Quit Vaping · Rehberler

Elektronik sigara nasıl bırakılır? Pratik adımlar ve destek

Elektronik sigarayı bırakmak için nasıl başlayacağınıza karar verin, cihazı elinize aldığınız anlara hazırlanın ve kimden destek isteyebileceğinizi belirleyin. Yavaş yavaş azaltabilir veya belirlediğiniz bir tarihte bırakmaya hazırlanabilirsiniz. Her iki durumda da bir sonraki adımı uygulanabilir ve somut hale getirin.

Nedeniniz kişisel olabilir: daha az para harcamak, gününüzü cihazın etrafında planlamamak veya nikotini bırakmak. Sizin için önemli olanı seçip yazın. Başlangıç için bu elektronik sigarayı bırakma nedenlerine göz atabilirsiniz.

Bu rehberde: Nasıl başlayacağınızı seçin · Elektronik sigarayı bırakmak neden bu kadar zor gelebilir? · Genellikle kullandığınız anlara hazırlanın · Kullanma isteği geldiğinde ne yapacağınızı belirleyin · Somut bir destek isteyin · Bugün tek bir adımla başlayın

Nasıl başlayacağınızı seçin

Seçtiğiniz bir günde bırakmaya hazırlanabilir veya tamamen bırakana kadar kademeli olarak azaltabilirsiniz. Azaltma süreci de bir bırakma tarihine götürebilir. Her iki yaklaşımda da yakınlarınızdan veya bir sağlık uzmanından destek alabilirsiniz.

Bırakmaya doğru kademeli bir yol planlayın

Azaltarak başlamak istiyorsanız fark edilebilir bir değişiklik seçin: elektronik sigarasız bir öğün, kullanmadığınız bir oda ya da seanslar arasında daha uzun bir ara. Bu değişikliği ne zaman değerlendireceğinizi ve bırakmaya doğru sonraki adımı belirleyin. Böylece “daha az kullanmak” gününüzde somut bir yere sahip olur.

Vape'i bırak: adım adım uygulamasını tanıyın

Vape'i bırak: adım adım, her nefesi tek tek saymadan kullanım seanslarına dayalı kademeli bir azaltma planı düzenlemenize yardımcı olur. Günlük sınırınızı ve planlanan bekleme süresini görün, gerçekleşen kullanımı kaydedin ve ilerlemeye ya da tekrarlamaya karar vermeden önce her yedi günlük aşamayı gözden geçirin.

Vape'i bırak: adım adım uygulamasında seans zamanlayıcısı, bugünkü seans sayısı ve günlük üst sınır — Her seans için bir zamanlayıcı.

App Store’da inceleyin

Google Play’de inceleyin

Nasıl kullanıldığını görmek için kademeli plan ve seans kaydı rehberine bakın. Bu birim size yeniyse neyin bir elektronik sigara seansı sayıldığını öğrenebilirsiniz. Seans sayısı kaydettiğiniz kullanımı gösterir; alınan nikotin miktarını ölçmez.

Bırakma gününüze hazırlanın

Belirli bir bitiş günü istiyorsanız bir tarih seçip hazırlanın: cihaz ve yedeklerle ne yapacağınızı kararlaştırın, olağan molalarınızı planlayın ve birine size nasıl yardımcı olabileceğini anlatın. Özellikle genellikle kullandığınız ilk sabah ve akşam saatlerini düşünün.

Destek ve tedavi seçeneklerini sorun

Bir sağlık uzmanı veya tütün bırakma danışmanlığı hizmetiyle önceki denemelerinizi, kullanma isteğini ve kaygılarınızı konuşabilirsiniz. Hangi desteklerin bulunduğunu ve bir tedavinin sizin için uygun olup olmayacağını sorun. Bunu bırakmaya hazırlanırken veya azaltma sürecinde yapabilirsiniz.

Elektronik sigarayı bırakmak neden bu kadar zor gelebilir?

Bırakmak, hem nikotin kullanımını hem de alışılmış rutinleri değiştirmeyi gerektirebilir. Bunun ne kadar zor geldiği kişiden kişiye değişir. Sizin neyle zorlandığınızı anlamak, kolayca bıraktığını söyleyen biriyle kendinizi karşılaştırmaktan daha yararlı bir başlangıçtır.

Nikotin bağımlılık yapabilir. Elektronik sigaranız nikotin içeriyorsa beyniniz ve vücudunuz onu almaya alışabilir. Nikotin almadığınızda yoksunluk belirtileri ve elektronik sigara kullanma isteği ortaya çıkabilir. Bırakmak istemeniz ve bunu yaparken rahatsızlık hissetmeniz aynı anda mümkündür. Motivasyon, vücudun uyum sürecini ortadan kaldırmaz.

Alışkanlıkların da tetikleyicileri vardır. Tanıdık bir yer, etkinlik veya bazı insanlar kullanma isteğini uyandırabilir. Cihaza uzanmak, molaya başlamanın ya da boş bir anı doldurmanın parçası olmuş olabilir. Bırakmak, cihazı kenara koymanın yanında bu bağlantıları da değiştirmek anlamına gelir.

Bu deneyimler bir arada yaşanabilir. Her isteğin nedenini kendiniz teşhis etmek zorunda değilsiniz. Kısa bir açıklama yararlı bir konuşmayı başlatabilir: “Her zamanki molamda yine ona uzanıyorum” veya “Kullanmadığımda odaklanmakta zorlanıyorum.” İrade gücünüze puan vermek yerine ne olduğunu ve en çok neyin zor geldiğini anlatın.

Kademeli azaltmayı seçerseniz Vape’i bırak: adım adım ile seansları kaydedebilir ve planlanan bekleme sürelerini görebilirsiniz. İçinde bulunduğunuz durumla ilgili notları ayrı tutun. Böylece konuşurken başvurabileceğiniz somut bir kaydınız olur; seans sayısı alınan nikotini ölçmez ve bırakmanın neden zor geldiğini tek başına açıklamaz.

Fark ettiklerinizi kullanarak size uygun desteği sorun. Zor bir deneme, ihtiyaç duyduğunuz yardımı ve hazırlığı yeniden değerlendirmek için bir nedendir. Sonraki bölümler, günlük durumlar ve kullanma isteği için uygulanabilir adımlar sunar.

Genellikle kullandığınız anlara hazırlanın

Sıradan bir gününüzü düşünün ve tek bir durum seçin. Cihaza uzanmadan hemen önce ne olduğunu yazın ve o an için somut bir alternatif hazırlayın. Bu örnekleri kendinize uyarlayabilirsiniz:

Telefona bakarken: cihazı oturduğunuz yerden uzağa koyun ve onu aradığınızda yapacağınız kısa bir etkinlik seçin.
İş molasında: tüm molayı genellikle kullandığınız yerde geçirmek yerine biriyle yürüyüş planlayın.
Biri cihazını uzattığında: “Bırakmaya çalışıyorum; lütfen bana teklif etme” gibi basit bir yanıt hazırlayın.

Bir nefesin ardından otomatik olarak diğeri geliyorsa peş peşe ve fark etmeden kullanmayı tanıma rehberini okuyun. Ardından o durumun hangi parçasını değiştirebileceğinizi düşünün.

Kullanma isteği geldiğinde ne yapacağınızı belirleyin

Nikotini bıraktığınızda kullanma isteği, huzursuzluk, odaklanma güçlüğü veya uyku değişiklikleri yaşayabilirsiniz. Herkesin deneyimi farklıdır. Elektronik sigarayı bıraktıktan sonraki günler ve haftalar rehberi, bu dönemi herkes için sabit bir takvim gibi sunmadan açıklar.

İstek geldiğinde deneyebileceğiniz birkaç davranış seçin:

Yer değiştirin: ayağa kalkın, genellikle kullandığınız yerden çıkın veya kısa bir yürüyüş yapın.
Başka bir işle uğraşın: bir fincan yıkayın, kısa bir bulmaca çözün veya ellerinizi meşgul eden bir işe başlayın.
Duraklayıp iletişim kurun: birkaç yavaş nefes alın veya bırakmaya çalıştığınızı bilen birine yazın.

Hangi davranışları gerçekten kullandığınıza dikkat edin. İsteği veya diğer belirtileri yönetmekte zorlanıyorsanız bir sağlık uzmanına ya da destek hizmetine anlatıp ek yardım seçeneklerini konuşun.

Somut bir destek isteyin

Bir kişiden açık bir şey isteyin: “İşten sonra nasıl gittiğini sorabilir misin?” veya “Bir molayı birlikte, elektronik sigara kullanmadan geçirebilir miyiz?”. Böylece sizi bütün gün kontrol etmek zorunda kalmadan nasıl yardımcı olacağını bilir.

Bu elektronik sigarayı bırakmak isteyen birine destek olma rehberini size destek olan kişiyle paylaşabilirsiniz.

Türkiye’de elektronik sigara kullanımıyla ilgili destek için YEDAM’ın 115 danışma hattını arayabilirsiniz. Yeşilay, bu desteğin elektronik sigara kullananları ve yakınlarını da kapsadığını belirtiyor.

Yaşadığınız yerde tütün veya nikotin bırakma desteği sunan hizmetleri araştırın. Daha önce sigara içtiyseniz ve yeniden başlamaktan kaygılanıyorsanız yardım isterken bunu söyleyin. Sondaki kaynaklar genel bilgileri destekler; hizmet seçenekleri ülkenize göre değişir.

Yeniden kullanırsanız bir sonraki adımınızı seçin

Yeniden kullanırsanız inceleyebileceğiniz somut bir durum vardır: ne oluyordu, alternatifiniz hazır mıydı, daha fazla desteğe mi ihtiyacınız vardı? İşe yarayanı koruyun, zorlandığınız kısmı değiştirin. Seans kaydı tutuyorsanız gününüzü doğru yansıtması için gerçekleşeni kaydedin. Kusursuz bir haftayı beklemeden planınıza dönebilir ve karşılaştığınız güçlük için yardım isteyebilirsiniz.

Bugün tek bir adımla başlayın

Bir notta veya kâğıtta şu dört cümleyi tamamlayın:

Nedenim: elektronik sigarayı bırakmak istiyorum çünkü…
İlk değişikliğim: normalde… olduğunda, … yapacağım.
Desteğim: … kişisinden … konusunda yardım isteyeceğim.
Sonraki değerlendirmem: olanları … tarihinde gözden geçireceğim.

Örneğin: “Molalarımın elektronik sigara etrafında dönmesini istemiyorum. Yarın ilk molada bir iş arkadaşımla yürüyeceğim. Ona ne yapmaya çalıştığımı söyleyip iş çıkışı nasıl gittiğini değerlendireceğim”.

Kademeli azaltmayı seçerseniz seanslarınızı Quit Vaping’de, içinde bulunduğunuz durumları ise ayrı bir notta kaydedebilirsiniz. Sonraki adımınız, denemeye karar verdiğiniz somut değişikliktir.