Så slutar du vejpa: praktiska steg och stöd

För att sluta vejpa kan du välja hur du vill börja, förbereda de stunder då du brukar ta fram din vejp och fundera på vem du kan be om stöd. Du kan trappa ned gradvis eller förbereda ett stoppdatum. Gör nästa steg tillräckligt konkret för att kunna genomföra det.

Ditt skäl kan vara personligt: att lägga mindre pengar på vejpning, slippa planera dagen kring en apparat eller vilja sluta med nikotin. Välj något som betyder något för dig och skriv ned det. Här finns anledningar att sluta vejpa att utgå från.

I den här guiden: Välj hur du vill börja · Varför kan det vara så svårt att sluta vejpa? · Förbered situationerna då du brukar vejpa · Ha något att göra när suget kommer · Be om konkret stöd · Börja med en handling i dag

Välj hur du vill börja

Du kan förbereda dig för att sluta på ett valt datum eller trappa ned gradvis tills du slutar. Nedtrappning kan också leda fram till ett stoppdatum. Stöd från andra eller vårdpersonal kan ingå i båda alternativen.

Arbeta stegvis mot att sluta

Vill du först minska användningen, välj en förändring som märks i vardagen: en måltid utan vejp, ett rum där du inte använder den eller mer tid mellan sessionerna. Bestäm när du ska följa upp och vilket nästa steg mot att sluta blir. Då får ‘jag vill vejpa mindre’ en konkret plats i dagen.

Läs guiden till planen och sessionsloggen för en genomgång av användningen. En annan guide förklarar vad som räknas som en vejpsession. Antalet beskriver användningen du har registrerat; det mäter inte hur mycket nikotin du fått i dig.

Förbered ett datum för att sluta

Vill du ha en tydlig tidpunkt för att sluta, välj ett datum och förbered det. Bestäm vad du gör med vejpen och tillbehören, planera de vanliga pauserna och berätta för någon hur hen kan hjälpa. Tänk igenom den första morgonen och kvällen, särskilt stunderna då du brukar vejpa.

Fråga om stöd och behandlingsalternativ

Vårdpersonal eller en tobaksavvänjare kan prata med dig om tidigare försök, sug och oro. Fråga vilket stöd som finns och om behandling kan vara lämplig för dig. Samtalet kan ske både när du förbereder ett stopp och medan du trappar ned.

Varför kan det vara så svårt att sluta vejpa?

Att sluta kan innebära att förändra både nikotinanvändningen och rutiner som har blivit välbekanta. Hur svårt det känns varierar mellan personer. Att förstå vad just du tycker är svårt hjälper dig mer inför nästa steg än att jämföra dig med någon som säger att det var lätt att sluta.

Nikotin kan skapa beroende. Om din vejp innehåller nikotin kan hjärnan och kroppen vänja sig vid att få det. Att vara utan kan då ge abstinensbesvär och sug efter att vejpa. Du kan vilja sluta och samtidigt känna obehag. Motivation tar inte bort kroppens omställning.

Vanorna har också sina egna utlösare. En välbekant plats, aktivitet eller vissa personer kan väcka suget efter att vejpa. Att ta fram vejpen kanske har blivit en del av hur du börjar en paus eller fyller en ledig stund. Att sluta innebär också att förändra de kopplingarna, inte bara att lägga undan enheten.

De här upplevelserna kan överlappa. Du behöver inte själv diagnostisera orsaken till varje sug. En kort beskrivning kan inleda ett bra samtal: ”Jag sträcker mig fortfarande efter den under min vanliga rast” eller ”När jag är utan har jag svårt att koncentrera mig”. Beskriv vad som hände och vad som var svårast, i stället för att betygsätta din viljestyrka.

Om du väljer att trappa ned gradvis kan du med Sluta vejpa steg för steg registrera sessioner och se de planerade väntetiderna. För anteckningar om situationerna separat. Då har du konkreta uppgifter att prata utifrån; antalet sessioner mäter inte ditt nikotinintag och förklarar inte i sig varför det känns svårt att sluta.

Använd det du märker för att fråga om lämpligt stöd. Ett svårt försök är ett skäl att se över hjälpen och förberedelserna du behöver. Nästa avsnitt ger praktiska steg för vardagssituationer och sug efter att vejpa.

Förbered situationerna då du brukar vejpa

Tänk igenom en vanlig dag och välj en situation att börja med. Skriv ned vad som händer precis innan du tar fram vejpen och förbered något konkret att göra då. Anpassa dessa exempel:

• När du scrollar på telefonen: lägg vejpen en bit från stolen och välj en kort aktivitet att byta till när du sträcker dig efter den.
• Under en paus på jobbet: bestäm att gå med en kollega i stället för att tillbringa hela pausen där du brukar vejpa.
• När vänner erbjuder sin vejp: förbered ett enkelt svar som ‘Jag försöker sluta, så erbjud mig inte din, tack.’

Följs ett bloss ofta direkt av ett till? Läs om upprepad vejpning med få pauser och hur du känner igen mönstret. Fundera sedan på vilken del av situationen du kan ändra.

Ha något att göra när suget kommer

När du slutar med nikotin kan du uppleva sug, irritation, koncentrationssvårigheter eller förändrad sömn. Det varierar mellan personer. Vår tidslinje efter att du slutar vejpa beskriver de första dagarna och veckorna utan att sätta samma tidsgräns för alla.

Välj några handlingar att prova när suget kommer:

• Byt miljö: res dig, lämna din vanliga plats eller ta en kort promenad.
• Gör något annat: diska en kopp, lös ett litet pussel eller börja med något som håller händerna sysselsatta.
• Pausa och ta kontakt: ta några lugna andetag eller skriv till någon som vet att du försöker sluta.

Lägg märke till vilka handlingar du faktiskt använder. Om suget eller andra symtom är svåra att hantera, dela dina erfarenheter med vårdpersonal eller en avvänjare och diskutera ytterligare hjälp.

Be om konkret stöd

Be någon om något tydligt: ‘Kan du fråga hur det går efter jobbet?’ eller ‘Kan vi ta en paus tillsammans utan att vejpa?’ Då vet personen hur hen kan hjälpa utan att övervaka hela din dag.

Du kan dela den här guiden om att hjälpa någon att sluta vejpa med personen som stöttar dig.

Ta reda på vilket stöd för att sluta med tobak eller nikotin som finns där du bor. Har du rökt tidigare och oroar dig för att börja med cigaretter igen, ta upp det när du söker hjälp. Källorna längst ned stöder den allmänna informationen; stödet som erbjuds beror på landet.

Bor du i Sverige kan du kontakta Sluta-röka-linjen för att fråga om stöd. Där finns aktuella kontaktvägar och öppettider.

Välj nästa steg om du vejpar igen

Om du vejpar igen har du en konkret situation att gå igenom. Vad hände? Fanns alternativet tillgängligt? Behövde du mer stöd? Behåll det som hjälpte och anpassa det som blev svårt. Använder du en sessionslogg, skriv även in det som hände så att den förblir korrekt. Du kan återgå till planen och be om hjälp utan att vänta på en perfekt ny vecka.

Börja med en handling i dag

Skriv dessa fyra rader i en anteckning eller på papper:

1. Mitt skäl: jag vill sluta vejpa eftersom…
2. Min första förändring: när jag vanligtvis…, ska jag…
3. Mitt stöd: jag ska be… att hjälpa till genom att…
4. Min nästa uppföljning: jag ser tillbaka på det som hänt den…

Till exempel: ‘Jag vill att mina pauser ska sluta kretsa kring vejpen. I morgon tar jag en promenad med en kollega på första pausen. Jag berättar vad jag försöker göra och ser efter jobbet hur det gick.’

Om du väljer att trappa ned gradvis kan du registrera sessionerna i Quit Vaping och anteckna situationerna separat. Nästa steg är den konkreta förändring du valt att prova.

Källor och stöd

• Smokefree.gov · Förbered dig på att sluta vejpa (engelska)
• Smokefree.gov · Känn igen utlösande situationer (engelska)
• Smokefree.gov · Hantera sug (engelska)
• CDC · Vejpning och att sluta: information från USA (engelska)
• NHS · Så slutar du vejpa (engelska)
• Smokefree.gov · Nikotinabstinens och vejpning (på engelska)