Quit Vaping · Guider

Sådan stopper du med at vape: praktiske skridt og støtte

Når du vil stoppe med at vape, skal du vælge, hvordan du begynder, forberede de øjeblikke, hvor du plejer at gribe efter din vape, og finde nogen, du kan få støtte fra. Du kan trappe gradvist ned eller forberede en stopdato. Gør næste skridt konkret nok til, at du kan udføre det.

Din grund kan være personlig: at bruge færre penge, ikke længere planlægge dagen omkring en vape eller ønske at stoppe med nikotin. Vælg noget, der betyder noget for dig, og skriv det ned. Find inspiration i disse grunde til at stoppe med at vape.

I denne guide: Vælg, hvordan du vil begynde · Hvorfor kan det være så svært at stoppe med at vape? · Forbered de situationer, hvor du plejer at vape · Hav noget klar, når trangen kommer · Bed om konkret støtte · Begynd med én handling i dag

Vælg, hvordan du vil begynde

Du kan forberede dig på at stoppe på en bestemt dato eller trappe gradvist ned frem mod et stop. Nedtrapning kan også føre frem til en stopdato. Støtte fra andre eller en sundhedsfaglig person kan indgå i begge forløb.

Arbejd gradvist hen imod et stop

Vil du først skære ned, så vælg en ændring, du kan genkende: et måltid uden din vape, et rum, hvor du ikke bruger den, eller mere tid mellem sessionerne. Beslut, hvornår du følger op, og hvad næste skridt mod et stop bliver. Så får ‘jeg vil vape mindre’ en konkret plads i din dag.

Lær Stop med at vape gradvist at kende

Stop med at vape gradvist er en app til at organisere gradvis nedtrapning ud fra dampsessioner uden at tælle hvert sug. Se din dagsgrænse og planlagte ventetid, registrer det, der sker, og gennemgå hver fase på syv dage, før du vælger at fortsætte eller gentage den.

Sessionstimeren i Stop med at vape gradvist med dagens antal sessioner og den daglige grænse — En timer til hver session.

Se i App Store

Se på Google Play

Læs vejledningen til din gradvise plan og sessionsregistrering for detaljerne. En anden guide forklarer hvad der tæller som en dampsession. Antallet beskriver den brug, du har registreret; det måler ikke dit nikotinindtag.

Forbered en dato, hvor du stopper

Foretrækker du et fast tidspunkt at stoppe på, så vælg en dato og forbered den. Beslut, hvad du gør med din vape og dine forsyninger, planlæg de sædvanlige pauser, og fortæl nogen, hvordan de kan hjælpe. Tænk den første morgen og aften igennem med de tidspunkter, hvor du normalt vaper.

Spørg om støtte og behandlingsmuligheder

En sundhedsfaglig person eller stoprådgiver kan tale med dig om tidligere forsøg, trang og bekymringer. Spørg, hvilken støtte der findes, og om en behandling kan være relevant for dig. Samtalen kan foregå både under forberedelsen og under nedtrapning.

I Danmark tilbyder Stoplinien gratis rådgivning til dig, der vaper og vil stoppe. Du kan tale med en rådgiver om vaner, abstinenser og støtte undervejs.

Hvorfor kan det være så svært at stoppe med at vape?

At stoppe kan betyde, at du både skal ændre dit nikotinforbrug og vaner, der er blevet velkendte. Det er forskelligt, hvor svært det føles. At forstå, hvad du selv kæmper med, er mere nyttigt for dit næste skridt end at sammenligne dig med en, der siger, at det var let at stoppe.

Nikotin kan skabe afhængighed. Hvis din vape indeholder nikotin, kan hjernen og kroppen vænne sig til at få det. At undvære det kan derfor give abstinenser og trang til at vape. Du kan godt ønske at stoppe og samtidig opleve ubehag. Motivation fjerner ikke kroppens omstilling.

Vanerne har også deres egne udløsere. Et velkendt sted, en aktivitet eller bestemte mennesker kan give dig lyst til at vape. Måske er det blevet en del af at begynde en pause eller udfylde et ledigt øjeblik at gribe efter enheden. At stoppe handler også om at ændre de forbindelser, ikke kun om at lægge enheden væk.

Oplevelserne kan overlappe. Du behøver ikke selv at diagnosticere årsagen til hver trang. En kort beskrivelse kan starte en nyttig samtale: »Jeg griber stadig efter den i min sædvanlige pause« eller »Når jeg undværer den, har jeg svært ved at koncentrere mig«. Beskriv, hvad der skete, og hvad der var sværest, i stedet for at give din viljestyrke en karakter.

Hvis du vælger at trappe gradvist ned, kan Stop med at vape gradvist hjælpe dig med at registrere sessioner og se de planlagte ventetider. Skriv noter om situationerne et andet sted. Så har du konkrete registreringer at tale ud fra; antallet af sessioner måler ikke dit nikotinindtag og forklarer ikke i sig selv, hvorfor det er svært at stoppe.

Brug det, du lægger mærke til, til at spørge om passende støtte. Et svært forsøg er en grund til at se på den hjælp og forberedelse, du har brug for. De næste afsnit giver praktiske skridt til hverdagssituationer og trang til at vape.

Forbered de situationer, hvor du plejer at vape

Tænk på en almindelig dag, og vælg én situation at begynde med. Skriv ned, hvad der sker lige før, du tager din vape, og forbered en konkret handling til netop det øjeblik. Tilpas disse eksempler:

Når du scroller på telefonen: læg din vape væk fra stolen, og vælg en kort aktivitet at skifte til, når du rækker efter den.
I en arbejdspause: aftal at gå med en kollega i stedet for at tilbringe hele pausen, hvor du plejer at vape.
Når venner tilbyder deres vape: forbered et enkelt svar som ‘Jeg prøver at stoppe, så lad være med at tilbyde mig din.’

Følger det ene sug ofte straks efter det andet? Læs om gentagne sug med få pauser og om at genkende mønstret. Spørg derefter, hvilken del af situationen du kan ændre.

Hav noget klar, når trangen kommer

Når du stopper med nikotin, kan du opleve trang, irritabilitet, koncentrationsbesvær eller ændret søvn. Det varierer fra person til person. Vores tidslinje efter vapestop beskriver de første dage og uger uden at opstille en fast frist for alle.

Vælg nogle handlinger, du kan prøve, når trangen kommer:

Skift omgivelser: rejs dig, forlad dit sædvanlige sted eller gå en kort tur.
Gør noget andet: vask en kop, løs en lille opgave eller begynd på noget, der beskæftiger hænderne.
Hold en pause og tag kontakt: træk vejret roligt nogle gange eller skriv til en, der ved, at du prøver at stoppe.

Læg mærke til, hvilke handlinger du faktisk bruger. Er trangen eller andre symptomer svære at håndtere, så del dine erfaringer med en sundhedsfaglig person eller stoprådgiver og tal om yderligere hjælp.

Bed om konkret støtte

Bed én person om noget tydeligt: ‘Vil du spørge, hvordan det går efter arbejde?’ eller ‘Kan vi holde en pause sammen uden at vape?’ Så ved personen, hvordan vedkommende kan hjælpe uden at holde øje med hele din dag.

Du kan dele denne guide til at hjælpe nogen med at stoppe med at vape med den person, der støtter dig.

Undersøg, hvilke tilbud om hjælp til at stoppe med tobak eller nikotin der findes, hvor du bor. Hvis du tidligere har røget og er bange for at vende tilbage til cigaretter, så nævn det. Kilderne nederst underbygger den generelle information; støttemulighederne afhænger af landet.

Vælg næste skridt, hvis du vaper igen

Hvis du vaper igen, har du noget konkret at se på: Hvad skete der? Var dit alternativ tilgængeligt? Havde du brug for mere støtte? Behold det, der hjalp, og tilpas det, der var svært. Registrer også det, der skete, hvis du fører en sessionsoversigt. Du kan vende tilbage til din plan og bede om hjælp uden at vente på en perfekt ny uge.

Begynd med én handling i dag

Skriv disse fire linjer i en note eller på papir:

Min grund: jeg vil stoppe med at vape, fordi…
Min første ændring: når jeg normalt…, vil jeg…
Min støtte: jeg vil bede… om at hjælpe ved at…
Min næste opfølgning: jeg ser tilbage på det, der skete, den…

For eksempel: ‘Jeg vil ikke have, at mine pauser drejer sig om min vape. I morgen går jeg en tur med en kollega i den første pause. Jeg fortæller, hvad jeg prøver, og ser efter arbejde på, hvordan det gik.’

Vælger du gradvis nedtrapning, kan du registrere sessionerne i Quit Vaping og skrive situationsnoter ved siden af. Dit næste skridt er den konkrete ændring, du har valgt at afprøve.