Quit Vaping · Veiledninger

Slik slutter du å vape: praktiske steg og støtte

For å slutte å vape kan du velge hvordan du vil begynne, forberede deg på øyeblikkene der du vanligvis tar frem enheten, og finne noen å be om støtte. Du kan trappe ned gradvis eller forberede en sluttdato. Gjør det neste steget konkret nok til å gjennomføre.

Grunnen din kan være personlig: å bruke mindre penger, slippe å planlegge dagen rundt en enhet eller ønske å slutte med nikotin. Velg noe som betyr noe for deg, og skriv det ned. Disse grunnene til å slutte å vape kan gi et utgangspunkt.

I denne veiledningen: Velg hvordan du vil begynne · Hvorfor kan det være så vanskelig å slutte å vape? · Forbered deg på situasjoner der du pleier å vape · Ha en plan for suget · Be om konkret støtte · Start med én handling i dag

Velg hvordan du vil begynne

Du kan forberede deg på å slutte på en bestemt dato eller trappe ned gradvis frem mot å slutte. Nedtrapping kan også lede frem til en sluttdato. Støtte fra andre eller helsepersonell kan inngå i begge fremgangsmåtene.

Jobb gradvis mot å slutte

Vil du først redusere bruken, velg en endring du kan kjenne igjen: et måltid uten vaping, et rom der du ikke bruker enheten, eller mer tid mellom øktene. Bestem når du skal se tilbake, og hva neste steg mot å slutte blir. Da får ‘jeg vil vape mindre’ en konkret plass i dagen.

Bli kjent med Slutt å vape gradvis

Slutt å vape gradvis er en app for å organisere gradvis nedtrapping med dampøkter, uten å telle hvert trekk. Se dagsgrensen og den planlagte ventetiden, registrer det som skjer, og gå gjennom hver fase på sju dager før du velger å fortsette eller gjenta den.

Tidtakeren i Slutt å vape gradvis med dagens antall økter og den daglige grensen — En tidtaker for hver økt.

Se i App Store

Se på Google Play

Les veiledningen til planen og øktregistreringen for detaljer om bruken. Vi forklarer også hva som regnes som en dampøkt. Antallet beskriver bruken du har registrert; det måler ikke nikotininntaket ditt.

Forbered en dato for å slutte

Hvis du foretrekker et tydelig stopptidspunkt, velg en dato og forbered den. Bestem hva du gjør med enheten og forsyningene, planlegg de vanlige pausene, og fortell noen hvordan de kan hjelpe. Tenk gjennom den første morgenen og kvelden, særlig tidspunktene der du pleier å vape.

Spør om støtte og behandlingsmuligheter

Helsepersonell eller en veileder kan snakke med deg om tidligere forsøk, sug og bekymringer. Spør hvilken støtte som finnes, og om behandling kan være aktuelt for deg. Du kan ta samtalen både mens du forbereder deg på å slutte og mens du trapper ned.

Hvorfor kan det være så vanskelig å slutte å vape?

Å slutte kan innebære å endre både nikotinbruken og rutiner som har blitt velkjente. Hvor vanskelig det føles, varierer fra person til person. Å forstå hva du synes er vanskelig, er mer nyttig for neste steg enn å sammenligne deg med noen som sier at det var lett å slutte.

Nikotin kan skape avhengighet. Hvis vapen inneholder nikotin, kan hjernen og kroppen venne seg til å få det. Å gå uten kan da gi abstinenssymptomer og trang til å vape. Du kan ønske å slutte og samtidig oppleve ubehag. Motivasjon fjerner ikke kroppens omstilling.

Vanene har også sine egne utløsere. Et kjent sted, en aktivitet eller bestemte mennesker kan vekke trangen til å vape. Kanskje har det å gripe etter enheten blitt en del av hvordan du begynner en pause eller fyller et ledig øyeblikk. Å slutte handler også om å endre disse koblingene, ikke bare å legge bort enheten.

Disse opplevelsene kan overlappe. Du trenger ikke å stille en diagnose for årsaken til hver trang. En kort beskrivelse kan starte en nyttig samtale: «Jeg griper fortsatt etter den i den vanlige pausen min» eller «Når jeg lar være å bruke den, er det vanskelig å konsentrere seg». Beskriv hva som skjedde og hva som var vanskeligst, i stedet for å gi viljestyrken din en karakter.

Hvis du velger gradvis nedtrapping, kan du bruke Slutt å vape gradvis til å registrere økter og se de planlagte ventetidene. Skriv notater om situasjonen separat. Da har du konkrete registreringer å snakke ut fra; antall økter måler ikke nikotininntaket og forklarer ikke alene hvorfor det føles vanskelig å slutte.

Bruk det du legger merke til, til å spørre om passende støtte. Et vanskelig forsøk er en grunn til å vurdere hjelpen og forberedelsene du trenger. De neste delene gir praktiske steg for hverdagssituasjoner og trang til å vape.

Forbered deg på situasjoner der du pleier å vape

Tenk gjennom en vanlig dag og velg én situasjon å starte med. Skriv ned hva som skjer rett før du tar frem enheten, og forbered noe konkret å gjøre da. Tilpass disse eksemplene:

Når du scroller på telefonen: legg enheten unna stolen og velg en kort aktivitet du kan bytte til når du griper etter den.
I en pause på jobb: avtal å gå en tur med en kollega fremfor å bli hele pausen på stedet der du pleier å vape.
Når venner tilbyr sin vape: forbered et enkelt svar, som ‘Jeg prøver å slutte, så ikke tilby meg din.’

Følger det ene trekket ofte rett etter det andre? Les om gjentatt vaping med få pauser og hvordan du kjenner igjen mønstret. Spør deretter hvilken del av situasjonen du kan endre.

Ha en plan for suget

Når du slutter med nikotin, kan du oppleve sug, irritabilitet, konsentrasjonsvansker eller endret søvn. Opplevelsene varierer. Vår tidslinje etter vapestopp beskriver de første dagene og ukene uten å sette en fast frist for alle.

Velg noen handlinger du kan prøve når suget kommer:

Bytt omgivelser: reis deg, gå bort fra det vanlige stedet eller ta en kort tur.
Gjør noe annet: vask en kopp, løs en liten oppgave eller start med noe som holder hendene opptatt.
Ta en pause og kontakt noen: pust rolig noen ganger eller skriv til en som vet at du prøver å slutte.

Legg merke til hvilke handlinger du faktisk bruker. Hvis suget eller andre symptomer er vanskelige å håndtere, del erfaringene med helsepersonell eller en veileder for å snakke om mer hjelp.

Be om konkret støtte

Be én person om noe tydelig: ‘Kan du spørre hvordan det går etter jobb?’ eller ‘Kan vi ta en pause sammen uten å vape?’ Da vet personen hvordan hen kan hjelpe uten å følge med på hele dagen din.

Du kan dele denne veiledningen om å hjelpe noen med å slutte å vape med personen som støtter deg.

Undersøk tilbud om hjelp til å slutte med tobakk eller nikotin der du bor. Hvis du tidligere røykte og er redd for å gå tilbake til sigaretter, si fra når du ber om hjelp. Kildene nederst støtter den generelle informasjonen; tilbudene varierer mellom land.

I Norge kan du snakke med fastlegen om hjelp til å slutte å vape. Forbered gjerne spørsmål om sug, tidligere forsøk og hvilken støtte som passer for deg.

Velg neste steg hvis du vaper igjen

Hvis du vaper igjen, har du noe konkret å se på. Hva skjedde? Var alternativet tilgjengelig? Trengte du mer støtte? Behold det som var nyttig, og juster det som ble vanskelig. Bruker du en øktlogg, registrer det som skjedde slik at den fortsatt stemmer. Du kan gå tilbake til planen og be om hjelp uten å vente på en perfekt ny uke.

Start med én handling i dag

Skriv disse fire linjene i en notatapp eller på papir:

Grunnen min: jeg vil slutte å vape fordi…
Min første endring: når jeg vanligvis…, vil jeg…
Støtten min: jeg vil be… om å hjelpe ved å…
Neste gjennomgang: jeg vil se tilbake på det som skjedde den…

For eksempel: ‘Jeg vil at pausene mine skal slutte å dreie seg om vaping. I morgen går jeg en tur med en kollega i den første pausen. Jeg forteller hva jeg prøver på og ser etter jobb på hvordan det gikk.’

Velger du gradvis nedtrapping, kan du registrere øktene i Quit Vaping og notere situasjonene ved siden av. Neste steg er den konkrete endringen du har valgt å prøve.