪些支持，以及是否有適合你的治療選項。在準備停止或逐步減量期間，都可以尋求協助。
為什麼戒電子煙會這麼難？
戒電子煙可能需要同時改變尼古丁的使用和熟悉的生活習慣。每個人感受到的難度都不同。與其和自稱輕鬆戒掉的人比較，了解自己在哪些地方遇到困難，更能幫助你準備下一步。
尼古丁可能造成依賴。 如果你使用的電子煙含有尼古丁，大腦和身體可能會習慣接收它。不使用時，可能出現戒斷症狀和想抽電子煙的衝動。想戒掉和感到不舒服可以同時發生；單靠決心並不會讓身體省略適應的過程。
習慣也有自己的觸發情境。 熟悉的地方、活動或某些人，可能引起想抽電子煙的念頭。拿起裝置也許已成為開始休息或打發空檔的一部分。戒掉不只是把裝置收起來，也包括改變這些連結。
這些經驗可能同時出現。你不需要自行診斷每次衝動的原因。簡短描述就能開啟有幫助的對話，例如：「到了平常休息的時間，我還是會伸手去拿」或「不用的時候，我很難集中注意力」。說明發生了什麼、哪個部分最難，而不是替自己的意志力打分數。
如果你選擇逐步減量，戒電子煙：從逐步減量開始可以記錄使用次數，並查看計畫安排的等待時間。當時情境的筆記請另外記下。這樣在討論時就有具體紀錄可參考；使用次數不代表尼古丁攝取量，也不能單憑次數解釋為什麼戒起來困難。
運用你的觀察，詢問有哪些適合的支持方式。一次困難的嘗試，是重新檢視所需協助和準備的契機。接下來的段落會提供應對日常情境和使用衝動的實際做法。
為平常會使用的情境做好準備
想像平常的一天，先選一個情境。記下拿起裝置前發生了什麼，並為那個時刻準備一個具體的替代行動。可以依生活調整下列例子：
- 滑手機時：把裝置放在離座位遠一點的地方，並先選好想找它時可以做的短活動。
- 工作休息時：約人一起走走，不要整段休息都待在平常使用的地方。
- 有人遞給你時：準備一句簡單回應，例如：「我正在試著戒掉，請不要邀我用。」
如果一口之後常接著下一口，可以閱讀辨識無意識、反覆使用電子煙的習慣。接著想想，這個情境中的哪一部分可以改變。
先想好想用時可以做什麼
停止使用尼古丁後，可能出現渴望使用、煩躁、難以專心或睡眠變化。每個人的經驗不同。戒電子煙後的日子與變化說明最初幾天到幾週的情況，不把它當成人人相同的固定時程。
先選幾個想使用時可以嘗試的行動：
- 換個地方：站起來、離開平常使用的位置，或短暫散步。
- 做另一件事：洗杯子、解一個小謎題，或開始一項讓雙手有事做的活動。
- 停一下，找人聊聊：慢慢呼吸幾次，或傳訊息給知道你正在努力戒掉的人。
留意自己實際用上了哪些方法。如果渴望使用或其他症狀難以應付，可以向醫療專業人員或支持服務說明情況，討論額外的協助。
提出具體的協助需求
向一個人提出明確的請求，例如：「下班後可以問問我今天怎麼樣嗎？」或「休息時可以一起走走、不用電子煙嗎？」這樣對方不必整天盯著你，也知道如何幫忙。
你可以把這份陪伴他人戒電子煙的指南分享給支持你的人。
查詢居住地有哪些停止使用菸草或尼古丁的支持。如果以前吸菸，擔心又回去抽菸，求助時也請說明。文末資料提供一般資訊的依據；可取得的服務會依國家與地區而不同。
如果又用了，選擇下一步
如果又使用了，可以回顧一個具體情境：當時發生什麼事、替代行動是否可行、是不是需要更多支持？留下有幫助的做法，調整困難的部分。如果有記錄使用時段，就如實記下，讓記錄反映當天情況。你可以重新接續計畫、為遇到的困難求助，不必等待完美的一週。
今天先做一件事
在筆記或紙上完成這四句話：
- 我的理由：我想戒電子煙，因為……
- 第一個改變：平常……的時候，我會改成……
- 我的支持：我會請……協助我……
- 下次回顧：我會在……看看實際發生了什麼。
例如：「我希望休息時間不再圍著電子煙打轉。明天第一次休息時，我會和同事一起走走，告訴對方我的打算，並在下班後回顧情況。」
如果選擇逐步減量，可以在 Quit Vaping 記錄使用時段，另外記下當時的情境。下一步，就是你決定嘗試的那個具體改變。