Miten lopettaa vapettaminen? Käytännön askeleet ja tuki

Kun haluat lopettaa vapettamisen, valitse aloitustapa, valmistaudu hetkiin, jolloin yleensä tartut laitteeseen, ja mieti, keneltä voit saada tukea. Voit vähentää asteittain tai valmistautua valitsemaasi lopetuspäivään. Tee seuraavasta askeleesta niin konkreettinen, että voit toteuttaa sen.

Syysi voi olla henkilökohtainen: rahan säästäminen, päivän suunnitteleminen ilman laitetta tai halu luopua nikotiinista. Valitse itsellesi tärkeä asia ja kirjoita se muistiin. Näistä syistä lopettaa vapettaminen voit löytää lähtökohdan.

Tässä oppaassa: Valitse, miten aloitat · Miksi vapettamisen lopettaminen voi olla niin vaikeaa? · Varaudu tilanteisiin, joissa tavallisesti vapetat · Mieti etukäteen, mitä teet mieliteon tullessa · Pyydä konkreettista tukea · Aloita yhdellä teolla tänään

Valitse, miten aloitat

Voit valmistautua lopettamaan tiettynä päivänä tai vähentää asteittain kohti lopettamista. Vähentäminen voi myös edeltää lopetuspäivää. Läheisten tai terveydenhuollon ammattilaisen tuki voi kuulua kumpaankin tapaan.

Etene vähitellen kohti lopettamista

Jos haluat ensin vähentää, valitse muutos, jonka huomaat arjessa: ateria ilman veippiä, huone, jossa et käytä sitä, tai pidempi väli käyttökertojen välillä. Päätä, milloin arvioit muutosta ja mikä on seuraava askel kohti lopettamista. Näin ‘haluan vapettaa vähemmän’ saa konkreettisen paikan päivässäsi.

Tarkemmat käyttöohjeet löydät vähentämissuunnitelman ja käyttökertojen kirjaamisen oppaasta. Toisessa oppaassa selitetään, mitä yksi käyttökerta tarkoittaa. Lukumäärä kuvaa kirjaamaasi käyttöä, ei nikotiinin saantia.

Valmistaudu lopetuspäivään

Jos haluat selkeän lopetushetken, valitse päivä ja valmistaudu siihen. Päätä, mitä teet laitteelle ja tarvikkeille, suunnittele tavalliset tauot ja kerro jollekulle, miten hän voi auttaa. Käy mielessäsi läpi ensimmäinen aamu ja ilta sekä tilanteet, joissa yleensä vapetat.

Kysy tuesta ja hoitovaihtoehdoista

Terveydenhuollon ammattilaisen tai vieroitusohjaajan kanssa voit puhua aiemmista yrityksistä, mieliteoista ja huolistasi. Kysy saatavilla olevasta tuesta ja siitä, voisiko jokin hoito sopia sinulle. Voit keskustella asiasta sekä lopettamista valmistellessasi että vähentämisen aikana.

Miksi vapettamisen lopettaminen voi olla niin vaikeaa?

Lopettaminen voi tarkoittaa sekä nikotiinin käytön että tutuiksi tulleiden rutiinien muuttamista. Vaikeus tuntuu jokaisesta erilaiselta. Omien vaikeuksien ymmärtäminen auttaa seuraavan askeleen suunnittelussa enemmän kuin vertailu ihmiseen, joka kertoo lopettaneensa helposti.

Nikotiini voi aiheuttaa riippuvuutta. Jos sähkösavukkeesi sisältää nikotiinia, aivot ja keho voivat tottua saamaan sitä. Ilman nikotiinia voi silloin tulla vieroitusoireita ja halu vapettaa. Voit haluta lopettaa ja silti kokea olosi epämukavaksi. Motivaatio ei poista kehon sopeutumisen tarvetta.

Myös tottumuksilla on omat herätteensä. Tuttu paikka, tekeminen tai tietyt ihmiset voivat herättää halun vapettaa. Laitteeseen tarttumisesta on ehkä tullut osa tauon aloittamista tai tyhjän hetken täyttämistä. Lopettaminen tarkoittaa myös näiden yhteyksien muuttamista, ei vain laitteen laittamista pois.

Nämä kokemukset voivat esiintyä samaan aikaan. Sinun ei tarvitse itse diagnosoida jokaisen mieliteon syytä. Lyhyt kuvaus riittää hyödyllisen keskustelun alkuun: ”Tartun siihen edelleen tavallisella tauollani” tai ”Kun olen ilman, minun on vaikea keskittyä”. Kuvaa, mitä tapahtui ja mikä oli vaikeinta, sen sijaan että arvioisit tahdonvoimaasi.

Jos päätät vähentää asteittain, Lopeta vapettaminen vähitellen auttaa kirjaamaan käyttökerrat ja tarkistamaan suunnitelman odotusajat. Pidä tilanteita koskevat muistiinpanot erillään. Näin sinulla on konkreettisia kirjauksia keskustelun tueksi; käyttökertojen määrä ei mittaa saamaasi nikotiinia eikä yksin selitä, miksi lopettaminen tuntuu vaikealta.

Käytä havaintojasi, kun kysyt sopivasta tuesta. Vaikea lopettamisyritys on syy tarkastella tarvitsemaasi apua ja valmistautumista. Seuraavat osiot tarjoavat käytännön askelia arjen tilanteisiin ja vapettamisen haluun.

Varaudu tilanteisiin, joissa tavallisesti vapetat

Mieti tavallista päivää ja valitse yksi tilanne, josta aloitat. Kirjoita muistiin, mitä tapahtuu juuri ennen laitteeseen tarttumista, ja valmistele sille hetkelle konkreettinen vaihtoehto. Sovella näitä esimerkkejä:

• Puhelinta selatessa: siirrä laite pois tuolin läheltä ja valitse lyhyt tekeminen hetkeen, jolloin kurotat sitä kohti.
• Työtauolla: sovi kävelystä työkaverin kanssa sen sijaan, että viettäisit koko tauon tavallisessa vapettamispaikassasi.
• Kun ystävä tarjoaa veippiään: valmistele yksinkertainen vastaus, kuten ‘Yritän lopettaa, joten älä tarjoa sitä minulle.’

Seuraako yhtä henkäystä usein heti toinen? Lue toistuvasta käytöstä vähäisin tauoin ja sen tunnistamisesta. Mieti sitten, mitä osaa tilanteesta voit muuttaa.

Mieti etukäteen, mitä teet mieliteon tullessa

Nikotiinin käytön lopettamiseen voi liittyä mielitekoja, ärtyisyyttä, keskittymisvaikeuksia tai unen muutoksia. Kokemukset vaihtelevat. Vapettamisen lopettamisen aikajana kuvaa ensimmäisiä päiviä ja viikkoja ilman kaikille yhteistä määräaikaa.

Valitse muutama teko, jota voit kokeilla mieliteon tullessa:

• Vaihda ympäristöä: nouse ylös, poistu tavallisesta käyttöpaikasta tai käy lyhyellä kävelyllä.
• Tee jotakin muuta: pese kuppi, ratkaise pieni pulma tai aloita käsille tekemistä antava tehtävä.
• Pysähdy ja ota yhteyttä: hengitä muutaman kerran rauhallisesti tai lähetä viesti ihmiselle, joka tietää lopettamisyrityksestäsi.

Huomaa, mitä keinoja oikeasti käytät. Jos mielitekoja tai muita oireita on vaikea käsitellä, kerro kokemuksistasi terveydenhuollon ammattilaiselle tai vieroitusohjaajalle, jotta voitte pohtia lisätukea.

Pyydä konkreettista tukea

Pyydä yhtä ihmistä auttamaan selkeästi: ‘Voisitko kysyä työpäivän jälkeen, miten menee?’ tai ‘Voimmeko pitää tauon yhdessä ilman vapettamista?’ Näin hän tietää, miten auttaa valvomatta koko päivääsi.

Voit jakaa tämän oppaan vapettamisen lopettamista tukeville läheisille sinua tukevan henkilön kanssa.

Suomessa Hengitysliiton Stumppi-neuvontapuhelimesta saa maksutonta neuvontaa tupakka- ja nikotiinituotteiden käytön lopettamiseen. Palvelussa vastaavat terveydenhuollon ammattilaiset.

Selvitä, millaista tukea tupakan tai nikotiinin käytön lopettamiseen on saatavilla asuinpaikassasi. Jos olet aiemmin tupakoinut ja pelkäät palaavasi savukkeisiin, kerro siitä apua hakiessasi. Lopussa olevat lähteet tukevat yleistietoa; paikalliset palvelut vaihtelevat maittain.

Valitse seuraava askel, jos vapetat uudelleen

Jos vapetat uudelleen, voit tarkastella yhtä konkreettista tilannetta. Mitä tapahtui? Oliko vaihtoehto käytettävissä? Tarvitsitko enemmän tukea? Säilytä toimivat osat ja muuta sitä, mikä jäi vaikeaksi. Jos kirjaat käyttökerrat, merkitse myös tapahtunut, jotta tiedot pysyvät oikeina. Voit palata suunnitelmaan ja pyytää apua odottamatta täydellistä uutta viikkoa.

Aloita yhdellä teolla tänään

Kirjoita nämä neljä kohtaa muistiin tai paperille:

1. Oma syyni: haluan lopettaa vapettamisen, koska…
2. Ensimmäinen muutokseni: kun tavallisesti…, aion…
3. Tukeni: pyydän… auttamaan näin…
4. Seuraava tarkistus: palaan siihen, mitä tapahtui, päivänä…

Esimerkiksi: ‘Haluan, etteivät taukoni enää pyöri veipin ympärillä. Huomenna menen ensimmäisellä tauolla kävelylle työkaverin kanssa. Kerron, mitä yritän, ja arvioin työpäivän jälkeen, miten meni.’

Jos vähennät asteittain, voit kirjata käyttökerrat Quit Vapingiin ja tilanteet erilliseen muistiinpanoon. Seuraava askeleesi on konkreettinen muutos, jota olet päättänyt kokeilla.

Lähteet ja tuki

• Smokefree.gov · Lopettamiseen valmistautuminen (englanniksi)
• Smokefree.gov · Käyttöön johtavien tilanteiden tunnistaminen (englanniksi)
• Smokefree.gov · Mielitekojen käsittely (englanniksi)
• CDC · Vapettaminen ja lopettaminen: tietoa Yhdysvalloista (englanniksi)
• NHS · Vapettamisen lopettaminen (englanniksi)
• Smokefree.gov · Nikotiinin vieroitusoireet ja vapettaminen (englanniksi)